健康に良い食材として、野菜や果物、魚などがよく挙げられますが、実はスパイスも健康に良い効果を持っています。
スパイスには、風邪予防や血糖値のコントロール、消化促進などの効能があるため、日常的に取り入れることで健康的な生活を送ることができます。
今回は、一般的に入手しやすい健康に良いスパイス１０選の効能をご紹介します。
おすすめのレシピもご紹介しますね。
健康に良いスパイス１０選
Steve BuissinneによるPixabayからの画像
まずは簡単に一般的に購入できるスパイスを１０個あげて行きましょう。
簡単に健康に期待できる効能も紹介します。
１．ブラックペッパー
血行促進や冷え性改善に役立つブラックペッパーは、肉料理や魚料理によく合います。また、胡椒酸という成分が脂肪燃焼を促進するので、ダイエットにもおすすめです。
２．クミン
カレー特有の香りを持ち、エスニック料理に欠かせないクミンは、整腸や解毒作用があります。消化不良や胃腸炎の予防にも効果的です。カレーやチリコンカン、キーマカレーなどに使ってみましょう。
３．コリアンダー
食欲増進や血液浄化に効果的なコリアンダーは、シャキシャキした食感とさわやかな香りが特徴です。生のままサラダや和え物に入れたり、ドライタイプはカレーやシチューなどに加えたりしてください。
４．ターメリック
抗酸化作用や美肌効果があるターメリックは、「ウコン」とも呼ばれます。カレーの着色材料としてよく使われますが、その他にもチキンや豆腐などのマリネ液に入れたり、牛乳やお湯で割って飲んだりすると良いでしょう。
５．シナモン
血糖値を下げる働きがあるシナモンは、糖尿病予防にも有効です。また、香ばしい甘い香りが気分を高めることから、ストレス解消や集中力向上にも役立ちます。紅茶やコーヒーに入れたり、アップルパイやクッキーなどのお菓子作りに使ってみましょう。
６．山椒
日本料理では欠かせない山椒は、「サンショール」という成分が唾液分泌を促進し食欲を増します。また、殺菌作用もあります。天ぷらや焼き魚などのトッピングとして使ったり、粉末タイプは唐揚げや鶏肉料理などに振りかけてください。
７．オールスパイス
オールスパイスという名前から想像されるように、「クローブ」「シナモン」「ナツメグ」の3種類のスパイスの香りを合わせ持つスパイスです。抗菌作用や消化促進作用があります。ハンバーグや肉じゃがなどの肉料理に使ったり、パンプキンパイやジャムなどのお菓子作りに使ってみましょう。
８．ナツメグ
ナツメグは、鎮静作用やリラックス効果があるスパイスです。不眠症や頭痛の改善にも効果的です。また、食欲不振や胃腸障害にも良いとされます。コーヒーや紅茶に入れたり、チーズ料理やポテトサラダなどに加えたりしてください。
９．カルダモン
カルダモンは、消化促進作用や口臭予防作用があるスパイスです。また、血行促進や冷え性改善にも役立ちます。エスニック料理やカレーによく使われますが、その他にもチャイやコーヒーに入れたり、クッキーやケーキなどのお菓子作りに使ってみましょう。
１０．クローブ
クローブは、殺菌作用や鎮痛作用があるスパイスです。歯痛の際に噛んだりすると効果的です。また、虫除け効果もあります。シチューやカレーなどの煮込み料理に使ったり、紅茶やコーヒーに入れたりしてください
健康に良いスパイスを使った料理は？
スパイスを使った料理といいますと、まず思い浮かぶのがカレーですよね？
日本のカレーではなく、スパイスカレー。
なんか難しい感じがしますが、意外と簡単なんですよ。
ただ、スパイスの配合が自分好みになるまでの研究が大変でしょうか。
今回は３つのレシピを紹介しますよ。
１．スパイスカレー
スパイスカレーは、インド料理の代表的なメニューです。スパイスの香りと辛味が食欲をそそります。また、スパイスには消化促進作用や免疫力向上作用などの健康効果もあります。自分で好きな具材やカレールーを選んで作ることができます。印度カリー子さん直伝のレシピ1を参考にしてみてください。
２．脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープは、ダイエットに効果的なメニューです。野菜やキャベツをたっぷり使って栄養バランスも良く、低カロリーです。また、生姜や干し棗などの体を温める食材やスパイスを加えることで代謝もアップします。体を温めるスパイスレシピ2を参考にしてみてください。
３．チャイ
チャイは、インドの伝統的な紅茶です。牛乳や砂糖と一緒に様々な種類のスパイスを入れて煮出します。チャイには鎮静作用やリラックス効果があると言われています。また、口臭予防や血行促進などの健康効果も期待できます。お好みの味に調整して楽しんでください。
スパイスカレーの作り方
普段作っている日本のカレーではカレールウを使用しますよね？
そのルウの代わりに自分で調合したカレースパイスを使用します。
その肝心のカレースパイスの作り方が分からない！というわけで、一例ながらご紹介します。
カレースパイスの作り方
クミンシード、コリアンダーシード、カルダモンシード、クローブなどの全粒スパイスをフライパンで乾煎りする。香りが立ってきたら火から下ろす。
ミキサーに乾煎りしたスパイスとターメリック、カイエンペッパー、ガラムマサラなどの粉末スパイスを入れて粉砕する。これがカレースパイスの完成だ。
使わない分は密閉容器に入れて冷暗所で保存する1。
カレースパイスの配合割合
カレースパイスの基本方程式は
「クミンシード（4）：ターメリック（1）：カイエンペッパー（4）：コリアンダー（8）：クミン（4）」
と言われています。。
この方程式に基づいて好きな量を調整してください。
例えば、小さじ1杯ずつだと「クミンシード小さじ4杯：ターメリック小さじ1杯：カイエンペッパー小さじ4杯：コリアンダー小さじ8杯：クミン小さじ4杯」ということになります。
他にも好きなスパイスを加えることができます。例えば、「コリアンダーシード（2）：カルダモンシード（2）：クローブ（2）」や「ガラムマサラ（1/2）」などです
スパイスカレーの作り方
上で作ったカレースパイスを２番で投入して作ります。分量が難しいですが・・・色々試す楽しみですよ！！
- 玉ねぎを薄切りかみじん切りにし、油をひいた鍋で飴色になるまでじっくりと炒める。
- すりおろしたにんにくと生姜、トマトピューレを加えて炒め合わせ、カレースパイスと塩を加え、弱火で2分ほど炒める。これがカレーペーストの完成だ。
- 好きな具材（肉や野菜など）を加えて炒める。
- 水やコンソメなどの液体を加えて煮込む。好みでヨーグルトやココナッツミルクなども加えると風味が増す。
- 火が通ったら出来上がり。ご飯やナンと一緒に召し上がれ。
一例ですので、自分の好みに合わせて色々と試してみてください。
それがスパイスカレーの醍醐味ですからね。
おすすめのYoutube動画
それでも難しそうなカレースパイスの作り方です。
映像で見るとまた分かりやすいですので、おすすめのYoutube動画のリンクを貼っておきますね。
脂肪燃焼スープの作り方
脂肪燃焼スープは、野菜がたっぷり入ったヘルシーなスープで、肥満の患者さんを無理なく減量させるために医療機関で考案されたダイエット方法です。脂肪燃焼スープを中心とした食生活を7日間行うと、食べるほど痩せると言われています。
- 野菜（キャベツ、玉ねぎ、セロリ、人参など）をざく切りにする。
- 鍋に水とコンソメキューブを入れて沸騰させる。
- 野菜と生姜や干し棗などの体を温める食材やスパイス（塩胡椒、ターメリック、クミンなど）を加えて中火で20分ほど煮る。
- 味見して調整したら出来上がり。お好みでレモン汁やパセリなども加えるとさっぱりして美味しいですよ。
各食材の健康効果
- ターメリックは抗酸化作用や肝機能改善作用があります。
- クミンは消化促進や胃腸の働きを整えたり、風邪の予防にもなりますね。
- 胡椒には血行促進や冷え性改善効果が期待でき、黒胡椒には脂肪燃焼効果もあります。
- 生姜はビタミンCやB群などの栄養素が豊富で、血行促進や代謝アップ、風邪予防などの効果があります。
- 干し棗は鉄分やカリウムなどのミネラルが多く含まれており、貧血やむくみの改善に役立ちます。また、食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です。
- キャベツはカロテンやビタミンCなどの抗酸化成分が多く含まれており、老化防止や免疫力向上に役立ちます2。また、硫化アリルという成分が胃粘膜を保護したり胃潰瘍を予防したりする効果があります3。
- 玉ねぎは硫化アリルという成分が血液サラサラにしたりコレステロール値を下げたりする効果があります3。また、ケルセチンという成分が抗酸化作用や抗アレルギー作用を持ちます2。
- セロリはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で高血圧やむくみの改善に役立ちます。また、フタイドという成分が神経を落ち着かせたりストレスを和らげたりする効果があります。
- 人参はβカロテンという成分が視力回復や肌荒れ改善に役立ちます2。また、ビタミンAやCなども多く含まれており免疫力向上にも効果的です。
チャイの作り方
チャイはインド式に甘く煮出したミルクティーのことです。
茶葉とミルクだけでなく、シナモンやカルダモンなどのスパイスも加えて香り豊かに仕上げます。
チャイはインドだけでなく、世界中で飲まれている人気の飲み物で、自宅でも簡単に作ることができますよ。
本格的には茶葉は細かく丸いつぶつぶの形状に加工されたものを使いますし、スパイスは原形（ホール）を使うと香りが飛躍的にアップしますが、ご家庭で作るには多少スパイスの香りが劣りますが、粉末になっているスパイスと市販の紅茶を使用して大丈夫です。
- 鍋に水と紅茶（ダージリンやアッサムなど）と牛乳（または豆乳）を入れて沸騰させる。比率は水：牛乳＝3：2くらいが目安です。
- スパイス（シナモン、カルダモン、クローブ、ジンジャーなど）と砂糖（またははちみつ）を加えて弱火で10分ほど煮出す。お好みでバニラエッセンスやオレンジピールなども加えると香りが豊かになる。
- 茶こしで濾してカップに注いだら出来上がり。お好みで生クリームやシナモンシュガーなどもトッピングして楽しんでください。
スパイスの効果
- シナモンは血糖値やコレステロールの低下、抗酸化作用などが期待されます。
- カルダモンは消化促進や胃腸の働きを整える効果があります。
- クローブは殺菌作用や鎮痛作用があります。
- ジンジャーは発汗作用や血行促進作用があります。
これらのスパイスをチャイに入れると、香りだけでなく体にも良い効果が得られるかもしれませんね。
他におすすめのスパイス
他にもナツメグ、アニス、コリアンダーなどのスパイスを加えると、チャイの味わいがさらに豊かになりますよ。
- ナツメグはリラックス効果や睡眠改善効果があります。
- アニスは甘い香りが特徴で、風邪予防や咳止め効果があります。
- コリアンダーはレモンのようなさわやかな香りが特徴で、食欲増進やデトックス効果があります。
またあまりスパイスを複数入れすぎると香りが喧嘩をして美味しく飲めないこともありますから、スパイスの種類は増やしすぎないほうがよいかもしれませんね。
自分好みの香りになるように調整してみてください。
まとめ
健康に良いスパイスの効能１０選をまとめますと、以下のようになります。
- ブラックペッパー
血行促進や冷え性改善、胡椒酸という成分が脂肪燃焼を促進 - クミン
整腸や解毒作用があり、消化不良や胃腸炎の予防にも効果的 - コリアンダー
食欲増進や血液浄化に効果的、パクチーの種 - ターメリック
抗炎症作用や鎮痛効果があり、免疫力を高める - シナモン
血糖値を下げる、代謝を促進する。香ばしい甘い香りが気分を高めることから、ストレス解消や集中力向上にも役立つ - 山椒
「サンショール」が唾液分泌促進、食欲増進、殺菌作用 - オールスパイス
抗菌作用や消化促進作用 - ナツメグ
鎮静作用やリラックス効果。不眠症や頭痛の改善、食欲不振や胃腸障害改善 - カルダモン
消化促進作用や口臭予防作用、血行促進や冷え性改善 - クローブ
殺菌作用や鎮痛作用、抗酸化作用、虫除け効果
これらのスパイスを料理に取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。しかし、過剰摂取は健康に悪影響を与える場合もあるため、適量を守りながら取り入れることが大切です。
今回は１０選ということで１０個選びましたが、他にもたくさんのスパイスがあります。
身近なところですと、
- ガーリック – 抗酸化作用や免疫力を高める効果がある。
- オレガノ – 抗菌作用や抗炎症作用があり、風邪予防に効果がある。
- パプリカ – ビタミンCやβ-カロテンが豊富で、免疫力を高める効果がある。
なども健康に良いスパイスと言えます。
食材としても使用しますよね。
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