筋トレ 効果が出るまでの期間は？「膝の痛み」とおさらば！

筋トレってなかなか続きませんよね？

やらなきゃいけない！

と強く思っても、その気持ちがなかなか続かない。

筋トレをやらない理由・言い訳はすぐ出てきますが、筋トレを続ける理由はなかなか出てこないです。

 

今回は、実は筋トレで改善できる「膝の痛み」があるんです！

ご年齢とともに身体の衰えを感じてくるのは仕方がないことと諦めていませんか？

「膝の痛み」で病院に行くと、

『お歳ですからね』

と言われてしまった方も多いでしょう？？

 

でもね、『お歳ですから』ということは、骨や関節に異常がないということなんですよ！

ではどこに異常があるかといいますと・・・・

 

【筋 肉】

 

なんですよ！

 

筋肉が衰えると、痛みとして感じることがあるんです。

特に顕著なのが、【膝】なんですよ！

 

筋トレをし始めてから、どのくらいで膝の痛みが和らぐか？

その辺も一緒に解説していこうと思います。

筋肉の衰えで膝が痛い！？

 

実は筋肉の衰えから膝が痛いという感覚になる人が思いのほか多いのです。

階段や坂道を登るときに膝が痛いということで病院で検査をしてもらっても特に異常がなく

『お歳のせいですね』

などと言われてきてしまう人が多いです。

 

年齢が上がっているのは分かっているいこと。

この膝の痛みをどうにかしてほしい！

というのが本音でしょう。

 

実はこの痛みは「筋肉が足りないから」出ているものなんですよ！

 

膝の上が痛いは筋肉が足りない！？

膝の上（膝の皿の上のほう）が痛いというのは、太ももの筋肉が足りなくなってきているから出ている痛みの可能性があります。

太ももの上の筋肉は脚を（膝を）伸ばす時に使われる筋肉です。

階段や坂道を登る時や椅子から立ち上がる時に痛みを感じることが多いです。
（膝を伸ばすから）

 

これは、イメージで言いますと、ご自身の体重が太ももの筋肉で支え切れなくなっていることを「痛み」で教えてくれているのです！

 

痛いから動かすとまずいのではないか？

と思うでしょうが、実は逆なのです！

筋トレをして筋肉をつけないと、この痛みはなくなりません。

「痛み」は警告シグナルです。

警告を解除しないとよくならないですよね？

 

この場合の警告は

「筋肉が足りない！！」

ということですね。

正しい筋トレをして「膝の痛み」とさよなら！

 

足りない筋肉をつけるためには、正しい方法での筋トレが必要です。

間違った方法ですと、筋肉がつかないばかりか、関節を壊してしまうこともあります。

ですので正しい方法で筋トレを行うことが大切です。

 

今回は「膝の痛み」を改善するために太ももを中心にして鍛えたいと思います。

 

一番簡単でお勧めな方法が「自転車こぎ運動」です。

ジムでよくあるエアロバイクとかを漕ぐ運動ですね。

 

エアロバイクがおすすめ！

さまざまな方法がある中で、私が一番にお勧めする方法がこの「エアロバイク（自転車漕ぎ運動）です！

 

なぜこの方法がおすすめかといいますと

安 全

だからです。

 

サドルに座った状態でできるので、転倒の心配がかなり少ないです。

 

そして、負荷を調整することができるということです。

 

たとえばウォーキングやジョギング、下半身の筋トレの代表格であるスクワットでは、体重がそのまま負荷となります。

手軽でよい方法なのですが、今回は特に「膝が痛い」状態で行う筋トレなので、体重が負荷になる方法では負荷が強すぎる可能性があります。

ですので、任意に負荷を調整できる「エアロバイク」が最適なのです！

 

どのくらい漕げばよいの？？

では問題の運動時間です。

「膝の痛み」とおさらばするためにする筋トレですので、無理をして本当に膝の関節を痛めては元も子もありません！！

ですのでここで示す運動量はあくまで目安としていただいて、ご自身の膝と相談しながら運動量を増やしてください！

 

私が試して効果が出た運動量は、

約10分間、漕げるだけの負荷

です。

 

運動時間は10分間です。

無理をしても膝が心配になりますので、漕いでいる最中に膝が心配になりましたら即やめてもらって大丈夫です。

徐々に膝を慣らしていきましょう！

 

ダイエットのための脂肪燃焼させるという目的ではなく、膝周辺の筋肉を使いならすことが第1段階の目標になります。

 

具体的なエアロバイク運動方法は？

私が実践した方法は、

エアロバイクを10分間漕ぐ

というもの。

 

初めは、運動に慣れていませんし、膝の痛みを気になるので、ペダルの重さは漕ぎやすい重さに設定します。

軽すぎても空回りするような感じがして、漕ぎにくいものです。

ペダルの回転数は60～90rpm位を目安で良いでしょう。

そのくらいの回転数で漕ぎやすい重さで設定します。

 

まずはエアロバイクのペダルを漕ぐという動作に慣れましょう。

ご自宅にエアロバイクをお持ちの方は、多くても午前中1回、午後1回くらいにしておいたほうが良いですよ！

一度に張り切りすぎますと、筋肉痛などで後がつらくなり長続きしなくなりますからね！

 

それで、自転車を漕ぐという運動に慣れてきたら、徐々にペダルを重くしていきます。

 

筋肉の強さは個人差がかなりあります。

他人と比べるのではなく、ご自身の膝と相談しながら負荷を決めてください。

そして、ちょうど良い負荷はすぐに決まるわけではありません。

毎回調整しながら、ご自身にとってベストな負荷を探しましょう！

 

目安としては、理想的なのは

10分間ぎりぎり継続できるくらいの負荷

です。

 

10分間も運動する時間が取れないよ！という方では、

5分間ギリギリ継続できるくらいの負荷で調整してみてください。

ただこの場合ですとかなりきつい負荷になりますので、膝関節に負担がかかってしまうと思います。

ですのであまりおすすめしません。

5分間ギリギリ継続できるくらいの負荷の1段落ちるくらいの負荷が良いかもしれませんね！

 

どのくらいで効果が出るか？

膝の痛みが減ると感じるのに、早い人ですと、毎日10分間の自転車漕ぎをやって1週間〜10日程で効果が感じられます。

 

ただし、劇的な変化は無いでしょう！

毎日少しずつの変化なのでご自身では効果を感じ難いと思います。

ご家族や周りの人から、

「最近階段を登るのがスムーズになったんじゃない？」

「立ち上がるのが早くなったね」

などと言われて、そう言えばそれ程膝が痛くないと気が付くと思います。

 

完全にでは無いが痛みが減っていることでしょう。

 

しっかり筋肉がつくまでには1~2ヶ月程かかります。

出来れば自転車漕ぎ運動を週に3~4回はしてもらいたいです。

 

もちろん毎日出来ればそれだけ回復は早いです。

しかし、一度に無理すると膝などを壊して痛みがひどくなってしまいます！

 

頑張るのではなく、

継続する事に主眼を置いてくださいね！

 

継続するクセをつけるには、決めて運動ルールを3週間続けてくださいね！

3週間続けると習慣になると言う研究結果もあります。

 

ですから頑なにまずは無理のない程度で3週間は運動を続けましょう！?