筋トレのメニューの初心者のための組み方。3日坊主でも良いのです!?

ホワイトボード活用術
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いざ筋トレをしようと思い立つ時は1年に何回ありますか?

それこそ沢山機会がありますよね?

  • アパレルショップで試着室に入った時
  • 姿見の鏡を見た時
  • 体重計に乗った時
  • 夏が近づいて、海に行こうと思った時
  • 医者にメタボと言われた時
  • テレビで筋トレ特集を見た時
  • 街で美人・イケメンを見た時

私も引き締まったカラダを手に入れるぞ!

と決心することがよくあると思います。

ですが続かない…

 

初日、2日目は頑張るんです。

私もそうでした。

 

筋トレなんて、時間にしたら5~10分で終わりますよね?

でも、

  • 「今日は時間が無かった」
  • 「明日大事な○○があるから疲れないように」
  • 「子供がぐずりだして」
  • 「宿題が終わらない」
  • 「明日までに会社の資料を作らないといけない」
  • 「面倒」
  • 「別にカラダ引き締めても誰も見てくれない・・・」

などなど、秀逸な言い訳とともに筋トレをやらなくなりますよね?

 

そうなんです。いつまでたっても、貴方は【筋トレ初心者】を抜け出せないでいるのです!!

【筋トレ成功者】の多くも同じ道を通り抜けて今があるんですよ?

 

あなたが筋トレがうまくいかなかった、続かなかった理由は、【筋トレ初心者】を抜け出せなかったからです!!

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【筋トレ初心者】にありがちなダメな筋トレ法!?

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まずは、貴方が【筋トレ初心者】であることを自覚しましょう!

 

何事も現状の自分を正確に把握することが大事です。

雑誌の筋トレ特集やテレビのバラエティ番組でイケメンや美女が

「こんな方法でカラダを鍛えて綺麗になりました!」

という方法を紹介しています。

 

そうなんです!筋トレの方法だけを紹介しているのです。

 

筋肉は正しい方法であればどんな方法でもやれば鍛えられるのです!

結果が出るのが早いか遅いかだけで、結果はやった分だけ必ず出るんです!

 

本来筋トレは簡単なことなんですよ?

 

 

では【筋トレ初心者】にありがちな、ダメな筋トレ方法は、

紹介されていた方法をそのまま行う

ということです!

 

え?なぜだめなの?

って思うでしょうが、そもそも筋肉って個人差がかなりあるんですよ!

だから、「正しい方法でやれば」と言ったのです。

 

まずは紹介されていた方法でやってみることは大事です。

自分に合った「正しい方法」を見つけるのが先決ですね!

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自分に合った正しい筋トレ方法を見つける!

「筋肉には個人差がかなりある」というお話をしましたね。

では、どうやって自分に合った方法を見つけるかです。

 

ますは紹介されている方法を忠実に守る!

まずは雑誌やテレビで紹介されていた方法を、しっかり正しくやってみてください。

必ず気を付けるポイントなども解説されていますので、しっかり守りましょう。

たとえば下半身の強化に絶大な効果を誇る「スクワット」

  • 足をどのくらい開くのか?
  • 腰はどのくらい落とすのか?
  • 膝の曲げる方向は?
  • つま先の方向は?
  • おしりは突き出すのか?
  • 腕はどのように動かすのか?
  • スクワット中の呼吸は?

ざっと考えただけでもこれだけ気を付ける点が出てきます。

筋肉をトレーニングするときは、脚の角度や向ける方向、曲げ方で、効いてくる筋肉が変わります。

筋トレを効かせたい筋肉を意識し、しっかりそこに負荷がかかるように動かないと効果が半減どころか、下手するとカラダを痛めます!

 

必ず、筋トレ方法を紹介しているところでは数々のポイント・注意点も解説されていますので、しっかりそこを守るようにしましょう。

 

次に筋トレの負荷を自分に合ったように調整する!

これが大事なんですよ!

まずは紹介されている筋トレ方法を忠実に正しく行うのが前提です。

ですがそこからが、貴方が長続きしない原因になるのです。

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初心者でも簡単!

などと紹介されていますが、筋肉には個人差が激しいというお話はしましたね?

要は、貴方にとって紹介されている方法が辛過ぎるから長続きしないのです!

辛いから「やりたくない」潜在意識(無意識)で考えてしまいますので、秀逸な言い訳を産み出して、筋トレをしないように邪魔してくるのです!!

 

潜在意識(無意識)のホメオスタシスというものもあるので、そこを変えるのが手っ取り早いのですが、そのことは別記事にいつか紹介しますね?(まとめている最中です)

 

まずは正しい方法で筋トレをする。

次に筋トレが辛過ぎないように負荷を自分の筋肉に合わせるということです。

 

例えば、「スクワット」で説明すると、

辛過ぎないように負荷を下げるには、

  1. 回数を減らす。
  2. 腰をあまりおろさないようにする。
  3. 曲げて伸ばしてにかける時間を変える。

などが考えられると思います。

 


 

1番はそのまま、回数を50回と言っていたのを30回に減らせば、かかる時間も減りますし、疲れも減りますよね?

疲れが残らなければ、無理なく続けられます。

まずは、【筋トレ初心者】を脱却する為に、筋トレを習慣にする事を目的にしましょう!

 


 

2番の方法では、1回の動作で筋肉にかかる負担・負荷を減らすのが目的ですね。

回数は同じ50回でも、腰を深く落とすのと浅く落とすのとでは疲れ方やキツさが違いますよね?

 

紹介されていた方法がキツいと感じるならば、腰の落とす量で調整すると良いですよ。

 


 

3番の方法では、筋トレ動作をゆっくりする or 早くするということです。

たとえば「スクワット」では、ゆっくり腰を落とし、ゆっくり腰を上げるということです。

また、腰を落とした状態で10秒キープしたり、それを30秒に伸ばしたりですね。

 

一般に、ゆっくり動作をしたほうが筋肉に効く動きになります。

「腕立て伏せ」「腹筋運動」などもそうですね。

 

負荷が必要になったら、回数を増やすよりも、動作をゆっくりにしたほうが効きますよ!

 


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このように、同じメニューでも動作の仕方を変えるだけで、負荷が全く変わってきます。

ご自分の筋肉に合った方法を見つけてください。

これだけはご自分で試行錯誤しないといけません。

 

ですが負荷が軽すぎたからと言って、効果が全くなくなることはありません。

その部分の筋肉を使い慣れるということも大事なことなのです。

 

筋肉の使い方が上手になるだけで、日々の日常生活動作での疲労は劇的に軽減されますよ!

 

筋トレに慣れてきてから、本格的に筋肉を付ける筋トレにシフトしていくのが良いです!

 

キツ過ぎて、筋トレが嫌になってしまうほうがマイナスですからね!!

 

私がお勧めする正しいスクワットのやり方は、

谷本道哉先生が監修する、「みんなで筋肉体操」です。

この正しい方法を、ご自分の筋肉に合わせてアレンジしてやると良いですよ!

初めは数回で良いので、この動画の通りポイントをしっかりと押さえて真似してみてください。

どの筋肉に、どのように効くのか?

どこがキツくて辛いのか?

それがわかってから、工夫すると良いですよ!

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【筋トレ初心者】が間違うメニュー作り?

昔は筋トレは毎日しないといけない!

サボると効果がなくなる!

などと言われていましたね。

 

それはあくまで「筋肉ムキムキ」になるための方法です!

自身の健康維持と筋力維持、そして今回のメインの目的である「膝の痛みの軽減」を目標にするならば毎日頑張る必要はありません!

 

ボディービルダーのように筋肉ムキムキにするために筋トレをする人たちは、やる量の桁が違います!

気を失うまで自身を追いつめて筋トレをするそうですよ!

 

【筋トレ初心者】の私たちは、そこまで筋肉に対して愛があるわけではありません!

ですから、同じように毎日しようとしても長続きしませんね。

 

何が【筋トレ初心者】が悪いのか?

 

それは計画です!!

 

【筋トレ初心者】におすすめ筋トレ計画!

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貴方は旅行に行くと決めた時、仕事で新しいプロジェクトが始まる時、週末に遊びに行こうと決めた時、計画を立てませんか??

 

計画を立てるからこそ、多少のトラブルがあってもスムーズに目的を達せますよね?

 

ではなぜ、貴方は、筋トレにおいて計画を立てないのでしょうか?

 

旅行計画でも、

  • その日程、行程で無理がないのか?
  • 移動時間や宿泊先は適切か?
  • 予算は大丈夫か?
  • もう少し日程・計画に余裕を持たせられないか?

と考えますよね?

 

筋トレも同じです。

その計画を立てないので、どこに向かってよいかわからず、結果的に迷って3日坊主となるのです!

また逆に、実行不可能な無謀な計画を漠然と立ててしまい、計画通りにいかないことに嫌気がさして、筋トレをやめてしまうのです!!

ここが【筋トレ初心者】を抜け出せない大きな理由なんですよ!

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【筋トレ初心者】におすすめな筋トレプラン!【3日坊主歓迎!】

そこで、おすすめなのが「ひと月まとめてプラン」です。

3日坊主でも良いのです!

また始めれば良いのですから!

最初にも書きましたが、筋トレはやった分だけ成果が出ます。

やらなかった分は成果にならないだけで、やった分だけカウントされるんです!

 

日常生活、毎日同じというわけではありません!

忙しい時もあれば、暇な時もあります。

元気な時もあれば、具合の悪い時もあります。

みんな一様に、毎日同じ筋トレを続けられるのは確かに理想ですが、現実はいろいろと大変ですよね?

 

いいんです。やらない日があっても!

そのあとまた筋トレをすれば良いのですから!!

 

「ひと月まとめてプラン」の計画の立て方

本題の「ひと月まとめてプラン」ですが、計画は簡単です。

ひと月で何回やるかを決めるのです!

できれば専用のカレンダーも用意して、計画を書き込むのが良いです。

 

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たとえば、腹筋をひと月で600回やると決めます!

カレンダーの上の余白に「腹筋 600回」と書きます!

 

次に、ひと月は大体4週ありますので、週ごとの目標をカレンダーの各週の右側の余白に書きます。
ここでは均等に割りまして、1週間で腹筋150回とします。

そこまで書けば分かりますよね?

月~金で運動を均等にするとするならば、5日で割って、30回/日となりますよね?

 

でも、

「今日は乗り気だから60回やってしまって、明日は飲み会だから休みにしよう!」

とか、

「あれ!?もう木曜日だ!!今週全然やっていないよ!今日80回やって、明日に70回やればノルマ達成だ!!」

とか、

「木曜日から出張(旅行)だから向こうで筋トレやらないだろうな。水曜日はその準備でやらないだろうし・・・今日150回頑張ろう!」

という感じで良いのですよ!

 

しかも、

 

「今日は木曜日で月曜から50回ずつやってきたから、すでに150回達成したけど・・・

うん!来週の分もやっちゃえ!今日は100回頑張って、明日も50回やれば来週は休めるぞ!」

 

 

なんてことでもOKです!

要はひと月分で決めた量を最低量として筋トレをしていくのです!

 

調子が良い人は月の前半でひと月分のノルマをこなしてしまうかもしれません。

その場合は、ひと月分の目標設定が少なかったのかもしれませんので、計画の見直しをすることも良いでしょう!

 

 

ただし、気を付けてほしいことがあります。

それは、

  • 一度に無理をしないこと
  • 2週間以上筋トレをしない期間を作らないこと

です!

 

無理をすれば当然身体を痛める可能性があります。

そして、2週間以上筋トレをしないと、せっかくつけた筋肉が落ちてくる可能性が高いことです。

 

できれば毎週1~2度は筋トレをするように計画を立ててください!

 

この「ひと月まとめてプラン」の計画の立て方ですと、腹筋だけでなく腕立て伏せスクワットバイクジョギングなどのほかのメニューもひと月分で決めてから週割で決めます。

その日によって、できるメニューをすれば良いので、全部を一日で行う必要がありません。

しかも3日坊主になっていたとしても、その分をあとから取り戻せば良いのですから、そこまで気張らなくても良いです。

 

もしひと月分の目標を達成できなかった場合は、それは計画段階で運動量が多すぎたのかもしれません。その計画を見直し、翌月の計画に生かすようにすれば良いのです!

見直した結果、サボり癖で達成できていないと分かった時には、反省して翌月頑張ればよいのです!

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ホワイトボードを活用しよう!

トイレのドアや、冷蔵庫にホワイトボードを準備して、本日やった筋トレの内容を書くのも効果的です。

「腹筋 30回」

などと簡単にで良いですよ!

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ホワイトボードの領域を二つに分けて、昨日書いた分を残し、次のスペースに今日の分を書く、そして明日は昨日の分を消して明日の分を書くというように交互に書いていくのも良いです。

 

昨日どのくらい筋トレをやったのか?

今日はどれくらい筋トレをやれそうなのか?

 

それらを視覚的に見えるようにしておくと、よりやる気につながりやすいですよ!

 

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まとめ

筋トレは自分との戦いでもあり、習慣化するべきものでもあります。

まずは運動が嫌にならないように、楽しみながら出来るくらいの緩いルールで「ひと月まとめてプラン」の計画を立ててみてください。

 

大体3週間ほど続けることができれば、自分の中で習慣として馴染んできます。

まずはひと月の計画ですが、3週間続けるように頑張りましょう!!

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