ダイエット中にも間食がしたくなりますよね？
駄目だとわかっていても食べたくなりますよね。
我慢することのほうが身体に悪いと食べてしまったりします。
ダイエット中でも食べられる糖質が少ないお菓子があると助かります。その様な商品も販売されていますが中々のお値段がします。コスパ最高の低糖質お菓子は自分で作るしかありません…
ご安心ください！コスパも良く簡単に作る事ができる簡単おからシフォンをご紹介します。
きな粉と大豆粉、おからパウダーの違いは？低糖質蒸しパンのレシピも紹介♫ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
レンジで簡単♪おからシフォン
写真は難しいです😁
巷で話題のダイエットの味方『おからパウダー』で簡単に作れる！しかも洗い物もほぼ無い！簡単シフォンケーキの作り方をご紹介します。
おからシフォンの材料
材料はプレーンの物をご紹介します。
好みに応じてココアパウダーや抹茶、ドライフルーツを入れても良いと思いますよ。
プレーンヨーグルトを入れても美味しいです。
- おからパウダー 15〜20g
- ラカントs 15〜20g
- 卵 1個
- アーモンドミルク or 牛乳等 80〜100ml
- ベーキングパウダー 3g
です。
ラカントSはダイエッターや血糖コントロールをしている方御用達の甘味料ですね。
天然成分でできた甘味料でスクラロースなどの人工甘味料に抵抗がある方にはおすすめですよ。
大量に使うと独特の癖が出ますが、砂糖とほぼ同じくらいの甘さですので、砂糖を使うレシピの置き換えが簡単です。同じｇ数を使ってもらえば甘さはだいたい同じになりますよ。
糖質オフを目指しておからパウダーを使用していますが、小麦粉や米粉に置き換えると普通のシフォンと言いますか蒸しパンが出来ますよ。
今回はキッコーマンさんのおからパウダーを使用しています。
評判も良いおからパウダーですね。微粉となっていて玉になり難いのでなめらかな口当たりにできやすいです。
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↓やはりまとめ買いの方がお買い得（笑）
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おからシフォンの作り方
シフォンですが作り方は驚異的に簡単です！
材料を混ぜてレンジでチン！
これだけです！
とは言え混ぜる順番も一応ありますのでご紹介。
ちなみに洗い物も少ないほうが手軽ですよね？
わかっていますよ！
使うのはセリアで売っているレンジ加熱OKのタッパーです。
今回の材料の分量ですとこタッパーの大きさがちょうどよいです。
材料全部合わせて220ml前後になりますので膨らむ分も含めてこの380mlサイズで良かったですよ。
３個入って１１０円です。お買い得ですよ。
そして調理も全部このタッパーの中だけで行いますので洗い物はこのタッパーとラカントSやおからパウダーを計量するスプーンと材料を混ぜるはしかスプーンだけです。
計３つの食器しか使いません（笑）
では早速作り方をご紹介。
１．タッパーに卵を入れてしっかりとかき混ぜます。
白身が残らないほど混ぜると良いかもしれませんが、これくらいでも問題なかったですよ。
２．アーモンドミルクや牛乳を加えてよく混ぜる
均一になるまで混ぜます。
要は液体が８０～１００ｍｌほしいので、アーモンドミルクや牛乳、豆乳何でも良いです。コーヒーや紅茶でも良いかもしれません。
ココアパウダーを足してアレンジ「チョコおからシフォン」にする場合は牛乳か豆乳の方がよいかもしれませんね。
３．甘味料を入れてよく混ぜる
写真が２と同じになりますが、卵と液体を混ぜたら甘味料を入れます。
糖質オフでダイエットに向くレシピということで「ラカントS」を使います。
医師もラカントSをおすすめしていたりしますので、カロリーゼロの血糖コントロールに向いている甘味料ですね。
糖質を気にしないなら「てんさい糖」や「はちみつ」などでも良いですよ。
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ラカントSってなに？
ラカントSってはじめてお聞きする方もいらしゃるかもしれません。
血糖値コントロールが必要な糖尿病患者にも進められている自然由来の甘味料です。
いわゆる人工甘味料とは違い、トウモロコシから発酵して作り出すエリスリトールと羅漢果という果実から作り出された甘味料です。
甘いですが、人間には消化吸収できない糖質ですので、血糖値を上げることがないです。
甘みも砂糖に近いですし、【砂糖と同じ重量＝同じ甘さ】ですので、調理に使う時も砂糖を使うレシピの砂糖をラカントSに置き換えるだけでOKです。
また、加熱しても変質しにくいので甘さを持続します。
人工甘味料の中には加熱すると分解されて変質するものも有る中、エリスリトールも羅漢果もそのようなことがないので、砂糖と同じ使い心地でカロリーゼロという優秀な甘味料ですね。
ただし、大量に使うとエリスリトールと羅漢果の独特の風味が出てきます。
程よい甘さで使用するのが良いですよ。
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４．おからパウダーを入れてよく混ぜる
いよいよメインとなるおからパウダーを入れてよく混ぜます。
小麦粉のようにグルテンなどの粘り成分がないので、はじめはダマになっていても同じ方向に混ぜ続けているときれいに混ざって行きますよ。
泡立て器を使うと早いかもしれませんが、箸やスプーンでも簡単に混ざります。
今回はキッコーマンのおからパウダーを使用しましたが、他にもいろいろおからパウダーの種類がありますよ。
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「超微粉」や「微粉」とある商品は粉末が細かいので生地の馴染みが良くしっとりと出来上がりやすいようです。
また混ざりやすいので手間がかからないです。
豆腐屋さんのおからでも作れるようですが、フライパンで乾煎りして砕いて使いますがもそもそし易いようです。（今度挑戦してみます。
）
５．ベーキングパウダーを入れて軽く混ぜる
おからパウダーがしっかりと混ざったら、ベーキングパウダーを３ｇほど入れて混ぜます。
粉っぽさがなくなればOKです。
６．レンジで４分ほど加熱
材料すべてを混ぜ込んだら、容器を軽く持ち上げてトントンと軽く落とすことで空気を抜きます。
タッパーのそこの縁の部分が少し凹んでいますのでそこまでしっかりとかき混ぜておくのもポイントですね。
準備ができましたら、電子レンジで加熱です。
私は５００Wで３分加熱したら、６００Wで１分ほど加熱します。
電子レンジによっては加熱にムラが出る場合がありますので、最初の３分が終わった時点で容器を１８０度回転させてからもう一度加熱するとよいかもしれません。
７．完成：全体的に膨らんでいればOKです。
あとは、温かいうちに皿などに容器ごとひっくり返してトントンと軽く叩きつけるとシフォンが落ちて来ますよ。
使う容器によっては生地がくっついてしまうこともあります。
このタッパーでは、新品だからかほとんどくっつくことはありませんでしたが、耐熱のガラス容器などで作る時は生地をボウルなどで作っておき、耐熱容器には軽く油を塗っておくと良いかもしれません。
できれば網の上に乗せて全体的に水分を飛ばすと良いです。
（お皿と底面の間の水分が抜けにくいため）
網がなければ数分置きにひっくり返しても良いです。
出来立てもふわふわで美味しいですが、常温まで落ち着いたら冷蔵庫でしっかり冷やしてからも甘さが引き立ち美味しいですよ。（卵焼きみたい（笑））
冷やしてもふわふわなままですのでご安心下さい。
おからシフォンの気になるカロリーは？
皆さん気になるのは「おからシフォン」のカロリーですよね？
ざっと計算してみました。
目安としてご参考にして下さい。
| おからシフォンのカロリー | |||
| 分量 | カロリー | 糖質 | |
| おからパウダー | 20g | 75.8kcal | 5.9g |
| ラカントS | 20g | 0kcal | 0g |
| 卵 | 1個(60g) | 91kcal | 0.18g |
| 牛乳 | 100g | 67kcal | 4.8g |
| ベーキングパウダー | 3g | 4kcal | 0.87g |
| 合計 | 237.8kcal | 11.75g | |
このレシピで作るとおからシフォンは１個約２００ｇになります。
このときのカロリーが２３７．８Kcalで糖質が１１．７５gです。
それなりにカロリーがありますが、タンパク質によるカロリーであり、糖質は少なめですよね。
| 分量 | タンパク質 | 食物繊維 | |
| おからパウダー | 20g | 6.16g | 7.62g |
| ラカントS | 20g | 0g | 0 |
| 卵 | 1個（60g） | 7.38g | 0 |
| 牛乳 | 100g | 3.3g | 0 |
| ベーキングパウダー | 3g | 0g | 0 |
| 合計 | 16.84g | 7.62g |
おからシフォン一つでタンパク質が約１７ｇ摂れて、食物繊維も約７.６ｇも摂れますよ♫
糖質が気になる方は牛乳ではなく豆乳にすると糖質が減らせますよ。
水で作ると風味が悪くなりそうですので、乳っぽさはほしいですね。
アーモンドミルクの砂糖不使用が断トツで糖質が少ないです。カロリーも１００ｍｌあたり約20kcalとなりますよ。
| （100gあたり） | 糖質 | タンパク質 | 食物繊維 |
| 牛乳 | 4.8g | 3.3g | 0g |
| 豆乳 | 2.9g | 3.6g | 0.2g |
| アーモンド効果 砂糖不使用 |
0.45g | 0.5g | 1.5g |
アーモンドミルクはグリコの「アーモンド効果」で調べてみましたが、砂糖不使用のもので糖質が100mlあたり約0.45gです。
これが「オリジナル」の甘みが有る方になると、糖質が4.9gと牛乳と変わらなくなります。
しかも砂糖類での糖質ですので注意が必要ですね。
糖質を徹底的に減らすならアーモンドミルクを使用するのが良さそうですね。その場合のカロリーと糖質量を計算してみました。
| おからシフォンのカロリー | |||
| 分量 | カロリー | 糖質 | |
| おからパウダー | 20g | 75.8kcal | 5.9g |
| ラカントS | 20g | 0kcal | 0g |
| 卵 | 1個(60g) | 91kcal | 0.18g |
| アーモンド効果 砂糖不使用 |
100ml | 19.5kcal | 0.45g |
| ベーキングパウダー | 3g | 4kcal | 0.87g |
| 合計 | 190.3kcal | 7.4g | |
総カロリーが約190kcalに糖質が7.4gとかなり少なくなりますね。
本格的に糖質を制限したい人はアーモンドミルク（砂糖不使用）が良いかもしれませんね。
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まとめ
どうですか？簡単でしょ？
食物繊維が多いおからパウダーを使うことで糖質もオフにできますし、腹持ちが良いですので食欲を抑えるにもぴったりです。
低糖質ですのでカロリーも低いですし、特に甘味料をラカントSにすれば糖質を更に抑えることができますね。
おからには豆乳分のタンパク質が減っているとはいえそれなりにタンパク質も含まれていますのでダイエット食にも最適です。
冷蔵庫で冷やしても美味しいですので、夜に作って置いて翌日の朝食に食べるのもかなりおすすめですよ！
タンパク質と食物繊維が豊富ですのでセカンドミール効果も期待できます。
セカンドミール効果とは？
「セカンドミール効果」とは、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを言います。つまり、ファーストミールで血糖値が上昇した場合、その後のセカンドミールで血糖値が上昇しにくくなる効果のことです。
例えば、朝食で炭水化物を多く摂取すると、血糖値が急上昇します。しかし、その後の昼食で同じ量の炭水化物を摂取しても、血糖値が上昇しにくくなることが知られています。
ダイエット中には食べたい欲求との戦いの人も多いでしょう。
食べるのを我慢するのも良いですが、食べても良いものを選ぶのも大切です。
継続することが大切ですのでおからシフォンのように食べても大丈夫なものを活用しましょう。
しかし何事も食べ過ぎはだめです。
おからシフォンと言えども食べ過ぎは良くないです！
カロリーの問題もありますが、食物繊維が豊富なおからですので、過度に食べ過ぎると便秘などの問題を引き起こす可能性もあります。
また糖尿病などで治療を受けている方は、主治医の指示に従ってくださいね。
相談してから試すほうが安心ですよ。
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［参考］
キッコーマン 豆乳おからパウダー | キッコーマン | 商品情報 (kikkoman.co.jp)
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