里芋って当たり外れがあって見極めるのが難しいですよね？
ホクホク、ねっとりの里芋が好きですが、たま～～にシャリシャリの硬い里芋がありませんか？
そこで私はよく冷凍の里芋を利用します。冷凍里芋はホクホクねっとりしているものが多く品質が安定しているように感じます。
また使いたい時にすぐに使えますし、皮もむかれていますので便利ですよね？
一度冷凍されていると味染みも良く料理の時短にもなって良いです。
ですが気になるのが、冷凍里芋だと栄養が少なくなるのではないか？ということです。
便利な冷凍里芋ですが栄養や効能に違いがあるのでしょうか？
調べてみましたよ。
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里芋は冷凍すると栄養が変わる？
さっそく冷凍里芋と生の里芋で栄養が変わるのか調べてみました。
いらすとや
冷凍した里芋と生の里芋の栄養を比較すると、以下のような表になります。
| 栄養素 | 冷凍里芋（100gあたり） | 生の里芋（100gあたり） |
|---|---|---|
| エネルギー | 72kcal | 53kcal |
| たんぱく質 | 2.2g | 1.5g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g |
| 炭水化物 | 16.1g | 13.1g |
| カリウム | 340mg | 640mg |
| カルシウム | 20mg | 10mg |
冷凍すると、エネルギーや炭水化物などが増える傾向にあります。これは、冷凍することで水分が減り、栄養素が濃縮されるためです。また、カリウムは生と比べると半分ほどに減少しますが、カルシウムは倍ほど多くなります。
他にもビタミンB1は約0.07mg、ビタミンB6は約0.14μg、ビタミンCは約5mgと生と冷凍ではほぼ変わらない数値になります。
カリウムは減少しますが、それでも他の野菜類に比べて多い量ですので、里芋は冷凍しても栄養はほぼ変わらないといえますね。
冷凍里芋の効能は？
冷凍した里芋と生の里芋ではほとんど栄養価が変わらないことがわかりました。
強いていうならば冷凍することによって水分が抜ける分カリウムが減少し、水分が抜けた分1個辺の重量が減少した結果100gあたりのカロリーは増加しました。
では里芋の効能はどうでしょうか？
冷凍里芋の効能１ 血糖値の上昇を抑える
冷凍里芋は血糖値の上昇を抑える効能があります。
冷凍里芋にはぬめりの成分であるグルコマンナンが含まれています。食物繊維の一つですね。
食物繊維が豊富ですと一緒に食べたものの炭水化物を絡め取り消化・吸収を穏やかにする働きがあるため血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
ムチンは動物性のものには含まれるものもありますが、植物には含まれないことが確認されています。
［参考］丑田公規教授の解説文「ムチン奇譚：我が国における誤った名称の起源」が「生物工学」誌1月号に掲載されました/北里大学理学部 (kitasato-u.ac.jp)ムチンの訂正の経緯が凄い | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
冷凍里芋の効能２ 腸内環境改善
冷凍里芋には腸内環境を改善するのに有効な食物繊維が多く含まれています。
里芋のぬめり成分であるグルコマンナンやガラクタンがそうですね。
グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である水溶性の食物繊維です。水に触れると大きく膨張する性質があり、食欲や糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあるとされていますよ。ダイエット食品やゼリーなどにも利用されている健康成分ですね。
そしてガラクタンは、ガラクトースという単糖が重合した多糖のことです。ガラクトースは、乳製品や甜菜などに含まれる糖の一種ですね。ガラクタンは、炭水化物とタンパク質の複合体とも言われます。
ガラクタンは、里芋だけでなく、植物や海藻などにも広く分布しています12。ガラクタンは、水溶性の食物繊維として、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
どちらも水溶性食物繊維として働き、人間には消化吸収できない成分ですので大腸までお掃除をしながら届きます。
一部は善玉菌のエサになり善玉菌を活発にしてくれる働きもしてくれますよ。
［参考］
冷凍里芋の効能３ むくみ解消
冷凍里芋には生の里芋に比べて半分になりますがカリウムが含まれます。
減ったとは言え十分な量のカリウムが含まれますので浮腫み解消に役に立ちますよ。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩）を体外に排出することと余分な水分を尿として排出する効能があります。
夏場の脱水症予防にも良いですね。
脱水症には水分が失われた脱水だけじゃなく、カリウムなどの電解質が失われて起きる脱水症もあります。
経口補水液などはカリウムを多く含ませていますね。
カリウムが不足すると筋肉痛のような症状が起き、立っていても足が痙攣したりします。
食事で里芋を活用することによりこの「電解質脱水症」を予防することができますね。
冷凍里芋の効能４ 疲労予防
冷凍里芋の効能として疲れにくくなる効果があります。ビタミンB1が糖質の代謝を促進してくれますので、一緒に食べた糖質を効率よくエネルギーに変換してくれます。そのことにより疲労回復効果があると言われますね。
他にもビタミンB6がアミノ酸を効率よく使えるようにし、ビタミンCの抗酸化作用が身体を錆びにくくしてくれるので疲労の予防にも役立ちます。
里芋の栄養と健康効果のまとめ
里芋の栄養と健康効果をまとめますと次の表のようになります。
| 栄養素 | 健康効果 |
|---|---|
| カリウム | むくみの解消、高血圧予防 |
| ガラクタン | 腸内環境の改善、血糖値の上昇抑制 |
| 食物繊維 | 便秘解消、コレステロール低下 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝促進、疲労回復 |
| ビタミンB6 | アミノ酸の代謝促進、美肌効果 |
| ビタミンC | 免疫力向上、抗酸化作用 |
里芋は、カロリーが低く、満腹感が得られる食品です。ダイエットにもおすすめです。
まとめ
何かと料理するのに便利な冷凍里芋ですが、心配だったのは冷凍することで栄養や効能が下がることでした。
今回調べてみてわかったことは、里芋はカリウムを除いて冷凍してもほとんど栄養が変わらないことでした！
冷凍することにより、水分が抜けてしまいますので、水溶性のカリウムも一緒に抜けてしまうようですね。
それでも里芋に含まれるカリウム量は他の野菜と比べても多い量ですので十分に浮腫み解消などの効果が期待できます。
| 野菜 |
カリウム量（100g）
|
| 里芋 | 640mg |
| 冷凍里芋 | 340mg |
| きゅうり | 200mg |
| キャベツ | 200mg |
| ほうれん草（茹で） | 230mg |
| 大根 | 230mg |
| スイカ | 120mg |
| バナナ | 360mg |
| メロン | 340mg |
余ってしまった里芋を冷凍して保存することも大丈夫ですし、業務スーパーなどで冷凍里芋を購入して利用することもOKですよ！
美味しい里芋を食べて健康にもなりましょう！
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