ダイエット中にお菓子が食べたくなることはありませんか？
でも、お菓子はカロリーや糖質が高くてダイエットの敵ですよね。
そんなときにおすすめなのが、里芋を使ったお菓子です。
里芋はカロリーや糖質が低く、ダイエットに効果的な成分もたっぷり含まれています。
今回は、里芋ダイエットのメリットと注意点を紹介したあと、里芋を使ったおすすめのお菓子レシピを３つご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。
里芋でダイエットする方法 レシピも紹介♫ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
里芋ダイエットとは？
いらすとや
里芋ダイエットとは、里芋を主食やおやつに取り入れることで、カロリーや糖質の摂取量を減らし、ダイエット効果を高める方法です。里芋には、ダイエットに役立つ成分がたくさん含まれています。具体的には、以下の３つが挙げられます。
里芋はカロリーや糖質が低い
里芋は、芋類の中でもカロリーや糖質が低く、ダイエットに適した食材として注目されています。100gあたりのカロリーは53kcal、糖質は10.8gで、同じ量のさつまいもやじゃがいもに比べると約半分以下です。また、里芋には水分が多く含まれており、100gあたりの水分量は84%です。水分が多いと、食べたときに満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、里芋には、健康に良い栄養素が豊富に含まれています。例えば、食物繊維が豊富に含まれており、100gあたり3.4gもの食物繊維を摂取することができます。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便秘や下痢の予防にも役立ちます。また、里芋にはビタミンCやビタミンB1、B2、葉酸、カリウムなどの栄養素も含まれており、健康維持に役立ちます。
さらに、里芋は消化吸収が良いという特徴もあります。また、食感もクリーミーであり、さまざまな料理に使うことができます。里芋は煮物や揚げ物、スープ、サラダなど、様々な料理に使われることがあります。
ですから、里芋はダイエットや健康に配慮した食事に取り入れることがおすすめです。里芋を使った料理は、ヘルシーで栄養価が高く、美味しさも堪能できるため、積極的に取り入れてみると良いでしょう。
里芋のネバネバ成分が血糖値の上昇を抑える
里芋のネバネバ成分とは、グルコマンナンやガラクタンと呼ばれる粘液質の多糖類です。グルコマンナンやガラクタンは、胃や腸などの消化器官の粘膜を保護したり、食べ物と一緒に飲み込んだ細菌やウイルスなどの異物を排出したりする働きがあります。
グルコマンナンやガラクタンには、血糖値の上昇を抑える効果もあります。グルコマンナンやガラクタンは、食べ物と一緒に胃に入ると、胃酸によって分解されずに胃の中でゲル状になります。
このゲル状のグルコマンナンやガラクタンは、食べ物と一緒に小腸に送られると、小腸で吸収される糖質や脂質などの栄養素と結合して、吸収速度を遅らせます。これによって、血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げようとします。しかし、インスリンは、余分な糖質を脂肪として蓄積させたり、食欲を増進させたりする副作用もあります。そのため、血糖値が上がりすぎると、太りやすくなったり、ダイエット中に空腹感を感じやすくなったりします。
里芋のネバネバ成分であるグルコマンナンやガラクタンは、血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌を抑制し、脂肪の蓄積や食欲の増加を防ぐことができます。これは、ダイエットにおいて非常に有効です。
また、グルコマンナンやガラクタンは水溶性食物繊維の一種でもあります。水溶性食物繊維は、水分と結合して膨らんだり、コレステロールや中性脂肪などの有害物質を吸着して排出したりする働きがあります。これも、ダイエットや健康に効果的な食材ですね。
里芋は食物繊維も豊富で、満腹感も得られる。
里芋には、ガラクタンやグルコマンナンという水溶性の食物繊維が多く含まれています。
水溶性の食物繊維は、水分と一緒に摂ると膨らんで胃の中でふくらみます。これにより、食べた後に満腹感が持続し、食欲を抑える効果が期待できます。
また、水溶性の食物繊維は腸内環境を整える働きもあります。腸内の善玉菌のエサになり、便秘や下痢を予防し、免疫力を高める効果があります。
里芋は生で100gあたり2.3gの食物繊維を含んでいます。
これは、食物繊維が豊富なイメージのあるサツマイモやじゃがいもよりも多いです。
里芋はカロリーや糖質が低いだけでなく、食物繊維も豊富なので、ダイエットにおすすめの食材です。ただし、食べ過ぎるとカロリーや糖質が摂りすぎになる可能性があるので、適量を守ることが大切です。
里芋ダイエット時にお菓子が食べたい！おすすめレシピ３選♫
里芋ダイエットをしている人でも、おやつや甘いものが食べたくなることがありますよね。
そんなときは、里芋を使ったお菓子を試してみてはいかがでしょうか。
里芋はカロリーや糖質が低く、ネバネバ成分や食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えて満腹感を得られる食材です。
里芋を使えば、ヘルシーで美味しいお菓子が作れますよ。今回は、里芋ダイエット中に食べたいおすすめのレシピを３つご紹介します♫
健康里芋プリン
健康に良いスパイスや調味料を使った「里芋のプリン」のレシピです。
スパイスは、シナモンとカルダモンを使っています。
シナモンは血糖値の上昇を抑える効果があり、カルダモンは消化促進や胃腸の働きを整える効果があります。
調味料は、はちみつとレモン汁を使っています。
はちみつは抗菌作用や免疫力向上に役立ち、レモン汁はビタミンCやクエン酸が豊富で、疲労回復や美肌に効果的ですよ。
材料
- 里芋 200g
- 牛乳 200ml
- 卵 １個
- 卵黄 １個
- 砂糖 40g
- 生クリーム 100ml
- はちみつ 大さじ１
- レモン汁 小さじ１
- シナモン 小さじ 1/4
- カルダモン 小さじ 1/4
作り方
- 里芋を茹でて裏ごしする。
- 牛乳と砂糖を鍋で温めて溶かす。
- 卵と卵黄を溶きほぐして牛乳に加える。
- 生クリームを加える。
- はちみつとレモン汁とシナモンとカルダモンを入れて混ぜる。
- カップに入れて湯せんにかけてオーブンで40分ほど焼く。
- 冷やして完成。
里芋のねっとりとした食感と牛乳と生クリームのまろやかさが合わさって、なめらかなプリンになります。スパイスの香りと酸味がアクセントになっていて、甘さ控えめでヘルシーですよ。
スーパー里芋チップス
健康に良いスパイスや調味料を使ったスーパーな里芋チップスをご紹介しますよ。
スーパーたる所以のスパイス＆調味料はこちら！
- 七味唐辛子：カプサイシンやビタミンCなどが含まれており、代謝を高めたり、風邪予防に効果的です。
- クミン：鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富で、貧血や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
- ターメリック：クルクミンという成分が抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、肝臓の働きを助けたり、老化防止に効果的です。
- 塩：無添加の天然塩を選ぶと、ミネラルや微量元素が含まれており、体液のバランスを整えたり、血圧を安定させたりします。
- 醤油：国産大豆と小麦を使った無添加の醤油を選ぶと、タンパク質やアミノ酸が豊富で、消化吸収を促進したり、コレステロールを下げたりします。
- 味噌：国産大豆と米麹を使った無添加の味噌を選ぶと、乳酸菌やビタミンB群などが含まれており、腸内環境を改善したり、免疫力を高めたりします。
これらのスパイスや調味料を使って、「スーパー里芋チップス」のレシピはこちらです。
材料
- 里芋 300g
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 七味唐辛子 小さじ1/4
- クミン 小さじ1/4
- ターメリック 小さじ1/4
- 醤油、味噌はお好みで
作り方
- 里芋は皮をむいて薄切りにする。
- 耐熱皿に並べて水をかけてラップをし、電子レンジで5分加熱する。
- オリーブオイルと塩と七味唐辛子とクミンとターメリックを混ぜておく。
- 里芋は水気を拭き取ってオーブントレイに並べる。
- オリーブオイルのタレを全体にかける。オーブンで200度で15分ほど焼いたら出来上がり。
今回は健康的にということで油であげない方法を取りました。
もちろん薄切りにした里芋を油であげて、オリーブオイル以外の調味料を混ぜた特性魔法の粉をパラパラかけてあげても良いですね。
スパイシー里芋クッキー
里芋を使ったクッキーというのも珍しいですが、そこにもうひと工夫で健康に良いスパイスも追加しましたよ。
材料
- 里芋 200g
- 薄力粉 100g
- バター 50g
- 砂糖 50g
- 卵 1個
- バニラエッセンス 小さじ1/2
- ブラックペッパー 小さじ1/4（血行促進、冷え性改善に効果）
- コリアンダー 小さじ1/4（食欲増進、血液浄化に効果）
- カルダモン 小さじ1/4（消化促進、胃腸の働きを整える効果）
作り方
- 里芋は皮をむいて一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジで5分ほど加熱する。
- フォークでつぶして冷ましておく。
- ボウルにバターと砂糖を入れてクリーム状になるまで混ぜる。
- 卵とバニラエッセンスを加えてよく混ぜる。
- 薄力粉とスパイスをふるって加えてさっくりと混ぜる。
- クッキングシートを敷いた天板にスプーンで生地を落として平らにする。
- 180度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。
- 焼き上がったら粗熱をとってお皿に盛り付ける。
健康里芋クッキーの出来上がりです。香ばしくてサクサクの食感が楽しめます。ぜひお試しください。
冷凍里芋の効能は変わる？栄養の違いは？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
里芋ダイエットの注意点
里芋は優秀なダイエットのお手伝いができる食材です。
しかし注意点もありますので気をつけてください。
そして当然ですが他の糖質を減らしてその分を里芋に置き換えるというのが里芋ダイエットです。食べ過ぎには注意が必要ですね。
また、アレルギーや水分不足にも気をつけましょう。ここでは、里芋ダイエットの注意点を３つ紹介します。
里芋は芋類なので食べ過ぎには注意する。
里芋はヘルシーで美味しい食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。里芋は芋類の一種であり、一般的なご飯やパンと比べると、カロリーは約半分、糖質は約３分の１と少ないですが、それでも過剰に摂取すると太ります。
また、里芋はでんぷん質が多く含まれており、消化に時間がかかるため、胃もたれや便秘の原因にもなります。
ですから、里芋ダイエットを行う場合は、適切な量を摂取することが重要です。一般的には、一食あたり100g程度が目安とされています。食べ過ぎには気をつけ、健康的な生活を送りましょう。
里芋はアレルギーの原因になることがある
里芋にはカルシウムオキシレートという物質が含まれており、この物質は皮膚や粘膜に触れるとかゆみや発疹を引き起こす可能性があることが知られています。
特に生の里芋を扱うときは手袋を着用するなどの対策が必要です。
また、里芋を食べる際にも火が通っていないとアレルギー反応を起こす可能性があるため、里芋ダイエットをする際には、しっかりと加熱した里芋を使用することが大切です。
こうした対策を講じることで、里芋を安全に利用することができ、ヘルシーなダイエットにも繋がります。
里芋は水分を吸収しやすいので、水分補給をしっかりする。
里芋は水分を吸収しやすい性質があるため、里芋ダイエット中は十分な水分補給が必要です。
水分不足になると、便秘や脱水症状を引き起こす可能性があります。
また、水分不足は代謝を低下させ、ダイエット効果を減少させる可能性もあります。里芋ダイエット中は、1日に2リットル程度の水分を摂取することが目安です。
さらに、水分補給をする際には、お茶やスープ、野菜ジュースなど、水分以外にも栄養素を含むものを選ぶとより効果的です。
里芋ダイエットを成功させるためには、十分な水分補給を心がけましょう。
まとめ
里芋はダイエットに適した食材で、カロリーや糖質が低く、食物繊維が豊富で満腹感も得られます。
また、里芋に含まれるネバネバ成分は血糖値の上昇を抑える効果があるため、糖尿病の予防にも効果的です。
しかし、里芋は芋類であるため、食べ過ぎには注意が必要です。また、里芋はアレルギーの原因になることがあるため、過剰摂取には注意しましょう。
さらに、里芋は水分を吸収しやすいため、十分な水分補給が必要です。
里芋ダイエット中にお菓子が食べたいときは、里芋を使ったヘルシーなお菓子を作ることがおすすめです。
里芋プリン、里芋チップス、里芋クッキーなど、甘さ控えめでカロリーも抑えられるお菓子があります。ぜひ、里芋ダイエット中でも楽しく食事を楽しんでください。
［参考］
里芋でダイエットする方法 レシピも紹介♫ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
冷凍里芋の効能は変わる？栄養の違いは？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
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