みなさん、こんにちは！
今回は「ビタミンB12」について、その効果や働きと、おすすめの食べ物についてご紹介しますよ。
よくビタミンが必要よ！からだに良いよ！と聞きますが、みなさんはどこまでご存知でしょうか？ビタミンって種類もいっぱいありますよね？
栄養剤と言えばビタミンというイメージでしょうか？
色々あるビタミンの中から今回は「ビタミンB12」についてまとめてみました！
ビタミンB12っていったいなんだろう？
よく聞くビタミンB群、色々ありますね。
ビタミンB1,B2,B6,B12・・・。
その中でビタミンB12は、葉酸と共に赤血球の形成に関与し、悪性貧血を防ぎ、神経細胞の核酸やたんぱく質を合成、修復するのに必要な栄養素です。
化学的なお話ですと、ビタミンB12は、コバルトを含む化合物で、「アデノシルコバラミン」、「メチルコバラミン」、「ヒドロキシコバラミン」、「シアノコバラミン」があります。
水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質です。
はーい、分かりにくいですよね。
一口にビタミンB12 といっても、4種類の化学物質の総称です。
身近なものですと、栄養剤や目薬などに含まれていますよね。
疲労回復や眼精疲労用に含まれています。
イメージしやすいところですと、赤い色の目薬がありますよね？
この赤い色がビタミンB12です。
水溶性のビタミンと言って、水に溶けやすいです。
ですので体の中で使われずに余った分は、尿中に排泄されますよ。
ビタミンB12は1日どれくらい摂ればよいの？
日本人の食事摂取基準（2015年版 2020年版の策定検討会実施中）では、ビタミンB12の一日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍です。
ビタミンB12の吸収は胃から分泌される内因子によって調節されているので、食品から過剰に摂取しても、余剰分は吸収されません。
そのため、ビタミンB12を含む食品を食べ過ぎても、悪さをすることはあまり考えなくてよいようです。
ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられていますね。
しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃を手術で全部取ってしまった人では、内因子が不足しビタミンB12が吸収されず欠乏する恐れがありますよ。
ビタミンB12 が不足するとどうなるの？
ビタミンB12が不足すると赤血球（血液の赤い色の正体、酸素を運び、細胞から二酸化炭素を回収してくる）がうまく作れず、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）になります。
悪性貧血になると、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、食欲不振などの症状が出てきます。
悪性貧血までならなくても、全身のだるさや、疲れが抜けない感覚になるときには、ビタミンB12も不足しているときかもしれません。
また、脊髄や脳の白質障害、末梢神経障害が起こり、しびれや知覚異常などの神経障害として症状が現れます。
赤血球のイメージ画像
他にも，睡眠遅延症候群，アルツハイマー症，動脈硬化症発症との関係が注目されているんですよ｡
研究がいろいろと進んでいますね。
重要な栄養素の一つですね。
ビタミンB12が含まれるオススメの食品は？
ビタミンB12は、魚介類、レバー、海苔（のり）に多く含まれますよ。
逆に植物性食品には、海藻類の海苔を除き、ほとんど含まれないです。
野菜類や果物類には含まれないので、菜食主義者は欠乏することがあるようですね。
また精進料理にも、ビタミンB12のみが不足している、と言われていますよ。
美味しい海苔
ビタミンB12を手軽に取れるのは、海苔ですね！焼きのりでも味付け海苔でも青のりでもOKです。
食品100gあたりで見ますと、
- 焼きのり 約57μg
- 味付け海苔 約58μg
- 青のり 約32μg
- 鰹節 約15μg
- イワシ油漬 約18μg
- さば水煮缶 約12μg
- あさり 約52μg
- 鶏レバー 約44μg
- 豚レバー 約25μg
です。
ビタミンB12は水溶性ですので、水に溶けてしまいます。ですから、焼く、揚げるという調理ではよいのですが、煮る、炒めるという調理方法だと煮汁など水分ごと食べるのが良いでしょう。
海苔類はそのままに食べるので良いですね。
あさりやしじみ等はお手軽に味噌汁というのが良いと思います。
今はやりのサバやイワシの缶詰では煮汁ごといただくのが良いですね。サバの水煮缶を使った味噌汁やカレーも良いですよ！
まとめ
- ビタミンB12は、血液をつくったり、神経細胞の修復をするのに必要な栄養素です。
- ビタミンB12が不足すると、「全身のだるさ」や「しびれ感」、「貧血」の他にも「睡眠遅延症候群」や「アルツハイマー症」に関係があるのではと研究されています。
- ビタミンB12 は魚介類やレバーなどの動物性食品や海苔類に含まれます。
- ビタミンB12は野菜類やキノコ類など植物性のものには含まれないです。
- ビタミンB12を手軽に取るには、海苔類がオススメ！
- ビタミンB12は水に溶けるため、調理法によっては煮汁ごと食べるのが良いです。味噌汁やスープがオススメ！
どうしても食事が偏る人は、サプリメントの手助けを借りるのも良いと思います。
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