血糖値スパイクを抑える食べ物はこれです！おすすめレシピ３選♫

病院での血液検査では正常値なのに糖尿病のような症状が出てくる場合があります。

これが血糖値スパイクと呼ばれる食後に急激に血糖値が上昇し、比較的短時間で正常値付近まで血糖値が落ち着くという状態と言われていますね。

病院での健康診断などでは気づかれにくい症状ですので注意が必要です。

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血糖値スパイクを抑える食べ物
血糖値スパイクを抑えるレシピ３選♫
血糖値上昇を抑える野菜
血糖値の上昇を抑える果物
血糖値の上昇を抑えるきのこ
血糖値の上昇を抑える海藻類
血糖値上昇を抑える豆類
1. 血糖値上昇を抑えるナッツ類
まとめ

血糖値スパイクを抑える食べ物

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血糖値スパイクは食後に急激に血糖値が上昇し、短時間で正常値付近まで下がる状態のことを言います。
血糖値スパイクを抑えるためには、食後の血糖値の急激な上昇を抑える必要がありますね。

血糖値の上昇を抑える食べ物の種類は大きく分けると次のようになります。

食材	血糖値に良い理由
野菜	食物繊維やカテキンなどが含まれている
果物	食物繊維やカテキンなどが含まれている
きのこ	食物繊維や亜鉛、マグネシウムなどが含まれている
海藻	食物繊維やヨウ素などが含まれている
豆類	食物繊維やタンパク質、ビタミンB群などが含まれている
緑茶	カテキンやカフェインなどが含まれている
牛乳	インクレチンやインスリンの分泌を促す
酢	インクレチンやインスリンの分泌を促す
玄米	糖質の吸収が緩やか

これらの食材は、血糖値を下げるというよりは、血糖値の急激な上昇を抑えるという効果があります。食事のバランスや量も重要ですので、注意してください。

血糖値スパイクを抑えるレシピ３選♫

血糖値スパイクを抑える健康レシピをご紹介しますね。

血糖値の急激な上昇を抑える食べ物は色々ありますが、簡単に作れるレシピをご紹介します。

えのきとベーコンの甘辛炒め

【材料】2人分
・えのき　1パック
・ベーコン　4枚
・ごま油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・砂糖　小さじ1

【作り方】
1.えのきは根元を切り落とし、ほぐす。ベーコンは2cm幅に切る。
2.フライパンにごま油を熱し、ベーコンを炒める。
3.えのきを加えてさっと炒め、しょうゆ、みりん、砂糖を加えてからめる。

ゴーヤのツナマヨあえ

【材料】2人分
・ゴーヤ　1本
・塩　少々
・ツナ缶（油漬け）　1缶
・マヨネーズ　大さじ2
・しょうゆ　小さじ1

【作り方】
1.ゴーヤは半分に切り、スプーンで種とわたを取り除く。薄切りにして塩をふり、10分ほどおく。
2.水気を絞ったゴーヤとツナ缶の汁ごとボウルに入れる。
3.マヨネーズとしょうゆを加えて混ぜる。

キャベツとひき肉の納豆炒め

【材料】2人分
・キャベツ　4枚
・豚ひき肉　100g
・納豆　1パック
・サラダ油　大さじ1
・しょうが（すりおろし）　小さじ1/2
・にんにく（すりおろし）　小さじ1/2
・しょうゆ　大さじ2

【作り方】
1.キャベツはざく切りにする。納豆はタレとからしを入れてよく混ぜる。
2.フライパンにサラダ油を熱し、しょうがとにんにくを炒める。
3.豚ひき肉を加えてほぐしながら炒める。
4.キャベツを加えて軽く炒め、納豆としょうゆを加えてからめる。
他にも色々な食べ物が血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
次はそれぞれの代表的な食べ物をご紹介します。

血糖値上昇を抑える野菜

いらすとや

血糖値の上昇を抑える野菜は色々ありますが代表的なものをご紹介します。

野菜	効果
たまねぎ	インスリンの糖代謝作用を助けるミネラルが多く含まれている
オクラ	食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする
アロエ	血糖値を下げる成分が含まれている
キャベツ	食物繊維が多く、食後血糖値の上昇を抑制する
アスパラ	糖質量が少なく、食物繊維が豊富に含まれている
アボカド	不飽和脂肪酸が多く、インスリンの働きを助ける
トマト	リコピンがインスリン抵抗性を改善する

血糖値を抑える野菜は他にもありますが、これらは比較的手に入りやすいものです。また、食べ方も重要です。野菜は先に食べることで、食後血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

血糖値の上昇を抑える果物

いらすとや

血糖値の上昇を抑える果物のうち代表的なものをご紹介します。

参考にしてください。

果物	効果
りんご	水溶性食物繊維のペクチンが多く、糖質の吸収を緩やかにする
キウイ	食物繊維が多く、血糖値が上がりにくい
オレンジ	食物繊維が多く、ビタミンCも豊富
イチゴ	食物繊維が多く、カロリーも低い
桃	食物繊維が多く、カリウムも含まれる
ブルーベリー	抗酸化作用が高く、インスリンの働きを助ける
ブドウ	ポリフェノールが多く、血管を保護する

ただし、果物にも糖分は含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。また、果物の食べ方やGI値（血糖値上昇指数）も考慮するとよいでしょう。

血糖値の上昇を抑えるきのこ

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血糖値の上昇を抑えるきのこをご紹介します。きのこ類は全体的に食物繊維が多いですので血糖値の上昇を抑える効果が高いといえます。
また調理前に一度冷凍しておきますと、きのこの細胞壁が壊れるので栄養成分が効率的に摂ることができます。

しかし、冷凍すると細胞壁が壊れるので食感が悪くなります。
また栄養成分の多くが水溶性ですので、スープなどの煮汁ごと食べられるメニューにするのもポイントですね。

きのこ	効果
まいたけ	食物繊維、亜鉛、マグネシウムが豊富
ブナピー	インスリン分泌を促進する作用がある
ブナシメジ	インスリン分泌を促進する作用がある
えのき	エノキナーゼという成分がインスリンの働きを助ける
舞茸	マイタケD-フラクションという成分が血糖値の上昇を抑える

きのこは低カロリーで食物繊維が多いので、血糖値に良い食材です。ただし、きのこにも糖質は含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。また、きのこは調理法によっても栄養価やGI値が変わりますので、油で揚げたり炒めたりするよりも、水分を多く含むスープや煮物などにするとよいでしょう。

血糖値の上昇を抑える海藻類

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海藻類もミネラルと食物繊維が多いのでインスリン抵抗性を改善し、糖分の吸収を穏やかにしてくれます。

海藻	効果
ワカメ	アルギン酸やフコイダンが食後の血糖値と脂質の上昇を抑える
メカブ	アルギン酸やフコイダンが食後の血糖値と脂質の上昇を抑える
コンブ	食物繊維やミネラルが豊富
ヒジキ	食物繊維やミネラルが豊富

海藻は低カロリーで食物繊維が多いので、血糖値に良い食材です。ただし、海藻にも糖質は含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。また、海藻は塩分が多い場合がありますので、水洗いしてから食べるとよいでしょう。

血糖値上昇を抑える豆類

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豆類は基本的にGI値が低くタンパク質や食物繊維を含むので糖質が入っていても吸収が穏やかであることが多いです。
ミネラル分も多いですので健康にも良いですね。

豆類	効果
レンズ豆	低GIで食物繊維やミネラルが豊富
ひよこ豆	低GIで食物繊維やミネラルが豊富
エンドウ豆	低GIで食物繊維やミネラルが豊富
小豆	ポリフェノールや食物繊維が豊富
納豆	グルコマンナンやグアーガムが血糖値の上昇を抑える

豆類はタンパク質やビタミンも含まれているので、健康に良い食材です。ただし、カロリーや糖質も高い場合がありますので、食べ過ぎには注意しましょう。また、ナッツ類も血糖値に良い影響を与えると言われていますが、脂質やカロリーが高いので、摂取量には気をつけましょう。

血糖値上昇を抑えるナッツ類

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豆類とナッツ類と言うとちょっとカテゴリーが違うようですね。おつまみにもおすすめなのがナッツ類ですが、油分を多く含むのと噛みごたえから満足感が得られやすいですのでおやつにもおすすめですよ。

ナッツ類	効果
アーモンド	オレイン酸やビタミンEなどが血糖値や血圧を下げる
くるみ	オメガ3系の不飽和脂肪酸やアルギニンなどが血糖値や血圧を下げる
カシューナッツ	マグネシウムやカリウムなどが血糖値や血圧を下げる
松の実	ピノレン酸やカリウムなどが血糖値や食欲を抑える
ピスタチオ	オレイン酸やビタミンEなどが血糖値やコレステロールを下げる