「じゃがいもは糖質が多いから糖尿病の人は避けたほうが良い」
「ダイエット中ならじゃがいもは炭水化物だからダメ」
となにかと目の敵にされがちなじゃがいもですが、本当にダメなんでしょうか？
美味しいじゃがいも、実は食べ方を間違っているから糖尿病リスクになったり、ダイエットの失敗につながるんですよ。
糖尿病にじゃがいもはダメなのか？見ていきましょう。
糖尿病にじゃがいもがダメと言われたのはコレ
じゃがいもは炭水化物が多く、ポテトチップスやフライドポテトなど、身体に良くないイメージが付きまといますよね？
実際にフライドポテトやポテトチップスを好んでたくさん食べる人には肥満体型の人がチラホラ見受けられます。
そういうイメージからじゃがいもは身体に悪いのではないか？ということや、アメリカでは健康維持や病気予防のために野菜を日常的に多く食べると良いという話が出るたびに、
「フライドポテトは野菜か？」
ということで議論が巻き起こるので研究が進められました。
実際にアメリカで医療従事者対象の集団調査をもとにじゃがいもの摂取量と２型糖尿病リスクの関連を検討した研究があります。
その調査研究では、
女性 １５８，５１２人
男性 ４０，６６９人
を対象に進められました。
（すでに糖尿病や心血管疾患、癌の既往歴がある人は除外されました。）
じゃがいもの摂取量は４年毎に調査票に記入することで調べています。
結果として、追跡期間中に新たに１５，３６２人が２型糖尿病を発症しました。
年齢や性別、その他の食事習慣などの影響を排除して解析した結果では、じゃがいもを習慣的にたくさん食べる人ほど２型糖尿病の発症リスクが高かったと判明しました。
じゃがいもを週に１回未満しか食べない人に比べて、
毎日 ３３％↑
というリスク上昇が確認されたのです！！
そして週３回じゃがいもを食べる人をもとにじゃがいもの調理方法との関連を調べたところ、フライドポテトをよく食べる人が最もリスクが高いことがわかりました！！
このような研究により、じゃがいもは２型糖尿病のリスクを上げるし、糖尿病の人はじゃがいもを避けたほうが良いなどと言われていたのです。
でも、実はじゃがいもは優秀な食材なんですよ？？
じゃがいもは２型糖尿病のリスクを上げない！？
先程はじゃがいもを頻繁に食べる人、そして特にフライドポテトを良く食べる人は２型糖尿病になるリスクが高いという研究をご紹介しました。
確かにこの研究ではじゃがいもをよく食べる人はリスクが高いのはわります。
ですが結論から言いますと、
じゃがいもの調理方法と食べ合わせが悪かった
ということです。
エディス コーワン大学 (ECU) の研究によると、じゃがいもの調理方法や食べ合わせが２型糖尿病のリスクを上げるのであって、茹でたじゃがいもには何の罪もない（リスクを上げない）ということがわかりました！
ポカレル氏は、根底にある食事パターンが鍵であると述べました。
「私たちの研究では、ジャガイモを最も多く食べた人は、2型糖尿病のリスクを高めることが知られている食品であるバター、赤身の肉、ソフトドリンクも多く消費していました.
「それを考慮すると、ゆでたジャガイモはもはや糖尿病とは関係がありません。フライドポテトとマッシュポテトだけですが、後者は通常バターやクリームなどで作られているためでしょう。」
つまり、じゃがいもって食事のときにどのような位置づけになっていますか？？
多くの場合、メインのおかず（赤身肉のステーキなどの肉料理や魚料理など）の付け合せでついてきていませんか？
そして日本でもファミレスのステーキやハンバーグの付け合せにフライドポテトが乗っていますよね？
そうなんです、じゃがいもを日常的に食べる人は、じゃがいもは付け合せであり、フライドポテトやマッシュポテトなど油分を多く使った調理方法で仕上げられたじゃがいもを食べているんですよ。
そしてそれらのジャガイモ料理を食べる人は、メインがステーキやピザ、ハンバーガーのことが多く、コーラなどのソフトドリンクを飲むことが多い人が分類されていたんですね。
つまりはじゃがいも単体で悪いのではなく、食べ合わせとして糖尿病リスクが高くなる食材やメニューを好む人が多かったとも言えるのです。
よくじゃがいもを食べる人は食生活が糖尿病リスクを上げるものとなっていた！！
ということですね。
糖尿病の人にもじゃがいもはおすすめ！？
Hans BraxmeierによるPixabayからの画像
糖尿病の方にもじゃがいもは食べて良い食材です。
調理方法と食べ方を間違わなければ、むしろ糖尿病の人にも良い食材なんですよ！
こちらの記事にもありますが、じゃがいもは主食として食べると非常に優秀な食材です！
じゃがいもは御存知の通り炭水化物（でんぷん）が多い食材です。
日本に起きましてはご飯のおかずに肉じゃがやカレー、シチューというメニューで食べることが多いと思います。
そうしますと、”ご飯＋じゃがいも”となりますので、
炭水化物 ＋ 炭水化物
となってしまいますから、それでは糖質の摂りすぎとなるのは当たり前です！！
そして高温の油で上げるフライドポテトなどの調理方法ですと、油分がプラスされカロリーも上がります。
最近話題のAGEも増加しますから身体にはあまり良くは無いでしょう。
AGE（終末糖化産物）とは？
”タンパク質”と”糖”が加熱されるとできる物質です。
高温で加熱されるほどより多く発生するという特徴があります。
ですので茹でる・蒸す・煮るという調理方法ですと温度が１００度前後となりますので、AGEが発生しにくい調理方法と言えます。
AGEは老化を進める原因物質と言われています。
AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となるといわれ、研究が進められています。
じゃがいもはお米と比べても栄養価が高く、同じ重さで比較するとお米の約半分のカロリーとなります。
じゃがいもを食べるときは、お米の量を減らして食べると腹持ちが良くカロリーを減らすことができますよ。
じゃがいもは栄養豊富で優秀です。
Christo AnestevによるPixabayからの画像
じゃがいもは主食という認識で食事に組み込みましょう！
じゃがいもは栄養豊富で、例えばビタミンCはみかんと同じくらい含まれています。
しかも熱に弱いと言われるビタミンCですが、じゃがいもは加熱調理しないと食べられませんが、加熱してもビタミンCがあまり減少しないのもじゃがいものすごいところです！
じゃがいもの栄養素と調理方法による減少具合を見ますと、ビタミンCにおいては水に溶けやすいという性質の為、蒸したり茹でたりするとビタミンCが減少します。
じゃがいものビタミンCなど水に溶けやすい栄養を残すためには電子レンジでの調理がおすすめですよ！
じゃがいも 皮なし（100g当たり） 調理方法 生 蒸し 水煮 電子レンジ エネルギー（kcal） 70 81 74 83 水分（g） 79.8 78.8 80.6 78 たんぱく質（g） 1.8 1.9 1.7 1.9 脂質（g） 0.1 0.3 0.1 0.1 炭水化物（g） 17.3 18.1 16.9 19 食物繊維総量（g） 8.9 3.5 3.1 3.5 カリウム（mg） 410 420 340 430 カルシウム（mg） 4 5 4 4 マグネシウム（mg） 19 24 16 20 リン（mg） 47 38 32 47 鉄（mg） 0.4 0.6 0.6 0.4 亜鉛（mg） 0.2 0.3 0.2 0.3 ビタミンC（mg） 28 11 18 23 ビタミンB1（mg） 0.09 0.08 0.07 0.09 ビタミンB2（mg） 0.03 0.03 0.03 0.03 ナイアシン当量（mg） 1.8 1.3 1.3 1.7 ビタミンB6（mg） 0.2 0.22 0.18 0.2 葉酸（μg） 20 21 18 17 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
お米と比べてじゃがいもの栄養は？
じゃがいもは主食です！
と言いましたが、ご飯とくらべてじゃがいもの栄養はどうなのでしょうか？
調べてみました。
玄米ごはん・白米ごはん・皮付きじゃがいも（電子レンジ調理）・フライドポテト（冷凍）で比べてみました。
玄米ごはんはよく白米よりも栄養が豊富だから健康に良いと言われるのと、先程じゃがいもは電子レンジ調理の方が栄養損失が少ないと言いましたのでそちらと比べてみました。
調べて驚いたのが１００ｇで換算するとごはんとフライドポテトのカロリーがほぼ同じということです！
ビタミン類では精白米よりじゃがいもの方が多く含まれています。
さすがの玄米には負ける成分もありますが、じゃがいもは意外に優秀な食材ですよ。
じゃがいもは白米ごはんの約半分のカロリーなのに栄養成分は多いという優秀さです。
食品成分 玄米
ごはん精白米
ごはんじゃがいも/皮つき
じゃがいも
電子レンジ調理皮つき
フライドポテトエネルギー kcal 152 156 78 153 水分 g 60 60 77.6 65.2 たんぱく質 g 2.8 2.5 2.1 2.7 脂質 g 1 0.3 0.2 5.6 炭水化物 g 35.6 37.1 19.2 25.4 灰分 g 0.6 0.1 0.9 1.1 食塩相当量 g 0 0 0 0 ナトリウム mg 1 1 Tr 1 カリウム mg 95 29 430 580 カルシウム mg 7 3 4 6 マグネシウム mg 49 7 23 29 リン mg 130 34 58 78 鉄 mg 0.6 0.1 0.9 1.6 亜鉛 mg 0.8 0.6 0.3 0.4 銅 mg 0.12 0.1 0.12 0.14 マンガン mg 1.04 0.35 0.45 0.55 ヨウ素 μg 0 0 1 2 セレン μg 1 1 Tr 0 クロム μg 0 0 1 2 モリブデン μg 34 30 3 4 レチノール μg (0) (0) (0) (0) αーカロテン μg 0 0 1 1 βーカロテン μg 0 0 6 15 βークリプトキサンチン μg 0 0 Tr 1 βーカロテン当量 μg 0 0 7 16 レチノール活性当量 μg (0) (0) 1 1 ビタミンD μg (0) (0) (0) (0) αートコフェロ｜ル mg 0.5 Tr 0.1 1.1 βートコフェロ｜ル mg Tr Tr 0 0 γートコフェロ｜ル mg 0.1 0 0 2.2 δートコフェロ｜ル mg 0 0 0 0.1 ビタミンK μg (0) (0) 1 11 ビタミンB1 mg 0.16 0.02 0.07 0.09 ビタミンB2 mg 0.02 0.01 0.02 0.03 ナイアシン mg 2.9 0.2 1.7 2.3 ナイアシン当量 mg 3.6 0.8 2.1 2.7 ビタミンB6 mg 0.21 0.02 0.19 0.22 ビタミンB12 μg (0) (0) (0) (0) 葉酸 μg 10 3 15 26 パントテン酸 mg 0.65 0.25 0.33 0.45 ビオチン μg 2.5 0.5 0.6 0.8 ビタミンC mg (0) (0) 13 16 飽和脂肪酸 g (0.23) 0.1 0.01 0.4 一価不飽和脂肪酸 g (0.30) 0.05 0 3.21 多価不飽和脂肪酸 g (0.33) 0.08 0.01 1.5 水溶性食物繊維 g 0.2 0 – – 不溶性食物繊維 g 1.2 0.3 – – 食物繊維総量 g 1.4 1.5 3.9 4.3 n-3系多価不飽和脂肪酸 g (0.01) Tr Tr 0.48 n-6系多価不飽和脂肪酸 g (0.32) 0.08 0.01 1.03 （）は推定値です。
まとめ
じゃがいもが糖尿病リスクを上げるというのは
- 調理方法
- 食べ合わせ
- 食の好み
によることがわかりました。
茹でたり、蒸したり、オリーブオイル等で炒めるような調理方法で食べる分には糖尿病リスクは変わらない可能性が高いことが研究でも分かってきました！
美味しいじゃがいもですから、日々の食卓で活用していただきたいですね。
むしろ他の炭水化物を減らして、じゃがいもを食べて貰う方が栄養も豊富ですので健康効果があります。
またじゃがいもにはレジスタントスターチという消化されずに食物繊維と同じ働きをする成分が100g中5gあることもわかっています。
調理後に冷ますと（約1時間ほど常温で放置）よりレジスタントスターチが増えますし、オリーブオイルをプラスするとより増えることも研究よりわかっています。
レジスタントスターチは腸内で善玉菌の餌になりますので腸内環境の改善にも貢献しますよ。
糖質の多いじゃがいもですが、食べ方を工夫するだけでより健康効果が期待されるのです！
糖尿病の予防や改善にもじゃがいもは良い食材ですから遠慮なく食べましょう！
残念ながら、フライドポテトとポテトチップスは……ダメですが（泣）
じゃがバターもバター少なめなら……良いよね？？
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