糖尿病でもじゃがいもは食べられる？量・調理法・ご飯との組み合わせ

2026年10月28日更新：食事の量と組み合わせ、研究の位置づけ、栄養成分と保存上の注意を確認して再構成しました。

ほくほくの粉ふきいもに、だしが染みた肉じゃが。「糖尿病だから、もう食べないほうがいいのかな」と箸が止まるのはもったいないところ。好きな食材を残せる食べ方から考えてみましょう。

糖尿病があるからといって、じゃがいもを一律に禁止するわけではありません。ただし、炭水化物を含む食品として量を数え、ご飯やパン、おかず、調味料まで含めて一食を組み立てます。食べるだけで血糖値が下がる、遠慮なく食べてよいという意味でもありません。

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じゃがいもは「おかずだから数えない」にしない

糖尿病の食事療法では、体格、活動量、年齢、治療内容などに合わせて食事量を決めます。国立循環器病研究センターの食事療法の説明でも、食品交換表ではいも類が穀類などと同じ表1に分類されています。野菜の付け合わせのつもりでも、炭水化物の量から外さないことが出発点です。

たとえば、ご飯に肉じゃがを添えるなら、じゃがいもと煮汁の砂糖も含めて考えます。組み合わせそのものが禁止ではなく、ご飯もいもも普段どおり大盛りにしていないかを確認する、ということですね。

適切な主食量や一日のエネルギーは、医師・管理栄養士と相談してください。糖尿病情報センターの献立の考え方も、食事全体のバランスと適量を重視しています。インスリンなどの治療に合わせた食べ方をしている方は、自己判断で主食を大きく減らさないでください。

どれくらい食べる？まず「一個」より重さを見る

小さないも一個と、大きないも一個では量が違います。皮や芽などを除き、実際に食べる部分を量ると、献立に組み込みやすくなります。最初の数回でも重さを見ておくと、盛り付けの目安がつかめますよ。

次の表は、調理後の可食部100g当たりの比較です。100gを一食のおすすめ量として示した表ではありません。炭水化物と利用可能炭水化物、糖質は定義が異なるため、同じ名前の項目同士で比較します。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。水煮、蒸し、電子レンジ調理、ご飯。標準値であり、品種や調理条件で変わります。ご飯のビタミンCの原表値は推定ゼロです。

たとえば水煮50gなら、表の炭水化物は16.9×0.5で約8.5g。こうして量を把握できます。ただし、ご飯を同じ重さだけ引けば、栄養も血糖への影響も一致するわけではありません。栄養指導で使う交換のルールに合わせてください。

ご飯・主菜・野菜と、じゃがいもをどう組み合わせる？

じゃがいもを楽しむときも、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜と、いも以外の野菜を忘れずに。主食を減らしたぶんを、揚げいもやマヨネーズで無制限に埋めるのは避けたいところです。

揚げ物を一度食べたら失敗、という話ではありません。大袋から食べ続けず量を取り分ける、同じ食事に甘い飲み物まで重ねないなど、調整できるところを探します。食事記録を見せながら相談すると、好きな料理を残す方法も具体的になります。

ゆでる・蒸す・レンジ調理を使い分け、味付けも数える

油を使わずに作れるゆでいもや蒸しいもは、油脂の量を調整しやすい方法です。こしょうやハーブ、だしの風味を使えば、バターやマヨネーズをたっぷり使わなくても味を変えられます。ただし、オリーブオイルを足せば血糖の問題が解決するわけではありません。油の種類にかかわらず使う量を確認します。

栄養成分表ではビタミンCの量も調理状態で異なりますが、水分量なども違います。「レンジなら必ず一番栄養が残る」とすべての料理へ一般化しないでください。加熱方法は、仕上がりと安全に扱える手順に合わせて選びましょう。

じゃがいもの芽や緑色の部分への対策も別に必要です。レンジでの変色や加熱しすぎについては、じゃがいもがレンジで黒くなる原因と食べない目安にまとめています。

じゃがいもがレンジで黒くなる原因は？食べない目安と変色を抑える方法

じゃがいもが電子レンジで黒く・茶色になる原因を、切った後の褐変、加熱後の黒変、焦げに分けて解説。色だけで安全を決めない確認点、芽・緑化・苦味への注意、水さらしの目的、過加熱を避ける調理と保存のポイントを紹介します。

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2026.10.28

「糖尿病になるリスク」の研究と、糖尿病の治療は分けて読む

以前から、じゃがいもの食べ方と2型糖尿病の発症との関連は調べられてきました。2016年の米国3コホート研究は、女性158,512人・男性40,669人を対象に、追跡中15,362人の発症を記録。多い摂取量、とくにフライドポテトと発症リスクとの関連が示されました。食事質問票で追跡した観察研究なので、いもが単独で原因と証明した結果ではありません。

この研究はMurakiらの原著（2016年）を参照しています。一方、デンマークの研究では、食事パターンを考慮するとじゃがいも摂取と発症の関連が認められなくなりました。こちらもPokharelらの原著概要（2023年）で確認でき、どんな食事と一緒に食べていたかが解釈に関わります。

ここで分かるのは、調理法や食事パターンまで見る必要があるということ。「ゆでいもなら食べ放題」「じゃがいもを食べれば糖尿病を予防・改善できる」とは読み替えられません。すでに糖尿病がある方の食後血糖や必要量は、治療内容と実際の食事に合わせて確認します。

冷やしたいもなら血糖が上がらない？保存の安全を優先

冷ますと一部のでんぷんの性質が変わり、消化されにくいレジスタントスターチが増える場合があります。ただし、食品や加熱・冷却条件で量は変わります。「100g中に必ず5g」「冷やせば炭水化物を数えなくてよい」とは扱えません。冷やしたじゃがいもと食後の応答を調べた小規模試験もありますが、糖尿病と診断された人は対象から除かれており、治療効果をそのまま当てはめることはできません。

煮込み料理の冷まし方は、じゃがいもとウェルシュ菌・カレーの保存へ。血糖への期待を理由に衛生管理を後回しにしないでください。

じゃがいもとウェルシュ菌｜2日目のカレーの冷まし方・保存・再加熱

2日目のカレーの食中毒は、じゃがいもだけの問題ではありません。ウェルシュ菌と芽胞の特徴、小分けして素早く冷ます手順、冷蔵・冷凍、再加熱と電子レンジの注意点、ソラニンとの違いを整理します。

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2026.10.28

自己判断で量を変える前に相談したい人

• インスリンや低血糖を起こしうる薬を使っていて、主食量を大きく変えたい方。
• 腎機能の低下などで、カリウム・たんぱく質等の指示がある方。
• 食事が取れない、体重が意図せず減る、低血糖を繰り返す方。

相談では、いつものご飯といもの量、調味料、間食、薬の情報を伝えましょう。日本糖尿病学会の食事療法ガイドラインでも、食事療法は個別に検討し継続的な支援を行う位置づけです。食品一つの良し悪しで、治療や薬を変更しないでください。

よくある疑問

GIが高いから、じゃがいもは全部禁止？

GIだけで食事を判定しません。食べる量、調理、ほかの食品、個人の血糖応答が関わります。GIの数字だけを理由に好物をすべて外す前に、食事全体の配分を相談してください。

ご飯と同じ重さに置き換えればよい？

同じ重さでも栄養成分は違います。食品交換表での交換や炭水化物量を使う方法など、自分が指導されている方法を確認しましょう。

じゃがバターは食べてはいけない？

一律禁止と決めるより、いもの量とバター、塩、一食のほかの料理を確認します。食事制限の内容に合わせて管理栄養士に相談してください。

まとめ｜好きないも料理を、量の分かる一皿に

じゃがいもは、一律に避ける食材でも、血糖を下げる特効食でもありません。食べる重さを知り、ご飯や油脂、味付けまで含めて一食へ組み込みます。ほくほくのおいしさを残しつつ、自分の治療に合う量を見つけていきましょう。

参考リンク

• 冷やしたじゃがいもの小規模クロスオーバー試験（2019年）

• 国立循環器病研究センター｜食事療法
• 糖尿病情報センター｜献立編
• 日本糖尿病学会｜食事療法（2024年・PDF）
• Murakiら｜2016年の原著
• Pokharelら｜2023年の原著概要
• Mousaviら｜2025年の原著情報
• 文部科学省｜じゃがいも・水煮
• 文部科学省｜じゃがいも・蒸し
• 文部科学省｜じゃがいも・レンジ
• 文部科学省｜ご飯