東京都民の98%がビタミンD不足！？何を食べればよいの？お手軽レシピもご紹介♫

衝撃の検査結果が出てきました！

東京都内で健康診断を受けた人の血液を調べたところ、98％がビタミンD不足だったとの調査結果を東京慈恵医大などのチームが5発表しました！

ビタミンDは御存知の通り骨を丈夫にするために必要な栄養素です。

それが９８％というほとんど全員が不足していたというのです！

実はビタミンDは免疫にも影響があるということで、昨今の感染症の罹患にも関係があるのでしょうか？

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９８％の人がビタミンD不足！？

いらすとや

今回明らかになった調査結果では血液中のビタミンDが不足していることがわかりました。

その中でも特に植物由来のビタミンDが不足しているというのです。

動物は日光を浴びることで皮膚でビタミンDを作ることができます。
また動物性の食べ物にもビタミンDは含まれています。

ところがそれだけじゃなく植物性のビタミンDも摂ることでより健康的に生活ができると言われています。

　調査は2019年4月～20年3月、東京都内で健康診断を受けた成人男女約5500人に実施。血中ビタミンD濃度を算出した結果、全体の98％が必要とされる値を下回った。

検出されたビタミンDの種類を調べると、ほとんどが動物由来か日光を浴びてつくられたものだったという。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、不足すると骨粗しょう症や骨折するリスクが高まる恐れがある。

越智小枝・東京慈恵医大教授は「都市部の生活では日光を十分に浴びるのは難しい。食生活も欧米化しており、不足している場合はサプリメントで取り入れてほしい」と話した。

引用：都内診断、98％ビタミンD不足　食生活の変化影響か（共同通信） – Yahoo!ニュース

そうなると、どのような食品を食べることで植物性のビタミンDが摂取できるか気になりますよね？

早速調べてみました。

植物性のビタミンDが多く含まれる食品５選

植物性のビタミンDが多く含まれる食品を５つご紹介します。

ただ、植物性のビタミンDは動物性のものに比べて吸収率が悪いために、十分な量を摂取するためにはそれなりの量が必要になります。

動物性のビタミンDも含めてバランスよく食べることと、毎日少しずつでも食事に摂り入れることで継続して摂取することが望ましいと思います。

また日焼けやシミなどで嫌われがちな日光も大切な栄養とも言えます。
日光を浴びることで皮膚でビタミンDが生成されるからです。

では早速植物性のビタミンDが多く含まれる食品をご紹介します。

断トツでキクラゲが含有量が多いですね！
そして見事にきのこ類がビタミンDが多いです。

しかし・・・キクラゲって日常の料理であまり使用しませんよね？
それに１００ｇというとかなりの量になります。

植物性のビタミンDだけで１日の推奨摂取量を賄うことは正直難しいです。
成人の１日のビタミンDの摂取目安量は約5.5μg～50μgまでです。

この摂取目安量には動物性・植物性の区別は無いので、バランスの良い食事をすることが求められます。

普段の食事であれば「しいたけ」を使うのが簡単だと思いますよ。

［参考］

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ビタミンDの摂り過ぎもダメ！

ビタミンDは脂溶性ビタミンと言って、油に溶ける成分です。
ですので取りすぎると尿で排出することができずに体内に溜まってしまいます。

体内に多くありすぎると不具合を起こしますので、いくら体に良いからと言って大量のビタミンDを食事だけじゃなくサプリメントで摂ることは危険です！

ビタミンDが過剰な時に出る症状は？

ビタミンDを摂り過ぎるとどうなるのか？

ビタミンCやビタミンBは水溶性のビタミンですので多く摂りすぎた場合は尿で排出されます。
栄養ドリンク（ビタミンB群）を飲んだ後に尿が黄色になりますでしょ？
ですので、一般的に摂りすぎても問題は起こりにくいです。
（腎臓に病気がない場合です。）

一方ビタミンDについては水に溶けないので尿で排出することができません。
毎日の食事から摂っていても使われなかった分は身体に溜まっています。

過剰に摂取すると不調が起きます。
代表的な不調は次の通りです。

ですが、一般的な食事で過剰にビタミンDを摂取することは難しいですのでご安心下さい。
サプリメントや栄養補助食品などを利用の方は気をつけると良いと思います。

［参考］

ビタミンＤ過剰症とは | 原因・症状・予防・治療法を解説 | ヨミドクター(読売新聞) (yomiuri.co.jp)

動物性ビタミンDが多い食材５選

ちょっと気になるのが動物性のビタミンDが多い食材だと思います。

今回の調査結果では全体的にビタミンDが不足している中で、特に植物由来のビタミンDが不足しているというお話でした。

動物性のビタミンDも体内での働きはほぼ同じですので動物性のビタミンDも大切です。

現代人の食生活の変化がビタミンD不足を引き起こしていると言われている理由ですが・・・・

ビタミンDが豊富に含まれる動物性の食品は

お魚

です。

最近お魚食べていますか？

代表的なビタミンDが多い身近なお魚をご紹介します。

サケ類がビタミンDが多いようです。

最近ではご自宅で魚を焼いて食べることが減っていると聞きます。
恥ずかしながら我が家でも魚をグリルで焼くと臭いが残ることで嫌われております。

缶詰でも大丈夫ですし、お弁当や外食などでも鮭弁当や焼き魚定食などがありますので魚類を食べるようにすると良いですね。

マグロにも１００ｇあたり５μgのビタミンDが含まれていますので、お刺し身で食べてもきちんと摂取できます。

ビタミンDたっぷりのお手軽レシピ4選

-Rita-👩‍🍳 und 📷 mit ❤によるPixabayからの画像

ビタミンDを効率的に摂取できるお手軽な料理のレシピを3つ紹介します。ビタミンDは、主に日光によって体内で生成されるため、食事から摂取することも重要ですが、これらの料理はビタミンDを豊富に含む食材を使用しています。

1. サーモンのアボカド巻き

材料:
– サーモンの切り身（生または焼き）
– アボカド
– キュウリ
– 海苔（のり）
– ごま
– 醤油

手順:

1. サーモン、アボカド、キュウリを細長く切ります。
2. 海苔の上にご飯を広げ、薄く切ったサーモン、アボカド、キュウリをのせます。
3. ごまと醤油を加え、巻き寿司のように巻きます。
4. ナイフで輪切りにし、おしょうゆを添えてお楽しみください。

サーモンとキノコのホイル包み焼き

材料:
– 生サーモンの切り身
– しいたけ
– しめじ
– エリンギ
– 玉ねぎ
– ピーマン
– バター
– 塩コショウ

手順

1. サーモンときのこを包める大きさにアルミホイルを準備します。
2. アルミホイルにスライスした玉ねぎを敷きます。
3. 玉ねぎの上に生サーモンの切り身をのせます。
4. サーモンの周囲にスライスしたしいたけ、食べやすい大きさにカットしたエリンギ、しめじ、ピーマンをのせます。
5. バターを大さじ１（お好みで量を調節）をサーモンの上にのせます
6. 塩コショウを適量全体にかけます。
7. アルミホイルを包むように閉じ、箸をしっかりと折って密封します。
8. 200度のオーブンで１５分ほど焼きます。

2. マッシュルームとチーズのオムレツ

材料:
– 卵
– マッシュルーム
– チーズ（お好みの種類）
– 塩とこしょう
– オリーブオイル

手順:

1.  マッシュルームをスライスし、フライパンでオリーブオイルと一緒に炒めます。
2.  別のボウルで卵を溶きほぐし、塩とこしょうを加えます。
3.  炒めたマッシュルームを卵に加え、チーズをふりかけます。
4.  フライパンにオリーブオイルを敷き、卵液を流し込んでオムレツにします。
5.  両面がしっかりと焼けたら完成です。お好みでハーブやソースを添えて召し上がれ。

3. 干しエビとほうれん草の炒め物

材料:
– 干しエビ
– ほうれん草
– にんにく（みじん切り）
– 醤油
– ごま油

手順:

1. 干しエビを水で戻し、水気を切ります。
2. ほうれん草は茹でて水気を絞り、ざく切りにします。
3. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。
4. 戻した干しエビを加えて香りが立つまで炒めます。
5. ほうれん草を加え、全体が均一に混ざるように炒めます。
6. 最後に醤油を加えて調味し、炒め物が完成です。

これらの料理は簡単で手軽に作れる上に、ビタミンDを豊富に含む食材を使用しています。サーモンには豊富なビタミンDが含まれており、マッシュルームにも少量のビタミンDが含まれています。また、干しエビにも一定量のビタミンDが含まれています。ほうれん草は他の食材と組み合わせることで、ビタミンDの吸収を助けるビタミンKを供給します。

これらのレシピを試して、美味しくビタミンDを摂取してください。ただし、ビタミンDの必要量や個別の食事制限については、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

ちなみに・・日光浴でビタミンDは賄える？

Ana_JによるPixabayからの画像

日光を浴びることで皮膚でビタミンDが生成されます。
もちろん材料になる栄養素が必要ですが、日光浴で賄えるのは良いですよね。

そこで日光浴だけで１日の必要なビタミンDの量を賄えるのか？ということも疑問に思いますよね。

実は・・・・日光浴でも賄えるのです！

昨今では日焼けやシミの大敵ということで紫外線を敵視する傾向にありますよね。

晴天の気持ちの良い日でも日焼け止めを塗って外出している方が多いと思います。

しかし！日焼け止めを塗るとビタミンD生成に必要な紫外線が皮膚に届かなくなりますのでビタミンDが生成できなくなります！

そこも９８％の人がビタミンD不足になっている原因なのではないか？と考えます。

コロナ禍の影響もあり、在宅ワークも増え、またオフィスワーカーの人は日の出ている日中に外出しないために日光浴が足りなくなっているのも原因かもしれませんね。

ということで日光浴だけで必要なビタミンDを生成するにはどのくらい浴びる必要があるのか？を研究してくださっていました！！（ありがとうございます！！）

  国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。

その結果、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。紫外線を浴びすぎるとシミやしわ、皮膚がんの原因となることから、最近極度に紫外線を忌諱する風潮も一部で見受けられますが、冬季の北日本などでは食物からのビタミンD摂取に加え、積極的な日光浴が推奨されることが今回の研究で明らかとなりました。
なお、本研究結果は、8月30日発行の日本ビタミン学会の機関誌「Journal of Nutritional Science and Vitaminology」に掲載されます。

引用：体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 －札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－｜2013年度｜国立環境研究所 (nies.go.jp)

緯度によって日光の強さ（紫外線の強さ）が違いますので地域によって必要な日光を浴びる時間が異なってきます。

ですが１日に必要な量のビタミンDをしっかりと日光を浴びることで生成できることは実験で明らかになっています。

１日分のビタミンDを生成するのに必要な日光浴の時間

雲のない晴天の日という理想的な環境を想定しての計算結果になります。

この研究は２０１３年に発表されたもので当時の太陽から地球に降り注ぐ日光を邪魔するオゾン層やエアロゾル量を観測値から推定して計算した数値になりますので、現代でも合致するとは限りませんが、目安になりますので参考になると思います。

日光を浴びる表面積によって作られるビタミンDの量も変わりますので、この研究では大人の両手の甲と顔を合わせた面積に相当する600 cm²を日光にあたる部分として計算されています。

紫外線が強いと考えられる７月の那覇の正午ではなんと2.9分間日光浴をすれば1日分のビタミンDが生成されるということです！

逆に紫外線が弱くなる12月の札幌の正午では76.4分間も必要になります。

ビタミンDの骨を丈夫にするだけじゃない効能

ビタミンDと言いますと「骨を丈夫にする」ということが真っ先に思い浮かぶと思います。

しかし、ビタミンDには他にも重要な働きがあることが分かっています。

ビタミンDは、私たちの体にとってすごく大切な栄養素で、いろんな良い効果があります。一番の効果は次のとおりです。

まとめ

今回の研究で都会の日本人の実に９８％がビタミンD不足ということでした。

これは驚くべき数字であり、身体の健康のためにも必要なビタミンDが不足しているのがほぼすべての日本人ということです！

食生活の変化で肉食が多くなったことも影響だと言われていますが、私は日光浴不足が影響しているのではないか？と感じました。

確かに魚を食べることが減っているのは確かだと思いますし、きのこ類に関しても度々テレビや雑誌で健康効果、免疫力向上など取り上げられていますが、取り上げられるということはみなさんが普段はあまり食べていないということなのかもしれません。

しかし！

ビタミンDは日光浴をすることで皮膚で生成される栄養素です。
もちろん元となる栄養素は必要ですが、単純に紫外線を浴びる時間が短くなっているということだと思いいます。

紫外線は美容の敵だという風潮が浸透しており、日焼け止めを塗ることが当たり前になってきています。

お顔や手などシミや日焼けが気になるところは日焼け止めを利用して良いですから、身体の一部に日焼けをしても良いところを決めて、そこには日焼け止めを使わないで日光浴をすることが大切かもしれません。

もちろん海水浴やスポーツ、屋外のスポーツ観戦など長時間に渡って日差しを受けるところにいる場合は日焼け止めを活用して下さい。サンバーンは炎症ですから日焼け止めで防げるので防いだほうが良いですからね。

それとは別に短時間の外出（買い物や散歩など）の時は顔などの日焼けをしたくない場所以外は日焼け止めを塗らずに日光を当てることが良いと思います。