ダイエットや血糖コントロールにオートミールが良いという話は有名ですよね。
昔一度オートミールを牛乳でふやかして食べましたが・・・私は苦手な味でした。
オートミールについて知識もなく、ただ「体に良い」という話だけを聞いて試してみたのですが・・・
最近おからパウダーにはまりまして、おから蒸しパンを朝食に食べるようになり、色々と調べているとオートミール蒸しパンなるもののレシピ動画を見つけまして、またオートミールに挑戦してみようと思い立ちました。
今度はしっかりとオートミールの知識を入れてから試そうと思って調べてみたら驚きました！
オートミールって普通に糖質多いですね！？
オートミールの糖質を比較してみました
いらすとや
オートミールがダイエットや糖質コントロールに良いと聞いたので早速調べてみたのが糖質の量です。
ダイエットに良いというのだから、ご飯やパンよりも糖質が少ないのだと思っていましたが、オートミールも燕麦という麦の一種ですから糖質はそれなりに含まれています。
おからパウダーがかなり優秀な低糖質食材だったので、勝手にオートミールもそうだと思いこんでいました。
こめ、小麦粉、じゃがいも、乾燥おから（おからパウダーが無かったので）とオートミールの糖質量他栄養を比較してみました。
| 食品成分(100g) | エネルギー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 |
| 単位 | kcal | g | g | g |
| オートミール | 350 | 59.7 | 69.1 | 13.7 |
| 薄力粉 | 349 | 73.3 | 75.8 | 8.3 |
| 精白米/生米 | 342 | 77.1 | 77.6 | 6.1 |
| 精白米/ご飯 | 156 | 35.6 | 37.1 | 2.5 |
| じゃがいも/蒸し | 76 | 14.6 | 18.1 | 1.9 |
| おから/乾燥 | 333 | 8.7 | 52.3 | 23.1 |
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | 脂質 | |
| 単位 | g | g | g | g |
| オートミール | 3.2 | 6.2 | 9.4 | 5.7 |
| 薄力粉 | 1.2 | 1.3 | 2.5 | 1.5 |
| 精白米/生米 | Tr | 0.5 | 0.5 | 0.9 |
| 精白米/ご飯 | 0 | 0.3 | 1.5 | 0.3 |
| じゃがいも/蒸し | 0.5 | 1.1 | 3.5 | 0.3 |
| おから/乾燥 | 1.5 | 42.1 | 43.6 | 13.6 |
お米よりオートミールのほうが糖質が少ないと言われますが、生米と比較すれば（炊飯されたご飯と比べれば水分量が違う）確かにオートミールの方が糖質量は少ないですが、炊飯されたご飯と比べると当然のことながらオートミールの方が糖質が多いです。
1食分の糖質ほか栄養量を比較すると・・・
しかし、上記の表は100gあたりの数値ですので、オートミールの1食の推奨量は30gで有ることを考えると糖質量は次のようになります。
ご飯は普通盛りで１６０ｇですのでじゃがいもも１６０ｇで計算しています。
| オートミール (30g) |
ご飯 (160g) |
じゃがいも
(160g) |
|
| カロリー | 105 kcal | 249.6 kcal | 121.6 kcal |
| 糖質 | 17.91 g | 56.96 g | 23.36 g |
| タンパク質 | 4.11 g | 4 g | 3.04 g |
| 脂質 | 1.71 g | 0.48 g | 0.48 g |
| 食物繊維 | 2.82 g | 2.4 g | 5.6 g |
1食あたりの量で計算しますと、オートミールは、ご飯の3分の1程度の糖質量になりますね。
食物繊維の量は、オートミールが30gとかなり量が減りましたので、ご飯より少し多い程度になりました。
意外と優秀なのがじゃがいもです。
ご飯と同じ重量を食べても糖質は半分以下なのに食物繊維は倍以上になります。
ただ、この中で一番糖質が少ないのはオートミールで有ることは間違いないようですね。
オートミールが血糖値を上げないって本当？
では気になるのがオートミールが血糖コントロールに良いかですね。
血糖コントロールとは？
血糖コントロールのためには、食事に気をつけることが大切です。以下のような食事のポイントがあります。
- 炭水化物の量を調整する
- 食物繊維を多く摂る
- たんぱく質を適量摂る
- 脂質の量を調整する
炭水化物は血糖値を上げる原因となるため、摂取量を調整することが大切です。また、食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるため、野菜や果物などから多く摂るようにしましょう。たんぱく質は血糖値の上昇を抑える効果があるため、魚や肉、豆類などから適量摂るようにしましょう。
［参考］
- 血糖値改善！血糖コントロールの食事のポイント｜茅ヶ崎市 (city.chigasaki.kanagawa.jp)
- ライフステージ・まわりの方へ | 糖尿病情報センター (ncgm.go.jp)
- 糖尿病の食事 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
オートミールは血糖値が上がる！？
実はオートミールは血糖値を普通に上げます。
糖質が含まれていますからね。
問題は血糖値の上昇スピードが穏やかかどうかです。
急激に血糖値が上がることが糖尿病の悪化に繋がったり、血糖を脂肪として溜め込んでしまうことに繋がると言われます。
実際に医師がオートミールだけを食べて血糖値の変化がどうなるかを実験した動画がありましたのでご紹介します。
【やさしい内科医のY’s TV】の山村医師ありがとうございます。かなりわかりやすかったです。
また【血糖値ろき】さんがオートミールとご飯との血糖値の上昇具合を比べた動画を出してくださっていました。
驚きの結果が待っています！
ろきさんありがとうございます！
もちろん体質やその時の体調、食べ方等によっても血糖値の上昇具合が変わると思いますが、実際に血糖値を計測する実験が見られてわかりやすかったですね。
身体に良いことは確かでしょうが、食べ方に気をつけないといけないですね。
まとめ
オートミールは残念ながら、普通に血糖値が上がることがわかりました。
なぜダイエットや血糖コントロールに良いと言われているかと言いますと、分量を守れば糖質量の割に満腹感が得られてその後の間食が抑えられたり、食物繊維が多いことで腸内環境が改善されるということも有ると思います。
また白米に比べてビタミンやミネラルを多く含むので良いとも言えます。
しかし、ご飯とオートミールと食べ比べたときの血糖値の上昇具合があまり変わらないということも1人の実験とは言え示唆されていますので食べ方には気をつけたいですね。
糖質の吸収には一緒に食べてモノの影響もありますので、野菜やタンパク質を先に食べることで血糖値の上昇を抑えてくれることも考えられます。
いずれにしても、オートミールだけを30g以上一気に食べることは避けた方が良さそうですね。
食事はバランスが大切
食事はバランスが大切です。ダイエットに良いからと言って、オートミールのみを食事にするのではなく、タンパク質や脂質もバランスよく1度の食事で食べることが大切ですね。
オートミールにはたしかに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、糖質の吸収が穏やかになると言われていましたが、実験からお米とあまり変わらない可能性が示唆されました。もちろん体質や体調にも影響されるでしょうけどね。
ですので他の研究などでも効果が期待されているベジファーストやタンパク質ファーストの食べ方が良いと考えられますね。
ベジファースト・タンパク質ファーストの食べ方
ベジファースト・タンパク質ファーストというのは、一度の食事の時にまずはベジ（野菜）・タンパク質（肉や魚、大豆など）から食べると言うことです。
野菜はもちろん食物繊維が豊富ですし、肉や魚のタンパク質や脂質が消化吸収をゆっくりにしてくれるので、糖質の吸収を穏やかにしてくれるということが期待されています。
実際にベジファースト・タンパク質ファーストを意識して食事を食べると血糖値の急上昇が抑えられることが実験より分かっています。
この食べ方とともにオートミールを活用することでよりダイエットや血糖コントロールに良い影響がでると考えられますよ。
おからパウダーも活用すると良いかも
おからパウダーは乾燥おからで見た通り糖質も少なく食物繊維がかなり多いですのでダイエットや血糖コントロールに良い可能性があります。
以前ご紹介しました【おからシフォン】のアレンジとして「オートミールとおからパウダーのシフォン」も良いかもしれませんね。
糖質も必要な栄養素ですので、おからパウダーのみで作るよりもオートミールも加えることで糖質と水溶性食物繊維を摂ることでより満腹感や満足感が得られる可能性があります。
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