オートミールを30gじゃ足りない!?食事が間違っているかもよ？満足レシピもご紹介。

ダイエットや血糖コントロールにオートミールが良いと言われていますよね。

定期的にテレビや雑誌などでもオートミールが話題になります。

しかし！

オートミールを食べていても痩せないどころか太った！という話も聞きますよね？

 

また1食オートミールは３０ｇということで実践するのですが・・・足りない。

腹持ちが良いというけど、普通にお腹が減る・・というか３０ｇって足りないよ！！！

という方もいらっしゃると思います。

なんでオートミールで痩せると言われるのか？

それはあなたの食事方法が間違っているかもしれませんよ？

 

オートミールを３０ｇじゃ足りない。対策方法は？

まず「オートミールでダイエット」って言うとどういう事をイメージしますか？

 

主食をご飯からオートミールに変えるんでしょ？

 

と思いますよね。

半分正解です。

貴方は朝食にオートミール”だけ”食べていませんか？

朝は忙しいから、調理が簡単なレンジでチンのオートミールにバナナや冷凍ブルーベリーをのせて食べよう！

というイメージでは無いでしょうか？

 

それでは、３０ｇじゃ足りなく感じるのは当たり前です！

 

対策方法は？

いくらしっかり水分を含ませて膨らませても、３０ｇのオートミールだけでは足りなく感じるのは当たり前です！

何が足りないかといいますと・・・

 

脂質とタンパク質

 

です！

 

脂質はダイエットの敵と思いがちですが、脂質も立派な栄養素です。

身体を作るのに、健康を維持するのに必要な大事な栄養素です。

そして良質な脂質は糖質の吸収をゆっくりにするだけじゃなく、満足感を得られるので腹持ちや満腹感にも繋がりますよ。

 

タンパク質も先に食べるようにすると糖質の吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるという研究結果もあります。

これらの栄養素がオートミールや果物だけでは足りないんですよ！

 

効果的なオートミールダイエットは？

オートーミールでのダイエットは、

「主食（ご飯）」を「オートミール」に置き換える

ということであって、

「おかずを食べない」

ということではありません！

 

おかずも大切な健康を維持する栄養を摂るために必要なものです。

 

そしてダイエットや血糖コントロールの敵となるのが過剰な糖質です。
適正量の糖質は健康の為に必要です。

 

ということで、対策方法としては、

1. ゆで卵
2. 卵焼き
3. 納豆
4. 豆腐

などを”先に”食べることです。

 

もちろん良質な油を使用したドレッシングを使ったサラダも良いでしょう！
朝に準備できるなら理想の食事になりますよ！

 

かと言って野菜が必要だからと”野菜ジュース”を飲むのはちょっと待ってください。

というのは野菜ジュースは美味しく飲めるように甘い野菜や果物を意外と多く使用しています。
甘いということは糖質です。
糖質を減らそうとしているのに、野菜ジュースで糖質を摂ったら本末転倒ですね。
スムージーも同じですね。飲みやすくするために果物類を多く入れてしまうと、糖質が多くなってしまいますから気をつけたいですね。

オートミールは意外と血糖値が上昇する！？

実はオートミールは意外と血糖値が上昇します。

オートミールに種類があるのはご存知ですよね？

食べやすいように砕いてあったり、一度水を含ませ加熱し、その後乾燥させた「インスタント」なんていう種類もあります。

オートミールには、インスタントオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、スティールカットオーツの4つの種類があります。それぞれの違いは、粒の大きさや加工方法によって異なります。以下に表にまとめたものをご参照ください。

種類	特徴
インスタントオーツ	インスタントオーツとは、ロールドオーツを蒸して引き延ばし、一度調理し乾燥させたオートミールのことです。粒が細かく、調理時間が短いのが特徴です。どうぞ参考にしてください。
ロールドオーツ	オーツ麦の籾殻を取り除き蒸して押しつぶし乾燥させたもの
クイックオーツ	ロールドオーツを細かく砕いたもの
スティールカットオーツ	オーツ麦の籾殻を取り除く細かく割ったもの

この中で「インスタントオーツ」のみがそのまま食べることができます。

他の種類のオートミールは加熱調理が必要です。

レンジでも大丈夫ですよ。

 

ただし、インスタントオーツは調理済みですので他に比べると消化吸収されやすいということです。
そうなりますと血糖値が急上昇し易いですね。

逆にロールドオーツは５～１０分ほどの加熱調理が必要となりますのでその分消化吸収が穏やかになる傾向があります。

そして意外と糖質を多く含見ますので1度の食事では30g以下に抑えてほしいですね。

 

オートミールの栄養素

	オートミール (30g)	ご飯 (160g)	じゃがいも (160g)
カロリー	105 kcal	249.6 kcal	121.6 kcal
糖質	17.91 g	56.96 g	23.36 g
タンパク質	4.11 g	4 g	3.04 g
脂質	1.71 g	0.48 g	0.48 g
食物繊維	2.82 g	2.4 g	5.6 g

 

オートミールの糖質を比較　血糖値を急上昇させないって本当？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)

 

まとめ

オートミールだけを食べていたら３０ｇでは足りなく感じるのは当たり前です。

問題なのは1度の食事に含まれる糖質の総量になります。

ですので満足感・満腹感を得るためには調理と工夫が必要です。

 

そして特にオートミールは朝食に食べることを推奨していることが多いですよね？

1日の最初の食事に食物繊維やタンパク質の多いものを食べると、その後の食事でも血糖値の上昇が穏やかになるのがセカンドミール効果と呼ばれる現象です。
これを狙うためにも朝食にオートミールを食べたいということですね。

ただこの為に必要なのは糖質量のコントロールですので糖質以外のタンパク質や脂質は多少多くても良いです。

 

朝食におすすめオートミールレシピ

おすすめなのは「オートミール＆おからの蒸しパン」です。

おすすめの理由はオートミールだけじゃなくタンパク質や脂質も補えて、なおかつ前日夜に簡単に作れるため、忙しい朝は食べるだけとなるからです！

本当は理想の朝食である「良質なドレッシングを使ったサラダ」「肉や魚のおかず」「味噌汁などのスープ」「オートミール」というメニューが良いですが・・・忙しい朝に準備は大変ですよね？

できればそのような健康的な食生活が理想です。
というかそんな食生活をしっかり遅れていれば、肥満にも血糖コントロールを気にしないといけない状態になることが無かったですよ・・・orz

 

ということでズボラな私でも何とかできている「オートミール＆おからの蒸しパン」をご紹介します。

材料

オートミールにおからパウダーを使うことで食物繊維やタンパク質量を増やし満腹感を得られるようにしています。
400mlサイズの耐熱タッパーで作りますが、この蒸しパンを1つ食べるとかなり満腹感が得られますよ。

オートミールはクイックオーツが使いやすいと思います。

• オートミール　25g
• おからパウダー15g
• 卵　1個
• ラカントS　15g
• 牛乳or豆乳　100ml
• オリーブオイル　小さじ１
• ベーキングパウダー　3g

 

作り方

電子レンジで３～５分加熱するだけで簡単です。
作業のすべてを耐熱タッパーか耐熱容器の中で行うので洗い物も少ないですよ。
基本は材料を混ぜてレンジでチン！です（笑）

 

1. 耐熱タッパーで卵を良く溶く
2. 牛乳か豆乳を100ml加えてよく混ぜる
3. ラカントSを加えてよく混ぜる。
4. オートミールを加えてよく混ぜて5～10分ほど吸収させる
5. おからパウダーを加えてオートミールを潰すようによく混ぜる
6. オリーブオイルを加えて混ぜる
7. ベーキングパウダーを加えて優しくよく混ぜる
8. 電子レンジ６００ｗで３～５分加熱する
   （私は3分30秒加熱して膨らみ加減を見て足りない時は30秒追加します。）
9. しっかり膨らんで容器のフチに隙間ができていれば完成

 

水分の量はオートミールの膨らみ加減で調整して下さい。

5の時点でシャバシャバでもレンジにかけると意外としっかり蒸しパンになります。

オリーブオイルの代わりにえごま油や香りが苦手でなければココナッツオイルなどでも良いですよ。
ごま油は香りが合わないかもしれません・・・意外とイケるかな？

 

おからパウダーで作る「おからシフォン」をアレンジしたレシピになります。

ダイエット中に食べても良いおやつ？簡単おからシフォンが凄い！？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)

 

コレなら忙しい朝にもぴったりです。

卵も入っていますのでタンパク質と脂質もばっちりですね。

「オートミールとおから蒸しパン」のカロリーは？

「オートミールとおからの蒸しパン」のカロリーや糖質量はどうなるでしょうか？

計算してみましたよ。

 

 

「オートミールとおからの蒸しパン」の栄養は

• カロリー　　約237kcal
• 糖質　　　　約10.3g
• タンパク質　約15.3g
• 食物繊維　　約5.7g

という数字になりました。

実際には、朝食でこのレシピの量でできた蒸しパンの半分も食べれば私は満腹感を得られますので、上記の数字の半分になりますね。

タンパク質も食物繊維の量も多いので満腹感が得られるのだと思います。

糖質量を抑えたい方は、オートミールの量を減らしておからパウダーの量を少し増やしても良いとおもいます。

おからシフォンのレシピでもおからパウダーは２０ｇですのでそれ以上入れるとうまく膨らまないか、味のバランスが悪くなる可能性もありますね。

オートミールを減らしても蒸しパンは膨らむのでご安心下さい。

 

追記：
最近はベーキングパウダーを２ｇでも膨らむので、2gで作っています。
オートミールの量が増えるともちもちとしっかりとした生地になります。
おからパウダーのみだとふわふわの軽い蒸しパンになりますね。

 

食べた感想

おからシフォンと比べると膨らみが少ないです。
しかし、しっとりもちっとしていてパサツキは無いですよ。

甘さ控えめですが、冷蔵庫で一晩冷やすと十分な甘さを感じます。食べごたえもありますよ。

食べた後もしっかりと水分を補給するとお腹で膨らむのか、しばらくお腹が減った感じがしませんでした。
お陰様で間食をすることが無かったですね。

オートミールをミキサーなどで粉末にすると蒸しパンそのものになります。

 

甘さは糖質を抑えたいのでラカントSを使っていますが、１５ｇだとほんのり甘い感じです。２０ｇですと普通に甘い感じになります。

糖質が少し増えて良ければ、はちみつを５ｇ足すとしっとりさも増して風味も良くなります。

 

また、ラカントSを５ｇにして、かつおだしや塩コショウで味付けしてもしょっぱい蒸しパンになって私は好きでした。

いろいろとアレンジが聞くのでレンジの蒸しパンは良いですよ。