ダイエットしているから朝食は食べない。という方もいらっしゃいますよね？
本当にダイエットの時は朝食は食べないほうが良いでしょうか？
ファスティングといって、食べ物が消化器内に無い時間（空腹時間）が長いほうが飢餓遺伝子を刺激し、ミトコンドリアが新生されて代謝が上がるというお話もあります。
ですが、これらのことは素人が聞きかじった知識で行うと日中のパフォーマンスが落ちたり、かえって体を壊すことにつながることもあります。
一般的にダイエット中の朝食はどうなのか？
そしてダイエット中でも朝食を食べたほうが良いならば何を食べたら良いのか？
今回は和食のメニューで調べてみましたよ。
ダイエットに朝食は良いか？悪いか？
朝食はダイエットにとって非常に重要な食事です。朝食を食べることで、エネルギーを補充し、代謝を促進することができます。また、朝食を食べることで、昼食や夕食で食べ過ぎることを防ぐことができます。
逆に、朝食を食べないことで、体内の代謝が鈍り、空腹によるストレスから夜間に食べ過ぎる傾向があるため、ダイエットには悪影響を与えることがあります。
朝食に食べると良いダイエット食材
ダイエットにおすすめの朝食食材としては、低GI（血糖値の上昇を穏やかにする）の食材、良質なタンパク質、食物繊維が含まれる食材が挙げられます。
- 低GI食材：玄米、全粒パン、オートミール、野菜、果物
- タンパク質：卵、ヨーグルト、豆腐、魚、チキン
- 食物繊維：野菜、果物、穀物、ナッツ、種子
朝食に食べると良いダイエット和食メニューとレシピ
和食は栄養バランスが良く、ダイエットにもおすすめの食事です。朝食に食べると良いダイエット和食メニューとしては、以下のようなものがあります。
玄米おにぎり
玄米って炊くのが難しいといいますよね。
今は炊飯器で自動的に炊いてくれますが、次の様に炊くと失敗が少ないようです。
・材料（1人分）
- 玄米 1/2カップ
- 水 約1カップ
- 塩 少々
- 海苔 適量
・作り方
- 玄米を洗って、水に浸けておく。
- 鍋に水と玄米を入れ、中火で煮る。
- 沸騰したら弱火にし、約30分ほど煮る。
- 火を止め、蓋をして10分ほど蒸らす。
- 塩を加え、箸で混ぜる。
- おにぎりを形成し、海苔で巻く。
豆腐とわかめの味噌汁
豆腐はタンパク質が豊富ですし、マグネシウムなどのミネラルも接種できます。
またわかめもミネラルが豊富でヨードも含んでおり身体に良い成分が豊富ですね。
また発酵食品の味噌も加わり、何気なく日本人が食べてきた味噌汁ですがかなりの健康効果があるスーパースープだったんですよ！
今回はシンプルな味噌汁にっしましたが、ナスやトマトを入れたり、豚汁にしたりすれば、より多くの栄養を１杯で摂ることができます。
しかも炭水化物は少ないですのでカロリーも心配ないですね。
ただし、味噌汁の具としてイモ類を入れるときはカロリーに気をつけてくださいね。
その時は朝食のお米を減らすと良いですよ。
・材料（2人分）
- 豆腐 1/2丁
- わかめ 適量
- 水 400ml
- 味噌 大さじ1
・作り方
- 鍋に水とわかめを入れ、中火で煮る。
- 豆腐を加え、弱火で温める。
- 味噌を加え、溶かす。
卵焼き
たまごは完全食と言われるほど栄養価が高い食品です。
しかも火が通りやすいので卵焼きはあっという間にできる料理ですよね？
（奥が深いので極めるのはかなり大変ですが。）
今回はシンプルな卵焼きにしましたが、工夫次第でアレンジは無限大なのが卵焼きの良いところです。
卵かけご飯も良いですが、実はたまごは生ですと栄養の吸収が悪くなります。
半熟以上に火が通ったほうが豊富な栄養を余すことなく吸収できるようになりますので卵焼きや目玉焼きがおすすめですよ。
・材料（2人分）
- 卵 3個
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- 水 大さじ1
- 油 適量
・作り方
- ボウルに卵、砂糖、しょうゆ、水を入れ、よく混ぜる。
- フライパンに油をひき、中火で熱する。
- 卵液を流し入れ、フライパンを傾けながら、広げて焼く。
- 端から巻き上げ、巻いた部分を手前に寄せ、再び卵液を流し入れ、焼く。
- 同様に端から巻き上げ、巻いた部分を手前に寄せ、卵液を流し入れ、焼く。
- 巻き上がった卵を手前に寄せ、再び卵液を流し入れ、焼く。
- 卵液がなくなるまで焼き、冷ましてから食べる。
前の晩に作り置きできるダイエットメニューとそのレシピ
朝食をしっかり食べることは大切ですが、忙しい朝には時間がなくて食べられないこともあります。そんな時は、前の晩に作り置きしておくことで朝食を手軽に摂ることができます。ここでは、前の晩に作り置きできるダイエットメニューとそのレシピを紹介します。
1. 玄米と鮭のおにぎり
- 玄米 – 1合
- 塩 – 小さじ1/2
- 鮭（焼き魚） – 1切れ
- 海苔 – 適量
玄米を炊き、鮭を焼いておきます。塩を加えて玄米を混ぜ、鮭をほぐして混ぜ合わせます。手で握っておにぎりの形にし、海苔で巻いて完成です。
2. 野菜と豆腐のサラダ
- 豆腐 – 1/2丁
- きゅうり – 1/2本
- トマト – 1個
- レタス – 適量
- ごま油 – 大さじ1
- 酢 – 大さじ1/2
- しょうゆ – 小さじ1/2
豆腐はペーパータオルで水けを取り、手でほぐします。きゅうりとトマトを食べやすい大きさに切り、レタスも手でちぎります。全てをボウルに入れ、ごま油、酢、しょうゆで和えて完成です。
冷凍アボカドも意外と美味しいですので混ぜておくと良質な脂質と栄養が取れますのでおすすめですよ。
トマトとアボカドの相性も抜群ですからね！
前日の夜に準備しておけば、冷蔵庫から出してすぐに食べることができます。
豆腐でタンパク質も補給できますので、最悪お米を食べなくてもお昼までのエネルギー源にはなるかな？
一口だけでも炭水化物は食べたほうが午前中のエネルギー効率が良くなるかもしれませんね。
時間のない忙しい朝に便利なダイエット献立
Tadeo MorenoによるPixabayからの画像
忙しい朝は、時間がなくて朝食を食べることができないことがあります。そんな時でも、手軽に摂れるダイエット献立があれば便利です。ここでは、時間のない忙しい朝に便利なダイエット献立を紹介します。
1. たまごとほうれん草のスクランブルエッグ
たまごは完全食と言われるほど栄養が豊富です。
たまごを食べ過ぎるとコレステロール値が上昇するという話も今や昔の話です。
食べ物の摂取では血中コレステロール値はほとんど影響を受けないです。
暴飲暴食はだめですよ。
- たまご – 2個
- ほうれん草 – 1/2束
- 塩 – ひとつまみ
- 黒こしょう – ひとつまみ
- オリーブオイル – 小さじ1
ほうれん草は茹でて水けを絞り、細かく刻みます。たまごをボウルに割り入れ、塩、黒こしょうを加えて混ぜます。フライパンにオリーブオイルを熱し、たまごを流し入れます。半熟になったらほうれん草を加え、さっと混ぜ合わせて完成です。
2. りんごとヨーグルトのグラノーラ
「りんごが赤くなれば医者が青くなる」といわれるほどりんごの健康効果は高いです。
出来ればりんごは皮ごと食べたほうがポリフェノールやペクチンも摂取できますのでおすすめですよ。
和食で簡単なメニューと言うのはむずかしいかもしれませんね。
納豆ご飯くらいでしょうか？
- ヨーグルト – 100g
- りんご – 1/2個
- グラノーラ – 適量
ヨーグルトにグラノーラをかけます。りんごは適当な大きさに切って添えて完成です。りんごの代わりにバナナやいちごなど、お好みのフルーツを使っても良いでしょう。
3. オートミールとプロテインのシェイク
和食とはいえないですが、時間の無い忙しい朝におすすめのメニューです。
オートミールには食物繊維だけじゃなくビタミン類も豊富に含まれているので朝食におすすめです。
- オートミール – 大さじ2
- プロテインパウダー – 大さじ1
- 牛乳 – 200ml
- アーモンド – 適量
オートミール、プロテインパウダー、牛乳をミキサーにかけます。アーモンドをトッピングして完成です。オートミールは便秘解消に効果的な食材であり、プロテインは筋肉をつけるのに必要な栄養素です。
まとめ
ダイエットにおいて朝食は非常に重要な食事です。朝食を摂ることで、エネルギーを補充し、代謝を促進することができます。また、朝食を食べることで、日中の食べ過ぎを防ぐことができますし、バランスの良い朝食は脳の働きを活性化させ、集中力や思考力を高める効果もあります。
和食の朝食は、栄養バランスが良く、低カロリーであり、ダイエットに適しています。特に、魚や豆腐、海藻類などの食材は、低カロリーでありながら栄養豊富なため、ダイエットにおすすめです。
今回紹介した和食メニューは、どれも簡単に作れるものばかりです。ぜひ、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、朝食を食べることが難しいという方は、朝食を食べる習慣をつけるために、食べやすいものから始めてみると良いでしょう。例えば、朝食に飲むスムージーや、おにぎりなどは手軽に食べられるので、朝食を食べる習慣をつけるのに適しています。
朝食をしっかりと摂ることで、健康的な生活を送り、ダイエットにも効果的です。ぜひ、朝食を大切にして、健康的な生活を送ってください。
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