こんにちは。今回は、日本古来からの健康食材である舞茸についてご紹介します。舞茸は、秋田の郷土料理「きりたんぽ鍋」に欠かせない食材ですが、それだけではありません。実は、舞茸には驚くべきパワーが秘められているのです。
舞茸は、ビタミンDやナイアシンなどのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル類、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
特に注目すべきは、免疫細胞を活性化するβ-グルカンという成分です。
このβ-グルカンは、感染症やガンを予防する抗菌・抗ウイルス・抗がん作用を持ち1、血圧や血糖値を下げてストレスを軽減する効果もあります。
つまり、舞茸は免疫力を上げるスーパーフードなのです！そこで今回は、舞茸のおすすめレシピを3つご紹介します。
サクサクおいしい天ぷらやご飯がすすむ炒め物、チーズ好きにはたまらないグラタンなど、舞茸の美味しさを存分に味わえるメニューです。ぜひ試してみてくださいね。
では、早速見ていきましょう！
舞茸を冷凍するメリットとデメリット。 冷凍した舞茸の栄養や味はどうなる？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
あなたは知っていますか？舞茸の驚くべきパワーとは？
https://www.irasutoya.com/2014/03/blog-post_15.html
舞茸は日本古来から親しまれてきた食材ですが、その栄養価はとても高いことをご存知でしょうか？舞茸にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。
舞茸の主な健康に良い栄養素とその効果を以下に紹介します。
- β-グルカン：舞茸に特に多く含まれる水溶性食物繊維の一種で、免疫細胞を活性化して感染症やガンの予防に役立ちます。
- エルゴステロール：舞茸に含まれるプロビタミンDの一種で、日光に当たるとビタミンDに変わります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨粗しょう症の予防や、免疫機能の調整に重要な役割を果たします。
- 食物繊維：舞茸には不溶性食物繊維も多く含まれており、便秘の解消や腸内環境の改善に効果的です。また、食物繊維は血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きもあります。
- カリウム：舞茸にはナトリウムの約10倍ものカリウムが含まれており、高血圧やむくみの予防に有効です。カリウムはナトリウムとバランスよく摂取することで、体内の水分調節や血圧調整に役立ちます。
- ポリフェノール：舞茸には抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、老化や生活習慣病の予防に寄与します。ポリフェノールは活性酸素を除去して細胞を守り、免疫力を高める効果もあります。
また、一般的な栄養をそまとめます。
| 栄養成分 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 2.0g | 65g |
| 炭水化物 | 4.4g | 320g |
| 脂質 | 0.5g | 50g |
| 食物繊維 | 3.5g | 21g |
| ビタミンA | 0μg | 860μg |
| ビタミンC | 0mg | 100mg |
| ビタミンD | 4.9μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 0mg | 6.0mg |
| カリウム | 230mg | 3000mg |
| マグネシウム | 10mg | 340mg |
［参考資料］
※「食品成分データベース 」
※「 日本人の食事摂取基準（2020年版） 」
以上のように、舞茸は栄養豊富なスーパーフードです。しかし、栄養素は加熱すると減少する可能性があるため、生で食べるか、軽く火を通す程度がおすすめです。
舞茸を美味しく食べて、免疫力を高めましょう！
3つの理由で舞茸が免疫力を上げるスーパーフードだということ
舞茸は、日本古来から食べられてきた健康食材ですが、その栄養価はとても高く、免疫力を高める効果が期待できるスーパーフードなのです。ここでは、舞茸が免疫力を上げる3つの理由をご紹介します。
1. 舞茸に含まれるβ-グルカンが免疫細胞を活性化する
舞茸には、β-グルカンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
β-グルカンは、腸内で吸収された後に血液中に入り、免疫細胞の一種であるマクロファージやNK細胞などを活性化させます。
これにより、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する能力が高まり、感染症やガンの予防に役立ちます。
2. 舞茸が持つ抗菌・抗ウイルス・抗がん作用が感染症やガンを予防する
舞茸には、エリタデニンという物質が含まれています。
エリタデニンは、コレステロールの合成を抑制するだけでなく、抗菌・抗ウイルス・抗がん作用も持っています。
エリタデニンは、細菌やウイルスの増殖を阻害し、ガン細胞の分裂や移動を妨げることで、感染症やガンの発症を予防します。
3. 舞茸が血圧や血糖値を下げて免疫力を低下させるストレスを軽減する
舞茸には、カリウムや食物繊維などが多く含まれています。
カリウムは、ナトリウムとバランスよく摂取することで、体内の水分調節や血圧調整に役立ちます。
食物繊維は、便秘の解消や腸内環境の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。
これらの効果により、舞茸は高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に有効です。
生活習慣病は、免疫力を低下させるストレスの原因となりますが、舞茸はそのストレスを軽減することで、免疫力を高める助けとなります。
今日から始められる！舞茸のおすすめレシピ3選
舞茸は、免疫力を高めるスーパーフードとして注目されていますが、そのまま食べるだけでなく、様々な料理にも使えます。ここでは、舞茸を使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。健康に良いスパイスや調味料も使って、風味と栄養をアップしましょう。
1. サクサクおいしい！舞茸の天ぷら
材料（2人分）
- 舞茸 100g
- 小麦粉 大さじ4
- 水 100ml
- 卵 1個
- 塩 小さじ1/4
- クミン 小さじ1/4
- ターメリック 小さじ1/4
- 揚げ油 適量
- 天つゆ 適量
作り方
- 舞茸はほぐして食べやすい大きさに分ける。
- ボウルに小麦粉、水、卵、塩、クミン、ターメリックを入れてよく混ぜる。衣を作る。
- 鍋に油を入れて中温（170℃くらい）に熱する。
- 舞茸に衣をつけて油に入れて揚げる。色がきつね色になったら取り出して油を切る。
- 天つゆにつけて食べる。
コツとポイント
- 衣にクミンとターメリックを加えると、香りと色が良くなります。クミンは消化促進や胃腸の働きを整える効果があります。ターメリックは抗炎症や抗酸化作用があります。
- 揚げ油は中温で揚げると、衣がサクサクになります。高温で揚げると、衣が固くなります。
- 天つゆは市販のものでも良いですが、自家製のものを使うと更に美味しくなります。だし汁、醤油、みりん、砂糖を適量で混ぜて煮立てればできます。
2. ご飯がすすむ！舞茸と豚肉の炒め物
材料（2人分）
- 舞茸 100g
- 豚肉（薄切り） 200g
- しょうが（みじん切り） 大さじ1
- にんにく（みじん切り） 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- コショウ 少々
作り方
- 舞茸はほぐして食べやすい大きさに分ける。
- 豚肉は一口大に切る。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、しょうがとにんにくを炒める。
- 香りが出たら豚肉を加えて炒める。色が変わったら酒、醤油、砂糖を加えて煮詰める。
- 最後に舞茸を加えてさっと炒める。コショウで味を調える。
- ご飯と一緒に盛り付けて食べる。
コツとポイント
- しょうがとにんにくは、風味と辛味を加えるだけでなく、殺菌や抗酸化作用もあります。風邪やインフルエンザの予防にも効果的です。
- 豚肉は脂身の少ないものを選ぶと、ヘルシーになります。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復や新陳代謝を促進します。
- 舞茸は最後に加えることで、シャキシャキとした食感を楽しめます。舞茸は水分が多いので、炒めすぎるとしなびてしまいます。
3. チーズ好きにはたまらない！舞茸とチーズのグラタン
材料（2人分）
- 舞茸 100g
- マカロニ 100g
- ベーコン 50g
- 玉ねぎ（みじん切り） 1/4個
- バター 大さじ2
- 小麦粉 大さじ2
- 牛乳 300ml
- 塩 小さじ1/2
- ナツメグ 少々
- チーズ（ピザ用） 50g
作り方
- 舞茸はほぐして食べやすい大きさに分ける。
- マカロニは袋の表示通りに茹でる。
- ベーコンは一口大に切る。
- 鍋にバターを入れて中火で熱し、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎが透き通ったら小麦粉を加えてさらに炒める。
- 牛乳を少しずつ加えながら混ぜる。塩とナツメグで味を調える。ホワイトソースを作る。
- オーブン皿にマカロニ、舞茸、ベーコンを入れて混ぜる。
- 上からホワイトソースとチーズをかける。
- オーブンで180℃に予熱した後、15分くらい焼く。
- 表面がこんがりしたら取り出して食べる。
コツとポイント
- ナツメグは、香りとコクを加えるだけでなく、消化促進や血行促進の効果もあります。チーズや牛乳と相性が良いです。
- チーズはピザ用のものを使うと、溶けやすくなります。好みでチェダーチーズやパルメザンチーズなども加えてみてください。
- オーブンの温度や時間は、機種によって異なります。焦げそうになったらアルミホイルをかぶせてください。
- グラタンは熱々で食べると美味しいですが、火傷に注意してください。
まとめ：舞茸で免疫力を高めて健康的な生活を送ろう！
免疫力を高めるために、舞茸はスーパーフードの1つです。舞茸は古くから日本で食べられている健康食材であり、豊富な栄養素が含まれています。特に、β-グルカンによる免疫細胞の活性化や、抗菌・抗ウイルス・抗がん作用による感染症やガンの予防、そして血圧や血糖値の低下によるストレス軽減効果があります。
舞茸を取り入れる方法として、簡単でおいしいおすすめレシピを紹介します。舞茸の天ぷら、舞茸と豚肉の炒め物、舞茸とチーズのグラタンなど、どれも美味しく食べられます。
舞茸を食べることで、健康的な生活を送り、免疫力を高めることができます。舞茸の魅力をしっかりと理解し、今日から取り入れてみましょう。
舞茸を冷凍するメリットとデメリット。 冷凍した舞茸の栄養や味はどうなる？ | いまさら聞けない！？健康情報局！ (toku-mo.com)
［参考］
- マイタケ – Wikipedia
- マイタケ（舞茸）｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ (ja-group.jp)
- マイタケα-グルカンのインフルエンザ治療効果｜アグリナレッジ
- マイタケ投与が高血圧自然発症ラットの血圧及び体重に及ぼす影響｜J-Stage
- キノコプロテアーゼを利用した肉軟化のための基礎的検討｜J-Stage
- マイタケ由来のプロテアーゼが米飯の物性および米のタンパク質に与える影響｜J-Stage
- ビタミンD | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ｜厚生労働省eJIM
- 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 牛乳及びマイタケ（Grifola frondosa）の摂取は1,2-ジメチルヒドラジン処理マウス大腸において炎症関連サイトカインとアポトーシス関連タンパク質を調節する｜J-Stage
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