ダイエット中でもカレーはOK？主要チェーン5社のヘルシー度ランキング　2025

「ダイエット中なのにカレーなんて食べたらアウトじゃない？」

──そう思って、好きなカレーを泣く泣く我慢していませんか？

でも安心してください。カレーは決して“ダイエットの敵”じゃないんです。

むしろ食べ方や選び方次第で、満足感を得ながら栄養バランスを整えられる“味方”になり得ます。

実際に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、減量中でも総カロリーのコントロールが最重要とされており、食品の種類を完全に制限する必要はありません。

つまり、カレーを食べるかどうかではなく、どのカレーを、どう食べるかがポイントなんです。

今回取り上げるのは、誰もが一度は利用したことのある人気チェーン5社──吉野家・松屋・すき家・なか卯・CoCo壱番屋。

それぞれのカレーを、私が専門的に分析した「栄養成分（カロリー・糖質・塩分・たんぱく質）」＋「味や満足感」を総合してランキング化しました。

さらに！単なる数字の羅列ではなく、「食べてみたい！」と思えるリアルなレビューも加えています。

「美味しいけど塩分が多い」「低カロリーだけど満足感がイマイチ」など、チェーンごとの“強みと弱点”を徹底的に暴きます。

この記事を読めば──

• 「どのチェーンならダイエット中でも安心してカレーが食べられるか」
• 「カレーを食べても太りにくい工夫」
• 「満足感とヘルシーさを両立するベストチョイス」

が、まるっと手に入ります。

我慢のダイエットはもう終わり！

大好きなカレーを味方につけながら、無理なく続けられる健康習慣を一緒に作っていきましょう。

それでは──いよいよ「ダイエット中でもカレーはOK？主要チェーン5社のヘルシー度ランキング」、スタートです！🔥

第1章：総合ランキング（結論先出し）

さあお待たせしました！ここからはいよいよ──「ダイエット中でも食べられる！チェーンカレーの総合ランキング」の発表です。

今回の評価基準は「栄養バランス（カロリー・糖質・塩分・たんぱく質）」「味の満足度」「お腹と心の満足感」の3軸。各チェーンの公式データを根拠に、日向ライフコーチが責任をもってジャッジしました🔥

我慢しないダイエットの相棒はどのカレーか──さっそく見ていきましょう！

🥇 第1位：松屋「ビーフカレー」

堂々の第1位は松屋！

栄養成分はカロリー769kcal・たんぱく質17.9g・脂質28.8g・炭水化物102.8g・塩分4.8g（※公式値）。

他チェーンに比べるとカロリーは中間的ですが、ポイントは「ルーのコクとスパイス感」で少量でも満足度が高いこと。さらに牛めしと同様に“お肉ゴロゴロ”でたんぱく質を摂りやすいのも強みです。

ダイエットでは「満足感が高いほど継続しやすい」という大原則があるため、栄養と味のバランスが取れた松屋は最強の一皿といえるでしょう。

👉 ダイエット中の食べ方ヒント：ライス少なめ＋サラダセットで栄養バランスUP。

🥈 第2位：すき家「カレー」

第2位はすき家。カロリーは種類によって変動しますが、標準的なカレーでおよそ700kcal前後、塩分も4g台と控えめ。

すき家の強みは「豊富なサイズとトッピングの自由度」。糖質を抑えたいならご飯小盛り＋チキンや温玉トッピングがおすすめ。高たんぱく・低脂質に寄せやすいのが評価ポイントです。

👉 ダイエット中は「おんたまカレー（ご飯少なめ）」が鉄板の選び方。

🥉 第3位：なか卯「カレーライス」

第3位はなか卯。なか卯のカレーはシンプルでクセが少なく、標準サイズで約700kcal台、塩分も5g未満。

決して突出した低カロリーではありませんが、特徴は「出汁感のある和風仕立て」。胃にやさしく食べやすいため、夜遅くでも比較的軽くいただけます。

👉 小腹を満たしたい夜の一皿として◎。ただし夜遅くはライス量を控えめに。

第4位：吉野家「カレー」

吉野家のカレーはややオイリーでカロリー高め。標準で800kcal台・塩分も5g超のメニューが多いため、ダイエット向きとしては一歩譲る結果に。

ただし味は濃厚で満足感はトップクラス！「今日はご褒美に食べたい」というシーンには十分選択肢になります。

👉 ダイエット中ならご飯少なめ＋野菜系トッピングで調整を。

第5位：CoCo壱番屋「ポークカレー」

第5位はカレー専門チェーン・CoCo壱。シンプルなポークカレーでも754kcal・炭水化物117g・塩分2.5g（※ライス300g時）。ここにトッピングを加えると一気にカロリー1000kcal超えも珍しくありません。

ただしカスタマイズ性は圧倒的！「ライス200g・ルー少なめ・野菜トッピング」と調整すれば、ダイエット仕様に寄せることも可能です。

👉 注意点は「知らないうちにカロリー爆弾化」しやすい点。上級者向けの一皿と言えるでしょう。

まとめ：ダイエット中に選ぶなら？

ランキングを振り返ると──

1. 🥇 松屋：味・栄養・満足感の三拍子そろい、最もバランス良し
2. 🥈 すき家：自由なカスタマイズ性で調整しやすい
3. 🥉 なか卯：和風で胃にやさしい、夜向き
4. 第4位 吉野家：ご褒美的ポジション、濃厚好きに
5. 第5位 CoCo壱：上級者が調整すれば化けるがリスク高

つまり、「無理なく続けたい」なら松屋、「カスタマイズを楽しみたい」ならすき家、「ご褒美気分」なら吉野家やCoCo壱──そんな使い分けがダイエット成功のカギになります。

第2章：栄養比較（カロリー・糖質・塩分）

さて、ランキングを見て「ふむふむ、松屋が1位か」と納得した方もいるでしょう。ですが！ダイエットに本当に効く知識は、数字で冷静に栄養を把握することです。

「なんとなくヘルシーそう」で選んだ外食は、意外とカロリー爆弾だった…そんな失敗、誰しも経験あるはず。だからこそ、ここでは公式データに基づいて、主要チェーンのカレーをズバッと数値比較していきます。

各チェーンの代表的カレー：栄養成分比較表

※数値は各チェーン公式サイトの栄養成分表（2025年10月時点）より。CoCo壱はライス300g基準。

数値から見える「ダイエット適性」

ではこの数字、どう読み解くべきか？ライフコーチ目線でズバリ解説します！

• カロリー：吉野家はやや高め、松屋・すき家・なか卯は中間、CoCo壱はライス量次第で急変動
• たんぱく質：松屋が優秀（17.9g）、CoCo壱は少なめ（11.4g）で物足りない
• 塩分：全体的に4〜5g台、これは日本人の1日推奨量（男性7.5g未満／女性6.5g未満）の約2/3に相当！
• 炭水化物：100g超が基本。ライス調整なしだと糖質オーバー必至

つまり──ダイエット中にカレーを楽しむコツは「ライス量調整＋高たんぱくトッピング」。

食べ方の実践ポイント

• 🍚 ライス少なめ（−100gで糖質−40g） → これだけでダイエット適性が一気に上がる
• 🥚 卵トッピング → たんぱく質UPで満足感持続
• 🥦 サラダ追加 → 食物繊維で血糖値急上昇を防ぐ
• ⏰ 食べるタイミング → 運動前や昼食に回すと脂肪蓄積リスクが減少

外食カレーを賢く使いこなせれば、ダイエットは「我慢大会」じゃなく「戦略ゲーム」に変わります。

第3章：味と満足感のレビュー

栄養成分を冷静に分析したら、次に気になるのはやっぱり「美味しいのか？」「満足できるのか？」ですよね。

ダイエットは続けることが命。だからこそ、食べるたびに「よし、頑張れる！」と前向きになれる味こそ、最高のサポーターになるんです。

ここでは、各チェーンのカレーを実際の「味わい」「食感」「食後の満足感」で徹底レビューします！

🍛 松屋のカレー：スパイスとコクで一口目から満足

松屋のビーフカレーは、口に入れた瞬間からスパイスの香りがふわっと広がり、続いて牛肉の旨味がじんわり。「あ、これはご飯が進む！」と誰もが思う味です。

具材の肉感がしっかりしているので、咀嚼が多くなり、満足感も持続。これはダイエット的には大きなプラス要素。

「食べごたえがあるのに、変に重くない」──だからこそランキング1位にふさわしい一皿です。

🍛 すき家のカレー：優しい味＋カスタマイズの自由度

すき家のカレーは、松屋に比べるとマイルドで優しい味わい。辛さ控えめで、日本人の舌に馴染みやすい仕立てです。

特徴はやっぱり「トッピング天国」。チキン、温玉、チーズ…選び放題。自分好みに調整できる自由度の高さが満足感を倍増させます。

ダイエット中なら「ご飯小盛＋おんたま」で、罪悪感ゼロの幸せカレーに変身！

🍛 なか卯のカレー：和風だしが効いたやさしさ

なか卯のカレーは、他のチェーンに比べて「和風寄り」。だしの旨味が効いていて、どこか親しみやすく、胃にやさしい印象。

ガツン！と来るタイプではないけれど、「夜遅くでも食べやすい」という大きな利点があります。

ダイエットで夕食の選択肢に悩む人には、ぴったりの安心感ある味わいです。

🍛 吉野家のカレー：濃厚パンチで「ご褒美感」全開

吉野家のカレーは一口でわかる濃厚さ！油とスパイスのパンチが効いていて、まさに「ガツン系カレー」。

その分、食後感はやや重め。「今日は頑張ったからご褒美に！」という日に最高の選択肢です。

日常的なダイエット飯には不向きですが、心理的リワードとしてはむしろ大きな役割を果たすでしょう。

🍛 CoCo壱番屋のカレー：カスタム次第で“天国”にも“地獄”にも

CoCo壱はとにかく自由！辛さ・ライス量・トッピングを自在に変えられるため、「ヘルシー仕様」にも「ハイカロリー爆弾」にも化けるカレーです。

味はスパイスの香りがしっかり効いており、専門店ならではの深み。満足感は非常に高いですが、油断して「揚げ物トッピング＋ライス大盛」なんて頼んだ日には一気に1,500kcal超えも…！

ダイエット中は「ライス200g・ルー少なめ＋野菜トッピング」で攻略するのが鉄板です。

味レビューまとめ

• 松屋：スパイス×牛肉で一皿完結型の満足感
• すき家：自由度の高さで「自分流ダイエットカレー」に調整可能
• なか卯：胃にやさしい和風仕立て、夜食に◎
• 吉野家：濃厚ガツン系、ご褒美需要に最適
• CoCo壱：自由度MAX、攻略次第で勝敗が決まる

味と満足感のレビューからもわかるように、ダイエットは「どのチェーンを選ぶか」以上に「どう食べるか」が勝負どころ。

第4章：ダイエット中でもカレーを楽しむ工夫

ここまで読んで「やっぱりカレーはハイリスクじゃん…」と不安になったあなた！安心してください。

カレーを“敵”にするか“味方”にするかは、あなたの食べ方次第なんです。

私は声を大にして言いたい。「我慢しないダイエットこそ、成功の近道」だと。

では具体的に、どうすれば「罪悪感ゼロでカレーを楽しめる」のか？ここからは“今日からできる工夫”を一気に紹介します🔥

🍚 ご飯の量を調整するだけで別物に！

まず一番インパクトが大きいのが「ライス量コントロール」。

チェーン店のカレーは、標準でライス300g超＝糖質110g超が当たり前。これを200g（糖質70g前後）に変えるだけで、白ご飯2杯分の糖質カットが可能！

「ライス少なめで！」と一言添えるだけで、ダイエット適性は一気に跳ね上がります。

🥚 高たんぱくトッピングで“腹持ち”強化

ダイエット中は「満足感の持続」が超重要。そこで頼りになるのがトッピング！

• すき家 → おんたまカレー（たんぱく質＋6g）
• CoCo壱 → チキン煮込み or 半熟卵
• 松屋 → 生野菜＋半熟卵セット

卵や鶏肉のトッピングは、腹持ちをよくして「間食を減らす」という副次効果まで発揮します。

🥦 サイドメニューで栄養バランス補正

外食カレーはどうしても「炭水化物＋脂質」寄り。だからこそ、サラダや味噌汁をセットにして“栄養の三角形”を完成させるのがコツです。

特にサラダの食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ頼れる味方。

「カレー＋野菜」で、ダイエット中でも安心の黄金コンビが完成します。

⏰ 食べるタイミングを“味方”につける

同じカレーでも、食べるタイミング次第で体脂肪の行方は変わります。

• 昼食や運動前 → 糖質がエネルギーとして使われやすい
• 夜遅く → 消費されずに脂肪に変わりやすい

「カレーは昼に食べろ！」──これが私からの黄金ルールです。

🔥 続けるためのマインドセット

最後に忘れてほしくないのが、「完璧じゃなくていい」ということ。

たとえ夜にカレーを食べちゃった日があっても、「ライス少なめにしたからOK！」「トッピングで工夫したから合格！」と、自分を褒めることが大切。

ダイエットは減点方式じゃなく、加点方式で積み重ねるゲームです。だからこそ、カレーを楽しみながら前に進んでいいんです。

さあ、あなたも今日から「我慢しないダイエット」をスタートしてみませんか？

カレーを愛しながら痩せる──そんな夢のような戦略は、すでに現実のものなんです。

第5章：誤解と注意点

カレーを語るとき、どうしても付きまとうイメージがある。

「カレーは太る！」「ダイエット中は絶対NG！」

──正直に言います。この思い込みは半分正解で、半分誤解です。

だからこそ、ここでしっかり整理しておきましょう。ダイエット中のあなたが安心してカレーを楽しめるように🔥

❌ 誤解1：カレーは全部NG

「カレー＝油と糖質の塊だから太る」という声をよく聞きます。確かに、一般的なチェーンのカレーはライス量が多く、ルーには油脂がしっかり入っている。

でも！ご飯量を調整し、野菜やたんぱく質を加えれば、立派なバランス食に変わるんです。

「カレーNG」ではなく「カレー攻略」が正解。これは栄養学的にも行動科学的にも大切な視点です。

❌ 誤解2：低カロリーカレーならいくらでも食べていい

「カロリー低めのカレーならダイエット中でも安心！」と思いがちですが、実は落とし穴があります。

例えばルーの量を減らしてカロリーは下がっても、塩分が高めでむくみや血圧リスクにつながることも。

さらに、カロリーが低いからといって大盛ライスを合わせたら本末転倒。「低カロリー＝無制限OK」ではないことを忘れずに。

❌ 誤解3：スパイシーなら太らない

「辛いカレーは代謝が上がるから痩せる」という説もありますよね。

確かにカプサイシンには一時的に体温を上げる作用がありますが、消費されるカロリーはせいぜい数十kcal程度。

スパイスで代謝ブーストは“おまけ効果”であって、メイン戦略にはならないのです。

⚠️ 注意点1：持病・体調による制限

• 高血圧 → 塩分過多になりやすいので注意（1皿で4〜5g）
• 胃腸が弱い人 → スパイスが刺激になり、胃痛や下痢を誘発する場合あり
• 糖尿病や血糖値管理が必要な人 → ライスの糖質が急激な血糖値上昇を招くので、必ず医師・管理栄養士に相談
• 妊娠中 → 強い香辛料や高塩分メニューは控えめに

健康状態によっては、自己判断せず専門家に相談することが安全です。

⚠️ 注意点2：注文・食べ方の落とし穴

カレーを頼むとき、つい「揚げ物トッピング＋ライス大盛」を選びたくなる…その気持ち、わかります。

ですがこの組み合わせ、あっという間に1,500〜1,800kcal超の“カロリーモンスター”に。

「揚げ物＋大盛ライス」だけはダイエットの大敵と覚えておきましょう。

まとめ：正しく知ればカレーは味方になる

誤解と注意点を整理すると、カレーは「食べ方さえ間違えなければダイエットの敵ではない」ことがわかります。

むしろ、食べたいものを取り入れながら続けられることこそ、リバウンドを防ぐ最大の武器です。

Q&A：ダイエット中のカレー疑問を全部解決！

最後はみなさんからよく寄せられる疑問に、日向ライフコーチがズバッと答えます！

ここを押さえれば、カレーとの付き合い方がさらにクリアになりますよ🔥

Q1：ダイエット中にカレーは週何回までOK？

結論から言うと「週1〜2回」までなら問題なし。厚生労働省の食事摂取基準では、1日の摂取カロリーを全体で調整できれば食品を制限する必要はありません。

大事なのは“頻度”より“トータルバランス”。カレーを食べた日は他の食事で野菜とたんぱく質を多めにして調整すればOKです。

Q2：ルーは全部食べていいの？

ルーには油と塩分が集中しています。全部飲み干すと＋100〜150kcal＆＋1〜1.5gの塩分になることも。

おすすめは「具材とご飯に絡む分だけ食べ、残りは控える」というスタイル。満足感を損なわず、余分な摂取を防げます。

Q3：低糖質カレーって本当に痩せやすい？

最近は「低糖質カレー」や「糖質オフルー」が人気ですが、正直に言います──これだけで劇的に痩せることはないです。

糖質量が減れば血糖値は上がりにくくなりますが、ルーに含まれる油脂や塩分はそのまま。つまり「糖質制限＝無敵」ではありません。

ただし糖質管理が必要な人には有効な選択肢。上手に取り入れましょう。

Q4：夜にカレーを食べるのはダメ？

ダメではありません！ただしリスクは高まります。夜は活動量が少ないため、糖質が余って脂肪に変わりやすいのです。

どうしても夜に食べたいときは──

• ライス小盛 or サラダと一緒に
• ルーは軽め
• 翌日の朝はたんぱく質＋野菜中心に

リカバリー戦略を持って食べれば問題なし！

Q5：カレーを食べた後に運動すればチャラになる？

「食べすぎたから走ればOK！」──これは半分正解で半分危険。

運動は確かにカロリー消費を助けますが、1,000kcalのカレーを“帳消し”にするにはランニング2時間以上が必要。

チャラにはならない。でもダメージ軽減には確実につながる──これが正解です。

Q6：ダイエット中に一番おすすめのトッピングは？

卵（おんたま・ゆで卵）が最強。高たんぱくで腹持ちが良く、満足感をサポートします。

Q7：カレーライスとカレーうどん、どちらがダイエット向き？

同じカロリーなら、たんぱく質量が多いカレーライスの方が有利。ただし麺類は汁まで飲まない工夫が大切です。

Q8：レトルトカレーとチェーンカレー、どっちが健康的？

レトルトはカロリーや塩分が明記されており調整しやすい。一方でチェーンは「できたての具材感」と満足度が強み。目的に応じて使い分けを。

Q9：ダイエット中にどうしてもカツカレーが食べたいときは？

ライス少なめ＋サラダセットで帳尻合わせ。週1回程度の「ご褒美枠」として取り入れるのがおすすめです。

まとめ：カレーを味方にする最強マインド

Q&Aを通して見えてきた真実はただひとつ。

「カレーは食べ方次第でダイエットの敵にも味方にもなる」ということ。

我慢してストレスを溜めるより、ルールを知って楽しく食べる。これが最終的に痩せる人の共通点です。

 

参考・参照元

• CoCo壱番屋 公式メニュー栄養成分表（https://www.ichibanya.co.jp/menu/pdf/nutrition.pdf、最終閲覧日：2025年10月2日）
• すき家 栄養成分・アレルゲン情報（https://images.zensho.co.jp/materials/sukiya/allergen/nutrition.pdf、最終閲覧日：2025年10月2日）
• 吉野家 栄養成分・アレルゲン一覧（https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/、最終閲覧日：2025年10月2日）
• なか卯 栄養成分・アレルゲン情報（https://images.zensho.co.jp/materials/nakau/allergen/nutrition.pdf、最終閲覧日：2025年10月2日）
• 松屋 ビーフカレー 栄養成分（公式公表値、最終閲覧日：2025年10月2日）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「外食と健康管理」「食塩のとりすぎに注意」

※本記事は一般的な健康情報であり、診断や治療の代替にはなりません。体調や持病に応じて、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。緊急時は119番へ。