最近は異常気候で暑くなったり涼しくなったりと急激に気温が変わりますよね！
恒温動物である人間ですが、効も気候が安定しないとしんどいものがあります。
そこで最近では女性にも人気のある、サラリーマンの味方「サウナ」は効果があるのか？
について調べてみましたよ！
サウナは効果があるのか？
最近ではスーパー銭湯などが若い人にも人気で手軽にサウナ浴が楽しめる場所が増えていますよね。
効果が無かったらこんなにも広まっていないと思うんですよ！
サウナの効果は、
血行促進作用
このことに集約されますよ。
- 高血圧改善に良い
- 心血管の病気の予防になる。
- 認知症の発生が減少
- 頭痛の改善
- リウマチの改善
- 疲労回復
- などなど・・・
と良い効果があると言われていますが、これらの作用は温熱効果による血行促進として説明が出来ますね。
今回は主に疲労回復に的を絞ってまとめましたよ。
サウナの血行促進作用！
皆さんご存じのように、サウナは暑いですよね！
乾式サウナと湿式サウナ（ミストサウナ）と大きく分けて2種類有ります。
どちらも目的は
『身体を温めて汗を流すこと』
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恒温動物は、体温をなるべく一定に保つようにはたらきます。
サウナのように暑い空間に入ると、体温を下げるために毛細血管を拡張し血液を通りやすくします。（血行促進）
そして汗を出し、その汗が蒸発する時に気化熱として表面温度を下げようとするわけですね。
乾式サウナというのは、気温が110℃前後で、湿度が20％前後になることが多いですね。
湿度が低いので、それだけ汗は蒸発しやすくなりますので、サウナに入っていてもすぐには体調を崩さないのです。
血行が良くなれば、肩こりや緊張性頭痛という血の巡りの悪さから来る不調を改善出来ますね！
関節リウマチなども、血の巡りをよくすることで、痛みを抑えたり、また単純に暖まったことで筋肉が緩みますので、こわばった関節が動きやすくなると言う作用もあります。
血の巡りが良くなれば、身体の中の疲労物質や老廃物を効率よく運べるようになりますので、疲労感が改善すると考えられますよ！
高血圧改善のカラクリ
血管が広がり、血液が通りやすくなるので、結果的に血液の圧が下がるので血圧が下がるのです。（高血圧改善）
しかし、これは一時的な作用ですので、通常の気温の所で十分な時間過ごすと元の血管の太さに戻りますので、血圧も戻ることが多いです。
数回のサウナ浴で高血圧が改善するわけではないのです！
また、上の血圧が170とかの本当に血圧が高すぎる人がサウナにいきなり長時間入ると、余計に血圧が上がってしまい、脳血管疾患や心血管疾患を引き起こすことがありますので、安易にサウナ浴に頼ることは厳禁です！！
正しいサウナ浴をしましょう！
血管が柔らかくしなやかになる？
赤血球のイメージ画像
ただ、正しいサウナ浴の方法を実践し、定期的に入浴すれば徐々に血管が柔らかくしなやかになると言われています。
- サウナに入り、暖まると血管が拡張します。
- 水風呂に入ると血管が収縮します。
- またサウナに入ると・・・。
- 繰り返すと？
血管が拡がって、縮んでを繰り返すのです。
要は、血管のストレッチですね！！
血管がストレッチされて、柔らかくしなやかになりますので、破け難くなります。
そして、定期的に血行が良くなりますので、動脈硬化が改善、もしくは予防になると考えられますよ。
逆に動脈硬化が起きて血栓ができている人が、いきなりサウナで長時間身体を温めてしまうと血流が良くなりすぎて、血栓を飛ばしてしまう恐れがあります・・・。
血栓が外れることは嬉しいことに聞こえますが・・・飛んだ先で詰まってしまったら・・・心臓で詰まれば「心筋梗塞」・・・脳で詰まれば「脳梗塞」・・・と言うように恐ろしい結果になってしまいます。
これらの病気の可能性のある方や重度の高血圧の方は、医師にサウナ浴をして良いのか指示を仰いで下さいね！！
理想としては、健康体で、何の病気の心配も無い時から、定期的に正しいサウナ浴を行えば、血管系の病気の予防につながるかも知れないと言うことです！
サウナの都市伝説！？
サウナに期待しすぎて一人歩きしてしまっている情報が色々有りますよね。
汗をかいてデトックス！？
ここでよく勘違いされるのが、
『汗で老廃物を流す！』
です。
老廃物が流れ出るから、疲労が回復しやすいというものです。
この説は明確に否定されています。
National Geographic日本版の2018年4月に掲載された記事によりますと、
研究を行ったパスカル・インベルト氏によりますと、1日に45分間の激しい運動をしたとしても、1日にかく汗の量は約2リットルほどでした。
これは運動中以外の時に発汗している分も含まれています。
それだけの汗をかいたとしても、2リットルの汗の中の汚染物質は0.1ナノグラム以下しか含まれていないかったのです！
（0.1ナノグラム ＝ 0.0000001mg）
確かに、不要物、汚染物質が汗から出てはいます。
どんなに微量でも、「老廃物が排出されている」とは言えますね。
ですが、やっぱり問題なのはその量なのです。
インベルト氏によりますと、この1日（45分もの激しい運動付き）にかく汗で排出できる汚染物質・老廃物の量0.1ナノグラムと言うものは、
「普段の食生活で体内に取り込む汚染物質のうち、汗で出る量は0.02％に過ぎません」と、インベルト氏は言う。さらに運動を激しくしたとしても、0.04％程度までしか増えない。
と言うことです・・・
もう誤差の範囲ですよね・・・。
それ以上の量を食事から摂取しているので、毒素の排出（デトックス）とは言えないのです・・・。
残念ですね・・・。
サウナでダイエット（瘠せる）！？
もう一つが、サウナで瘠せる！ですね。
サウナで15分くらい頑張って、→ 水風呂
もう一度サウナで頑張って、 → 水風呂
落ち着いたら、 → 体重計・・・
→ 800g減ってる！！（やせたー！！）
とやっている方がいますけど・・・それ水分だけです。
汗で出た水分だけですよ？？
サウナに入ると代謝が上がると言いますが、確かに代謝は上がるようですけど、ただサウナの中で座っているだけで体重が減るほどのカロリーは消費しません！！
サウナ入浴中の酸素摂取量は安静時に比して, パターン (1) が23.2%, パターン (2) が31.6%れぞれ増加した。エネルギー代謝促進の面からは少し長い入浴時間が必要と考えられる。
というように、サウナ入浴中には酸素摂取量が増えることが実験より分かりました。
酸素摂取量が多いと言うことはそれだけカロリーを消費している可能性が高いと言うことですね。
ですがたかだか10分前後の時間で有り、またサウナ内では座っていますので、運動量が低いです。（サウナ内で運動したら熱中症などのリスクが高まるのでやらないで下さいね。あと単純に他のお客さんの迷惑です（笑））
ただこの酸素を多く必要としているのも、身体が温まり血管が拡張されたために、身体の隅々まで酸素が運ばれるようになったから、入浴前と比べると酸素が多く運ばれるようになったと言うことでは無いかとも考えられます。
エネルギーを燃やすためではなく、普段はあまり届かなかった部位にしっかり血液が届くようになったので酸素が多く消費されたと言うことかも知れません。
ですので、残念ながら、サウナで座っているだけで瘠せると言うことは無いようですよ！
正しいサウナ入浴法
サウナの入浴方法にこだわりのある方は多いと思います。
- サウナに○分入って
- 水風呂に○分入る
- ○回繰り返して終わり
という感じでしょうか？
ですが先に少し触れましたが、間違った入浴法をすると逆に身体に負担がかかり体調を崩すことになります。
最悪の場合、命に関わることもありますので要注意です！
まずはサウナの注意点
サウナ浴で気を付けたいことは、
- 熱中症
- 脱水症
- 重度の高血圧
- 血管系の病気
- その他持病
ですね。
単純に暑い空間に入るので、「熱中症」には気を付けたいです。
無理をせず、外に出て身体を冷やすと言うことが大事です。
水風呂や水シャワーなども利用すると良いでしょう。
○分入るということに拘らず、体調に応じて時間を調節して下さいね！
そして、これもまた単純に汗をかきますから、「脱水症」に気を付けて下さい。
サウナに入浴する前にしっかりと水分を補給しておきましょう！
出来ればスポーツドリンクを用意すると良いです。
ミネラルウォーターに塩を一つまみ入れたものなどでも良いです。
梅干しを食べておくと言うのも良いでしょう。（電解質不足による脱水症予防のため）
こまめに水分の補給をしましょう。
かいた汗の分量は必ず補給して下さい。
ビールは水分に入りません！！
利尿作用とアルコールで逆に水分が奪われます！
サウナのオススメの入浴法
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お待たせしました！！
それではサウナの私のオススメの入浴方法です！
せっかく疲労回復を目的に入るわけですから、苦しかったり、身体に負担がかかる方法はオススメ出来ません！
ですから、サウナ初心者にもオススメの方法をお伝えしますね！
- 水分を300～500cc摂ります。
- サウナに5分入ります。
- 水風呂に1分入ります。
1、2を3回ほど繰り返します。
水分を300～500ccほど補給します。
（スポーツドリンクかミネラルウォーター）
これだけです。
注意点としては、水風呂に入る時に一気にザプン！と入るのではなく、足から少しずつ入り、身体（心臓）をならしながら入ると言うことです。
プールにいきなり入ると心臓麻痺を起こすよ！と注意されたことありませんか？
それと同じです！
急激に冷やすと心臓がびっくりします。
心臓に負担がかかるのですね！
ですから、ゆっくり慣らしながら水風呂に入ることがオススメです。
水風呂がキツい方、苦手な方は温度を低くしたシャワーでも良いですよ。
とりあえず身体を冷やすことが出来れば良いです。
もちろん！3回繰り返す途中で水分補給をしても良いです！
無理をしないのが一番ですよ！！
またサウナに5分というのは短いのでは？
と思う方もいらっしゃるでしょう。
ですが、今回の目的は、「疲労回復」です。
無理に我慢して苦しい思いをする必要は無いですよ！
血管を広げて血液循環を良くしてあげれば、疲労物質も流れていきますから目的を達成出来ますよ！
そして、有る研究ではこの方法が良いという結果が出ています。
全身反応時間, 膝蓋腱反射閾値, 垂直跳びにおけるジャンプパワー等, 筋神経系の関係する機能においては, 5分入浴, 1分冷水浴で3回繰返し入浴法が, 入浴前に比べてよい成績を示し効果的であることがわかった。このことから, 経験的に得た5分単位の入浴法が, 疲労回復, 気分転換等に効果的であることが裏付けられた。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/24/3/24_3_101/_article/-char/ja
超個人的なサウナ入浴法
上記の入浴方法は、初心者の方や一般的な方様です。
というのは、サウナ入浴から血管が拡張されるまでの時間、汗をかき始める時間が個人によって違うからです。
ただあまりに長時間となると、身体にかかる負担のほうが多くなるのでオススメ出来ません。
私の入浴方法は、
- 水分を十分に摂る
- サウナに5分入る
- 水風呂に1分ほど入る
- サウナに額に汗が滲むくらい入る
- 水風呂に1分ほど入る
- （水分補給）
- サウナに背中に汗が少し流れるほど入る
- 水風呂に入る
- 水分補給
という方法です。
やっぱり汗をかきたいのでこのように段階的に入ります。
段階的に入浴することにより、身体に負担をかけないようにしています。
体調が良いと7番目の入浴時間が5分より短い時もありますよ！
汗が出ればOKですからね！！
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