カラダが冷えて辛い・・・冷え性でお悩みの方は意外と多いですよね？
とくに冬はただでさえカラダが冷えているのに、外気も冷たくカラダを温めるのも大変です。
温かい飲み物を飲んでも、外気が冷たいからすぐに手足が冷えてきてしまいます。
そのような方におすすめな超簡単冷え性改善方法がありますよ。
１，２回実行すれば改善する！というものではなく、毎日実行してもらう必要がある、ある意味体質改善方法なのですが、超簡単なので実行しやすいと思います。
しかも当たり前の生活をすれば改善されるということなので、ぜひともやってみてほしいです。
ではご紹介していきますね。
冷え性改善には〇〇を食べよう！！
https://www.irasutoya.com/2018/07/blog-post_398.html
「〇〇を食べよう」ということですので、何か特別な食べ物を食べてもらおうという風に考えたかもしれませんが・・・
超簡単ですので、ご安心してください！
食べてもらいたいのは・・・
です！
何を言っているの？
なんて思ったかもしれませんが、科学的理由があるんですよ。
そしてただ朝食を摂ってもらうだけじゃなく、ぜひ食べて欲しい食材や食べ方があります。
まずはその理想的な朝食についてご紹介しますね。
タンパク質を多めに
まずはタンパク質を多く含むおかずを食べてもらいたいです。
というは、今回鍵となるもともと身体に備わっている機能が関係しています。
それが、【食事誘発性熱産生】です。
【食事誘発性熱産生】については後ほど詳しく解説しますが、ざっくり言いますと、食事を摂った後に消化吸収で内臓が働くことで熱が発生する機能です。
この食べ物から熱を作る量が、栄養素によって違いがありまして、タンパク質が一番多く熱になるのです。
熱が発生するということは・・・身体も温まるということですよ。
冷え性改善の助けになること間違いなしです。
よく噛んで食べる
もう一つ食べ方の注意点ですが、よく噛んで食べることです。
早稲田大学スポーツ科学学術院の林直亨（はやしなおゆき）教授および国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の濱田有香（はまだゆか）の研究グループの研究によりますと、
液状の食べ物を口の中に含んで（ゆっくり味わって）、あるいはよく噛んでから食べると、普通に飲み込む際に比べて、食後90分間にわたりエネルギー消費量が増加することを、このたび明らかにしました。この研究成果は、ゆっくり味わって、よく噛んで食べること（咀嚼すること）が食後のエネルギー消費量を増加させることの科学的論拠となります。
これにより、「咀嚼をする」ことを基本とした減量手段の開発に今後役立つと期待を持つことが出来ます。
本研究成果は、2021年12月9日（木）午前10:00（グリニッジ標準時）にNature Publishing Group（英国）のオンライン科学雑誌『Scientific Reports』で掲載されました。
引用：https://www.waseda.jp/top/news/77113
噛む回数が多くなると有意にその後のエネルギー消費量が増加することが研究でわかっております。
東京工業大学での研究でも2015年に行われた研究で
合計621kcal（キロカロリー）の食事をできるだけ急いで食べると、その後、3時間の食事誘発性体熱産生は15kcalだった。一方、食塊がなくなるまでよく噛（か）んで食べた時には30kcalと有意に高い値だった。この結果は林教授らの先行研究（Obesity誌, 2014）を支持するものであった。
引用：https://www.titech.ac.jp/news/2015/031199
と、早食いのグループよりも、ゆっくりよく噛んで食べたグループの方が約2倍のカロリーが消費されることがわかっております。
つまり、良く噛むことで【食事誘発性熱産生】が約2倍になるということです。
2倍暖かくなるということですね。
なぜ朝食を食べると良いの？
なぜ朝食を食べると冷え性改善に良いかといいますと、2010年に発表されました神奈川大学の関野由香氏、柏絵理子氏、中村丁次氏による研究「食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に
及ぼす影響」で、朝食を食べる朝型生活のほうが【食事誘発性熱産生】が高くなることがわかったからです。
実験では夜間勤務をしていない健康な女子大学生に協力してもらっています。
ですので、仕事の業態が常に夜間勤務になる方にとっては当てはまらない可能性はあります。
実験の内容は、
一律 500 kcal の食事を，7：00，13：00，19：00 に摂取する朝 型と，13：00，19：00，1：00 に摂取する夜型の２種類設定し，クロスオーバー法にて DIT を測定
引用：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/63/3/63_3_101/_pdf
DITというのは【食事誘発性熱産生】の略です。
この実験では、朝７：００の食事後の食事誘発性熱産生が一番多くなり、また、夜型に比べると3回目の食事にあたる夕食（１９：００）の食事後の消費量も夜型の夕食（１：００）の消費量よりも多かったです。
1日トータルで見ても朝型のほうが食事誘発性熱産生が高くなりますので、その分エネルギーも消費しますが、熱として身体も温めてくれていることになります。
朝食にタンパク質を多めに摂り、良く噛んで美味しく食べることにより、食事誘発性熱産生がもっと高まりますので、冷え性改善生活に良いですよ。
冷え性改善方法を整理すると・・・
Анастасия ГеппによるPixabayからの画像
冷え性改善の為にやっていただきたいことは、
- 朝食を1日の早い時間に食べる。
- タンパク質を多く含む食材を食べる。
- よく噛んで味わって食べる。
ということです。
簡単でしょ？？
朝起きるのが辛いという人もいらっしゃるでしょう。
大丈夫です。
本来なら、タンパク質を多く含む魚や鶏肉（胸肉やささみ）、納豆や豆腐などを食べてもらうのが良いですが、3番めの「よく噛んで」を実行すれば【食事誘発性熱産生】が高まることがわかっています。
液状の食べ物を口の中に含んで（ゆっくり味わって）、あるいはよく噛んでから食べると、普通に飲み込む際に比べて、食後90分間にわたりエネルギー消費量が増加することを、このたび明らかにしました。
朝が弱い方は、起きたら白湯をまず飲んで胃腸の準備を整えてから、ゼリー飲料をゆっくりよく噛んで食べると良いでしょう。
最近ではタンパク質を多く含むゼリー飲料も販売されていますから、便利な世の中になりましたよね。
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inゼリーもまとめ買いがお得ですよね。
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マツキヨもPBでプロテイン入りゼリー飲料を出しているんですね。
ちょっとびっくり。
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ポイントは、「良く噛む」事ですよ！！
ゼリー飲料だからって、シュシューーっと飲み込んでしまっては駄目ですからね！！
CMみたいに〇〇秒チャージと言うのはもったいないです。
しっかり噛んで味わえばその後のカロリー消費が増加して、身体もあたたってきますからね。
でも出来れば普通の食事（タンパク質多め）を朝にじっくりよく噛んで味わって食べてもらうとより食事誘発性熱産生が高まりますよ。
体質改善に近いですので、毎日の生活の中で食生活習慣を改善シていきましょう。
朝食に何を食べれば良いの？
朝食に何を食べたら良いかと考えちゃいますよね？
あまり悩まなくて良いですよ。
私が実行している朝食は、
- ゆで卵
- 豆腐
- 納豆
- 魚肉ソーセージ
のいずれかを必ず食べるようにしています。
後はご飯だったりパンだったりです。
時間に余裕があるときは、前日夜のおかずの残りだったり、目玉焼きと鮭フレークだったり、バナナや豆乳、コーヒーを飲んだりしています。
もちろんよく噛んで！
一口で約５０～１００回は噛むようにしていますよ。
この中でおすすめなのが「ゆで卵」です。
前日夜に茹でておけば、朝すぐに食べられます。
朝時間がなさそうならば、夜にゆで卵を作ったときに殻も剥いて冷蔵庫に入れておきます。（笑）
朝は食べるだけ（笑）
卵のタンパク質は火を通したほうが消化吸収が良くなります。
ゆで卵は固茹でにすると特に良く噛むことになりますので良いですよ。
納豆や豆腐などの大豆製品はタンパク質だけじゃなく他にも健康効果がありますのでおすすめなのですが、腰を据えて朝食を食べるときじゃないと・・・面倒になります。（笑）
本当に時間が無いときは魚肉ソーセージを出勤時の車の中でもぐもぐしています。
あとはプロテインバーでしょうか（笑）美味しいですよね。
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便利な世の中になりましたが、頼りすぎないように気をつけます。
冷え性改善の裏技
https://www.irasutoya.com/2018/07/blog-post_398.html
今までご紹介していた通り、1日の早い時間に朝食をよく噛んで味わって食べると言うことが食事誘発性熱産生が高まり、カラダが温まる様になるというお話でした。
ここでその【食事誘発性熱産生】を使った冷え性改善の裏技をご紹介します！
ポイントは【食事誘発性熱産生】は食事を摂ると起こる反応ということです。
勘の良い方はお気づきでしょう？
そうです！
1日の食事の回数を増やせば、それだけ【食事誘発性熱産生】が起こると言うことです！！
それ太るじゃん。。。
と思いますよね。
そこが裏技といいますか、頭をつかうと言いますか・・・面倒と言いますか・・・。
1日のカロリー摂取量を勘案して、朝・昼・晩の食事のカロリーを減らして、間の間食に回すということになります。
そこで間食におすすめなのが、タンパク質です。
糖質や脂質が少ないものが良いと思います。
【食事誘発性熱産生】もタンパク質だと、摂取量の約３０％が熱に変わると言われています。
食事誘発性熱産生 栄養素の種類によって消費量が異なる タンパク質のみ 約３０％ 糖質のみ 約６％ 脂質のみ 約４％ 出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
「鳥のささ身」や「サバ缶」などが良いかもしれませんが、ここでおすすめなのがやっぱり「ゆで卵」と「魚肉ソーセージ」、そして「プロテイン」です。
液状のものは例によって「よく噛んで」時間をかけて飲み込んでくださいね。
食後にガムを噛んで食事誘発性熱産生を上乗せするのも手ですよ。
間食とは言え、仕事中だったりしますから簡単に手軽に食べられるものが良いと思います。
そういう観点から言いますと糖質なども含みますがプロテインバーも有効かもしれませんね。
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低糖質、低脂質のプロテインもありますが、慣れないと飲むのも大変かもしれません。
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価格:3,080円 |
最近はかなり飲みやすくなってきていますが、初めてなら味付き、フレーバー付きのほうが飲みやすいと思います。
多少糖質が入っていてもポテチを食べるよりはずっとマシですからね（笑）
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価格:2,980円 |
また、1日の食事を小分けにして、複数回食べるというのも良いと思います。
食事誘発性熱産生が高くなっている間は代謝も上がっているということなので、食休み後に運動をするのも効率が良いと思います。
他にも冷え性改善に良い食べ物がありますが、そちらとの併用も相乗効果となって良いでしょう。
↓こちらの記事も参考になればと思います。
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