糖尿病やその合併症は、日本でも深刻な健康問題です。糖尿病の予防や管理には、血糖値をコントロールすることが重要です。
血糖値をコントロールするためには、食事が大きな影響を与えます。
では、血糖値を下げる効果がある食べ物とは何でしょうか？実は、日本人に馴染みの深い納豆がその答えなのです。納豆がヘモグロビンA1c値を下げる驚くべき効果とおすすめの食べ方について、この記事で詳しく解説します。
ヘモグロビンA1c値とは何か？高いとどうなるか？
「ヘモグロビンA1c値」とは、赤血球に結合した糖分の割合を示す指標です。これは、直近2〜3か月間の血糖コントロール状態を反映します。血糖値は日々変動しますが、ヘモグロビンA1c値はその期間中の平均値を示すため、糖尿病の診断や治療の目安に使われます。
ヘモグロビンA1c値が高い場合、血糖値が長期間高い状態が続いていることを示します。これは、糖尿病やその合併症のリスクが高くなることを意味します。糖尿病は、心臓や血管、目や腎臓、神経などに影響を与える可能性があり、生活習慣病とも関係しています。
一般的に、ヘモグロビンA1c値の目安は6.0％未満とされています。ただし、年齢や体質、合併症の有無によって目標値は異なるため、医師や栄養士などの専門家に相談することが大切です。
納豆がヘモグロビンA1c値を下げる理由とは？
納豆は糖尿病の方の血糖値や合併症予防に良い影響を与える食材です。納豆に含まれるビタミンB2や食物繊維、レシチンなどが血糖値の上昇を抑えたり、脂質の代謝を促進させたりするからです。具体的には、以下のようなメカニズムがあります。
- ビタミンB2はインスリンの分泌を助ける働きがあります。インスリンは血液中の糖分を細胞に取り込むホルモンです。インスリンが不足すると血糖値が高くなります。
- 食物繊維は消化吸収を遅らせる働きがあります。食物繊維が多い食事は血糖値の急激な上昇を防ぎます。納豆には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。
- レシチンは脂肪分解酵素の働きを高める働きがあります。レシチンが多い食事は血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。納豆には大豆レシチンという種類のレシチンが含まれています。
納豆に含まれる栄養成分表は以下の通りです。
| 栄養成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 212kcal |
| たんぱく質 | 17.7g |
| 脂質 | 11.4g |
| 炭水化物 | 9.4g |
| 食物繊維 | 5.9g |
| ビタミンB2 | 0.36mg |
| レシチン | 0.8g |
愛知学院大学の研究チームは、納豆や豆乳を食事に取り入れると、次の食事の際の食後血糖値の上昇が抑制される可能性があるかどうかを調べました。
研究では、21～22歳の大学生29名に対して、朝食に豆乳や納豆を加えた場合と普段の朝食だけの場合の2つのグループに分け、昼食後の血糖値の動きを比較しました。
結果、豆乳を摂取したグループは昼食のあと30分の血糖値が低くなり、納豆を摂取したグループは昼食のあと15分、30分、45分の血糖値が低かったです。
しかしながら、2回目の研究ではこの効果は見られなかったため、「納豆や豆乳が食後血糖値を抑制する」ということはまだ可能性がある段階だと考えられます。
納豆の効果的な食べ方とは？
納豆は毎日の食生活に欠かせません。ビタミンB2、食物繊維、レシチンなどが含まれ、血糖値の上昇を抑え、脂質の代謝を促進する効果があります。100gあたりの食物繊維含有量は6.7gです。
納豆はご飯にかけるよりも、ご飯の前に食べると血糖値が上がりにくくなります。また、白米と一緒に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、メカブや海苔を加えるとさらに効果が高まります。これらの食材には、水溶性の食物繊維が多く含まれ、血糖値をコントロールする効果があります。
納豆は美味しいだけでなく、健康にも良い食品ですが、塩分やカロリーに注意する必要があります。1日に適量とされるのは、約45gの1パックです。また、タレやからしも控えめにし、発酵食品であるため、保存や消費期限にも気をつけましょう。
納豆の効果的な食べ方を知り、毎日美味しく健康的に食べましょう。次にはおすすめのレシピを紹介します。
納豆のおすすめレシピ
糖尿病に良い納豆のレシピを３つ教えます。
- 納豆のニラ
フライパンでニラと納豆を炒めて、溶き卵を加えるだけの簡単レシピです。ニラにはビタミンCやカリウムが豊富に含まれており、血圧や血糖値の調整に役立ちます。
たまねぎのスライスも追加するとオリゴ糖も摂れて腸内環境改善にも役立ちますし、血液サラサラ効果も期待できますね。 - 納豆とメカブのサラダ
納豆とメカブを混ぜて、酢やしょうゆで味付けするだけのさっぱりレシピです。メカブには水溶性食物繊維が多く含まれており、血糖値の上昇を抑えます。
オクラや山芋を刻んだものを入れるのもおすすめです。
ネバネバ成分の水溶性食物繊維も増え、滋養強壮にも良いですよ。 - 納豆とチーズのトースト
パンに納豆とチーズを乗せてオーブントースターで焼くだけのホットレシピです。チーズにはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれており、納豆と相性が良いです。
きざみ海苔や味付け海苔をパラパラとかけるとミネラル分と食物繊維が増えてより健康的ですね。
時間の無い朝食にもおすすめですよ。
これらのレシピは糖尿病の朝食にもおすすめです。納豆は血糖値や血栓に関わる合併症予防に良い影響を与えます。納豆を食べることで、健康的な生活を送りましょう。
納豆以外にもヘモグロビンA1c値を下げる食べ物はあるの？
納豆だけでなく、他にもヘモグロビンA1c値を下げる効果が期待できる食べ物があります。それらは主に以下の3つの特徴を持っています。
- 血糖値の上昇を抑える食物繊維やポリフェノールなどの成分が含まれている
- 脂質の代謝を促進するビタミンB群やレシチンなどの成分が含まれている
- 血管の健康を保つビタミンCやカリウムなどの成分が含まれている
具体的な食べ物としては、以下のようなものがあります。
- 豆腐や大豆製品:
大豆には納豆と同様にビタミンB2やレシチン、食物繊維が豊富に含まれています。また、大豆イソフラボンという成分は女性ホルモンに似た働きをし、血管の柔軟性を高めます。 - 玄米や全粒穀物:
玄米や全粒穀物には白米よりも多くの食物繊維やビタミンB群が含まれています。これらは血糖値の上昇を緩やかにし、脂質の代謝を助けます。 - 野菜や果物:
野菜や果物にはビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどが多く含まれています。これらは血管の健康を保ち、酸化ストレスを減らします。特に青色系の野菜や果物にはアントシアニンという強力な抗酸化成分があります。
また緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれており抗酸化作用があります。
これらの食べ物は、納豆と一緒に食べると相乗効果が期待できます。
例えば、納豆と豆腐を組み合わせると、大豆イソフラボンとレシチンの働きで血管の柔軟性が高まります。
また、納豆と玄米を組み合わせると、食物繊維とビタミンB2の働きで血糖値の上昇が抑えられます。さらに、納豆と青色系の野菜や果物を組み合わせると、アントシアニンとビタミンCの働きで酸化ストレスが減少します。
納豆以外にもヘモグロビンA1c値を下げる食べ物はたくさんあります。バランスの良い食事を心がけて、納豆と一緒に摂り入れましょう。
まとめ
ヘモグロビンA1c値は、血糖コントロールの状態を表す重要な指標です。高いと糖尿病やその合併症のリスクが高まります。
そこで、ヘモグロビンA1c値を下げるには納豆が最強です。納豆には、ビタミンB2や食物繊維、レシチンなどが含まれており、これらの成分が血糖値の上昇を抑えたり、脂質の代謝を促進させたりします。
毎日納豆を食べることで、ヘモグロビンA1c値を下げる効果が期待できます。また、白米やメカブなどと一緒に食べると、さらに効果が高まります。
納豆以外にも、豆腐や大豆製品、玄米や全粒穀物、野菜や果物などもヘモグロビンA1c値を下げる効果がありますので、バランスの良い食事を心がけましょう。納豆の驚くべき効果とおすすめの食べ方をこの記事で紹介しました。ぜひ参考にしてください。
ただ、納豆がいくら美味しいからと言ってお米を食べ過ぎたらだめですよ！
糖質も大事な栄養素ですが適量を心がけて下さいね。
また生活習慣を見直すことも大切ですよ。
［参考］
納豆が食後血糖値の上昇を抑制│おいしさと健康への取り組み│ミツカングループ (mizkan.co.jp)
コメント