皆さんはじゃがいもが好きですか？ポテトチップスやフライドポテトなど、じゃがいもを使った料理は世界中で人気があります。しかし、じゃがいもは適量であれば健康に良い食べ物ですが、食べ過ぎると体に悪い影響がある場合があります。では、じゃがいもはどの程度が適量なのでしょうか？今回は、じゃがいもの適量について詳しく見ていきたいと思います。
じゃがいもの食べ過ぎは駄目？
じゃがいもは、ビタミンC、カリウム、食物繊維、抗酸化物質の供給源として、健康的な食事に欠かせない食材です。しかし、適量を超えると、消化器系の不調や体重増加、糖尿病などの健康問題が引き起こされる可能性があります。そこで、じゃがいもの適量について考えてみましょう。
じゃがいもの適量は人によって異なりますが、一般的には1日当たり200～300g程度とされています。ただし、じゃがいもが主食である場合は、その量が増える可能性があります。また、フライドポテトやポテトチップスなどの加工食品は、じゃがいもそのものよりも高カロリーであり、適量を超えると健康に悪影響を与える可能性が高まります。
食べ過ぎによって引き起こされる健康問題の一つは、体重増加です。じゃがいもには炭水化物が多く含まれており、過剰な摂取はエネルギー過剰につながり、体重増加を招くことがあります。また、じゃがいもにはGI値が高いものがあり、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。そのため、糖尿病のリスクを高めることもあるので、適量を守ることが大切です。
また、じゃがいもには有毒成分のソラニンやチャコニンが含まれています。これらの成分は、摂り過ぎると消化器系に影響を与えることがあります。特に、じゃがいもの皮に多く含まれるため、皮付きで食べる場合は注意が必要です。しかし、通常の食事であれば、じゃがいもから摂取するソラニンやチャコニンの量は問題になるほど多くはありません。
つまり、じゃがいもは適量であれば健康に良い食べ物ですが、食べ過ぎると体に悪い影響がある場合があります。1日あたり200～300g程度を目安に、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
じゃがいもはカロリーが多い？
じゃがいもは炭水化物が多く食べすぎると糖尿病などを悪化させる可能性があると言われます。
しかし、フライドポテトやコロッケなどの油で上げた料理ではカロリーが高くなりますが、茹でたり蒸す調理の場合は実はお米のご飯よりもカロリーが少ないのですよ。
ご飯や食パンなどと比べてみるとわかりやすいですね。
| 食品 | カロリー (kcal/100g) | タンパク質 (g/100g) |
食物繊維 (g/100g)
|
| ご飯 | 168 | 4 | 0.5 |
| 食パン | 264 | 9.3 | 2.3 |
| 茹でたパスタ | 149 | 13 | 1.7 |
| じゃがいも | 76 | 2.16 | 8.9 |
| さつまいも | 140 | 1 | 2.8 |
| かぼちゃ（蒸し） | 90 | 1 | 3.5 |
じゃがいもはこれらのイモ類の中でも断トツでカロリーが低いんですよ。
ただしGI値という血糖になりやすさ吸収されやすさで言えばそこそこに高い値となります。
じゃがいもはGI値が高い？
GI値とは、食品の糖質の吸収速度を示す指標です。GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させるので、摂りすぎに注意が必要です。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| ご飯 | 84 |
| 食パン | 91 |
| 茹でたパスタ | 65 |
| じゃがいも | 90 |
| さつまいも（蒸し） | 55 |
| かぼちゃ（蒸し） | 65 |
茹でたパスタや蒸したさつまいもの方がGI値が低いですね！
じゃがいもは糖質の吸収が素早いので血糖値が急上昇しやすいと言われています。
ですから食べ過ぎは良くないわけですね。
ですので、GI値の低い肉類と一緒に調理して食べると糖質の吸収が穏やかになります。
今回は肉とじゃがいもを使ったレシピをご紹介します。
お肉とじゃがいもを使った健康レシピ
GI値の低いお肉と一緒に調理することでより美味しくじゃがいもを食べられますし、血糖値の上昇を抑えることも出来ます。
早速３つのレシピをご紹介しますね。
油不要！新じゃがいもと豚肉の甘辛炒め
油を使わないでヘルシーに仕上げる「新じゃがいもと豚肉の甘辛炒め」のレシピをご紹介します。健康に良いスパイスや調味料を加えて、美味しく食べましょう。
【材料】
- 新じゃがいも 2〜3個
- 豚こま切れ肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- 長ねぎ 1/2本
- しょうが 1片
- にんにく 1片
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- おろししょうが 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 水 適量
- ごま 適量
【作り方】
- 新じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。玉ねぎはくし形に、長ねぎは斜めに切る。しょうがとにんにくはみじん切りにする。
- フライパンを中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら、野菜としょうが、にんにくを加え、炒め合わせる。
- 野菜がしんなりしたら、砂糖、醤油、みりん、おろしにんにく、おろししょうが、水を加え、全体を混ぜる。
- 野菜に火が通り、汁気が少なくなったら、火を止め、ごまを加えて全体を混ぜる。
以上が「油不要！新じゃがいもと豚肉の甘辛炒め」のレシピになります。油を使わずに、野菜や豚肉をたっぷりと食べられるので、健康にも良いです。また、味付けには醤油やみりん、おろしにんにくやおろししょうがなどを使うことで、風味豊かでヘルシーな一品に仕上がります。ぜひお試しください。
じゃがいもと牛すじの煮物
「じゃがいもと牛すじの煮物」は、栄養価の高い牛すじと、ヘルシーなじゃがいもを使った、栄養満点の煮物です。健康に良いスパイスや調味料を使って、より美味しく、健康的な味付けをしてみましょう。
【材料】
- 牛すじ 400g
- じゃがいも 4個
- にんじん 1本
- 大根 1/2本
- しょうが 1かけ
- にんにく 2かけ
- 水 1.5リットル
- 酒 50ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 赤唐辛子 適量
- 八角 2つ
- 七味唐辛子 適量
- オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
- 牛すじは一口大に切り、下茹でしてアクを取る。
- じゃがいも、にんじん、大根は一口大に切る。
- しょうがとにんにくはみじん切りにする。
- 圧力鍋に、オリーブオイル、しょうが、にんにくを入れて炒める。
- 牛すじを加えて炒め、水、酒、しょうゆ、みりんを加えて、蓋をして10分ほど煮る。
- じゃがいも、にんじん、大根、八角を加えて、蓋をしてさらに15分ほど煮る。
- 器に盛り、赤唐辛子、七味唐辛子を振りかけて完成。
スパイスや調味料で風味豊かに 煮物には、スパイスや調味料を使うことで、より深い味わいが生まれます。このレシピでは、赤唐辛子や七味唐辛子でピリッと辛みを加え、八角で甘みをプラスしました。また、にんにくやしょうがを加えることで、身体を温め、風邪予防にもなります。さらに、オリーブオイルを使用することで、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
じゃがいもと豆腐のハンバーグ
「じゃがいもと豆腐のハンバーグ」は、健康に良いスパイスや調味料を使って作ることができるヘルシーでおいしいメニューです。じゃがいもと豆腐を組み合わせることで、肉の代替となる良質なタンパク質が摂取できます。以下に、レシピの詳細を紹介します。
【材料（2人分）】
- じゃがいも：200g
- 絹豆腐：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- パン粉：大さじ2
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- 黒こしょう：適量
- ガーリックパウダー：小さじ1/2
- ターメリックパウダー：小さじ1/4
- オリーブオイル：適量
【作り方】
- じゃがいもは皮をむき、一口サイズに切る。絹豆腐は水切りをしておく。
- 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを熱して炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいもを加えて炒める。
- じゃがいもがやわらかくなったら、火から下ろしてフォークでつぶす。
- 2と3と4と水切りした絹豆腐をボウルに入れ、全体を混ぜる。
- パン粉、塩、黒こしょう、ガーリックパウダー、ターメリックパウダー、卵を加えてよく混ぜる。
- 6を2つに分けて形を整え、フライパンにオリーブオイルをひいて焼く。
- 中火で7を焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返して反対側も焼く。
- 焼き色がついたら、器に盛り付けて完成。
このハンバーグは、ターメリックパウダーを加えることで、健康に良い成分を摂取できます。また、ガーリックパウダーの風味が加わることで、味わいも一層深みが出ます。是非、このレシピを試してみてください。
まとめ
じゃがいもは、栄養価が高く、身近で手軽に手に入る食材のひとつです。適量であれば健康に良い食べ物ですが、食べ過ぎると体に悪い影響がある場合があります。
じゃがいもを食べ過ぎると、体重の増加や糖尿病のリスクの上昇、消化器系の不調などの影響が出ることがあります。また、じゃがいもに含まれる有毒な成分であるソラニンやチャコニンを過剰に摂取すると、中毒症状が現れることもあります。
しかし、じゃがいもを適量で食べることで、様々な栄養素を摂取することができます。じゃがいもには、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維などが含まれており、免疫力の向上や便秘解消、高血圧予防などの効果が期待できます。
適量とは、1日におおよそ150〜200g程度とされています。また、じゃがいもは調理方法によってカロリーや栄養素の吸収率が変わってくるため、食べ方にも注意が必要です。蒸したり、オーブンで焼いたりするなど、調理方法によって油を使わないように工夫することも大切です。
健康に良いスパイスや調味料を加えた、じゃがいもを使ったレシピもたくさんあります。例えば、にんにくや生姜、唐辛子、ローズマリーなどを加えた、ヘルシーなじゃがいも料理が挙げられます。また、じゃがいもを使ったハンバーグや煮物なども、栄養バランスを考えた上で調理すれば、美味しく健康的な食事を楽しむことができます。
適量を守り、健康に良いスパイスや調味料を加えて、じゃがいもを美味しく食べましょう。
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