高血圧と塩分の関係｜1日何g？日本・WHO・米国の目標と減塩のコツ

「日本の減塩目標は厳しすぎるの？」「WHOと数字が違うのはなぜ？」。高血圧と塩分について調べると、6g、5g、2,300mgなどが並び、比べ方に迷うことがあります。

まずそろえたいのは、誰を対象にした目標か、数字がナトリウム量か食塩相当量か、という2点です。日本だけが厳しく減塩を求めているわけではありません。高血圧の予防・管理では、減塩は今も基本の取り組みです。

2026年10月28日更新：2025年版の日本の目標、WHO・米国心臓協会の単位、食品表示の計算と個別の注意点を確認しました。

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高血圧と塩分はどう関係する？個人差があっても減塩は基本

食塩の摂り過ぎは血圧上昇に関わります。体内のナトリウムと水分の調整、腎臓や血管の働きなどが関係するため、「血液が塩辛くなるから」といった単純な話ではありません。WHOも、成人の血圧と心血管疾患リスクを下げるためにナトリウムを減らすことを勧めています。

食塩の増減で血圧が変化しやすい性質は「食塩感受性」と呼ばれます。反応の大きさには個人差がありますが、「自分は変化が小さい気がするから、塩分は気にしなくてよい」とは判断できません。国立循環器病研究センターも、非食塩感受性の方にとっても減塩は大切な要素と説明しています。

血圧には体重、飲酒、運動、睡眠、薬なども関わります。減塩以外の対策が必要であることと、減塩が不要であることは別です。食事と必要な治療を組み合わせて管理します。

参照：WHO「成人の減塩と血圧・心血管疾患リスク」、国立循環器病研究センター「食事療法について」。

日本・WHO・米国の目標を、食塩相当量で比べる

比較するときは、一般成人の生活習慣病予防と、高血圧の予防・治療という目的の違いも確認します。数値だけを並べて、どちらの国が正しいと決めるものではありません。

日本の2025年版の数値は厚生労働省のナトリウム解説、WHOの数値は成人向け推奨、AHAの数値は2025年7月確認版の解説に基づきます。AHAの食塩相当量は編集上の換算・丸め値です。

この比較から、「日本は海外より厳しく制限しているから、緩めてもよい」とは言えません。また、日本の一般成人目標を、高血圧で治療中の自分の指示量に置き換えないでください。

「必要な量」と「摂り過ぎを減らす目標」は違う

ナトリウムは体に必要なミネラルですが、通常の食事で不足・欠乏する可能性はほとんどないと厚生労働省は説明しています。減塩目標は、塩分をゼロにする指示でも、毎日その量を必ず食べ切るノルマでもありません。

極端な制限で食べられなくなったり、体調を崩したりする場合は相談が必要です。ただし「塩分も必要」という理由で、日常的な摂り過ぎをそのままにする必要はありません。

食品表示の「食塩相当量」を、実際に食べる量に直す

食品の表面に「減塩」と書いてあっても、食べる量が増えれば塩分が増えることがあります。比べる場所は、栄養成分表示の食塩相当量と、その表示単位です。

1. 「100g当たり」「1食当たり」「1袋当たり」のどれかを見る。
2. 自分が食べる量を確認し、必要なら換算する。
3. パン、主菜、汁物、調味料などを足し合わせる。

例えば、食塩相当量が100g当たり1.2gの食品を150g食べるなら、1.2×150÷100＝1.8gです。「1袋当たり1.2g」とは計算が変わります。この数字は表示の読み方を説明する仮の例で、特定の商品や料理の実測値ではありません。

海外のナトリウム表示から換算する式

食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1,000。ナトリウム600mgなら、600×2.54÷1,000＝1.524g、約1.5gです。ナトリウムがg表示なら2.54を掛けます。

国内で「食塩相当量」と既に表示されている数値には、さらに2.54を掛けません。また、鍋全体で使った塩分をそのまま一人分とせず、食べる分量を考えます。

表示の仕組みは消費者庁「栄養成分表示について」、換算式は食品安全委員会のQ&Aで確認できます。食品安全委員会の掲載資料は古いため、摂取目標は上の2025年版等を参照しています。

減塩を続けるには、塩分が重なる場所を一つ変える

最初からすべての料理を薄味に変えるより、いつもの献立で塩分が重なるところを探すほうが具体的です。醤油、だし入り調味料、汁物、漬物、加工肉などを一度に使っていないか振り返ります。

こうした方法は厚生労働省「栄養・食生活と高血圧」の減塩の考え方を、家庭の場面に整理したものです。減らせる量は料理や商品で異なるため、一律の削減g数は付けていません。

朝食の組み合わせは、高血圧の朝食を減塩で組み立てる献立例にまとめています。

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カリウム・代替塩・大量発汗時は、個別の注意が必要

野菜、果物、豆類などを取り入れることは、食事全体を整える一つの方法です。DASH食も、野菜・果物・全粒穀物などを組み合わせ、塩分や飽和脂肪を控える食事パターンです。特定の食品で食べ過ぎた塩分を帳消しにする方法ではありません。

腎機能が低下している方やカリウム制限のある方は、野菜・果物・カリウム入りの代替塩を自己判断で増やさないでください。減塩商品すべてがカリウム入りという意味ではありませんが、原材料を確認し、持病や薬との関係を医師・管理栄養士に相談します。

WHOの2025年代替塩ガイドラインも、カリウム排泄に問題のある方などを一般向け推奨の対象から外しています。子どもや妊婦への推奨でもないため、家族全員の塩を機械的に置き換える前に確認が必要です。

炎天下の作業などで大量に汗をかく場面は、普段の食事の減塩とは分けて考えます。体調、発汗量、持病に応じた補給が必要です。低ナトリウム血症などの診断を、自分で塩を増やして対処する理由にしないでください。

参照：米国NHLBI「DASH Eating Plan」、国立循環器病研究センター、WHO「代替塩ガイドライン2025・推奨と適用範囲」、日本高血圧学会「さあ、減塩！」。学会ページにある過去の一般成人目標は、本記事の比較表には使用していません。

血圧と食事を記録し、治療と一緒に見直す

減塩の効果を、一度の血圧測定だけで決めるのは難しいものです。家庭血圧を同じ条件で記録し、食事で変えた点も受診時に共有してください。医師や管理栄養士に、今の摂取量と減らしやすい場所を相談できます。

目標を達成していても血圧が高い、逆にふらつきが出た、といった変化も相談の材料になります。食事を変えたからと降圧薬を減らしたり、中止したりしないでください。

食材や料理の選び方をさらに確認したい方は、高血圧の食事で選ぶ食材とカリウムの注意点も参考にしてください。

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参考リンク

確認日：2026年10月28日。一般情報を記事用に整理しており、個別の食事指示や医師監修を示すものではありません。

• 厚生労働省｜ナトリウム
• WHO｜成人のナトリウム低減
• 米国心臓協会｜1日のナトリウム摂取量
• 消費者庁｜栄養成分表示について
• 食品安全委員会｜塩と健康Q&A（換算式を参照）
• 厚生労働省｜栄養・食生活と高血圧
• 国立循環器病研究センター｜食事療法について
• NHLBI｜DASH Eating Plan
• WHO｜Use of lower-sodium salt substitutes・推奨と適用範囲
• 日本高血圧学会｜さあ、減塩！
• 仙台市｜家庭血圧を測りましょう（記録・服薬の注意）