2026年10月28日更新：減塩目標、栄養成分表示、食品の組み合わせと個別の注意点を確認して再構成しました。
おにぎりに何を合わせようか。魚のおかずも、サラダも、温かい汁物も気になるコンビニの棚。血圧が気になるときは、まず一つ、裏面の「食塩相当量」を見てみませんか。健康によさそうな名前だけでは分からない違いが見つかります。
減塩の基本は、食べる量に含まれる食塩相当量を確認して、一食分を足し合わせること。サラダチキンや野菜スープでも味付けによって食塩量は違います。特定の商品を買えば血圧が下がるという選び方ではなく、毎回使える表示の見方を押さえましょう。
- 高血圧の減塩目標は一般に食塩1日6g未満。医師から個別の指示がある場合はそちらを確認します。
- 栄養成分表示の「食塩相当量」と、1包装・1食・100g当たりのどれかを確認。
- 主食・主菜・副菜に、たれやドレッシングまで加えて一食を考えます。
- 腎機能が低下している人は、野菜ジュースやカリウム入り代替塩を自己判断で増やさないでください。
コンビニで減塩する最初の一歩は、食塩相当量の合計
日本高血圧学会は食塩摂取量1日6g未満を目標に掲げています。これは朝・昼・夕だけでなく、間食や調味料も含めた一日の量です。一般成人向けの男性7.5g未満・女性6.5g未満という目標と、高血圧の管理で示される目標を混同しないでください。根拠は日本高血圧学会の食塩の知識です。
※日本高血圧学会の食塩目標と一般成人の目標の説明を記事用に要約
出典：日本高血圧学会｜食塩の知識
一日6gを三食へ均等に分けると2gずつになりますが、これは考え方の例。毎食ちょうど2gなら個別に適切、という処方ではありません。朝食や夕食の内容も分かる範囲で記録し、昼の一食だけで決めないようにします。
極端に品数を減らして、おにぎりだけで済ませる必要もありません。食事量やたんぱく質が不足しないように、表示を比べながら組み合わせを探します。治療中の方は、エネルギーやたんぱく質、水分についても受けている指示を優先してください。
「1包装」と「100g当たり」をそろえて比べる
消費者庁の栄養成分表示の案内では、加工食品の栄養成分としてナトリウムを食塩相当量で表示します。確認したいのは数字だけでなく、何グラム・何包装分の数字なのかという単位です。
| 表示の例 | 実際に食べる量 | 数え方 |
|---|---|---|
| 1包装当たり1.0g | 1包装全部 | 1.0g |
| 100g当たり0.5g | 150g | 0.5×1.5＝0.75g |
| 1食分当たり0.3g | 2食分 | 0.3×2＝0.6g |
上表は計算を説明するための架空の数値です。実在商品の栄養値や推奨する献立ではありません。
一食に選んだ商品が、それぞれ1.0g、0.5g、0.3gなら合計1.8g。ここへ別添えのしょうゆを使うなら、その分も確認します。別添えの調味料を含む表示かどうかも商品により違うため、パッケージの注記を見てください。
「減塩」は一般に比較する食品より少ないという表示で、食べる一食分が必ず少ないとは限りません。大きいサイズへ変えると合計は増えることもあります。ナトリウムだけの表示を見る場合は単位を区別し、mgの値を食塩gとして扱わないでください。
主食・主菜・副菜を、味の重なりも見ながら組み合わせる
白いご飯に、魚や豆腐などの主菜、野菜のおかず。こうして役割を分けると、主食を抜かずに、どこで味付けが重なっているかを見やすくなります。もちろん同じ種類でも塩分は違うので、棚の前では表示の確認を続けてください。
| 選ぶもの | 比べるポイント | 小さな調整 |
|---|---|---|
| ご飯・おにぎり・パン | 具、味付きご飯、パン自体や具材の食塩 | 同じ量なら味付けの少ない選択肢と比較 |
| 魚・肉・卵・大豆のおかず | 塩焼き、加工肉、たれ、味付き卵などの表示 | ソースやしょうゆを追加する前に味を確認 |
| 野菜の副菜 | サラダ本体とドレッシング、漬物、煮物の味付け | 別添え調味料は必要な量だけ |
| 汁物 | スープ・みそ汁・麺の汁の食塩 | 毎食重ねない、飲む量や別の副菜も検討 |
サラダやスープが付いているから、自動的に減塩になるわけではありません。味付きおにぎり、味付きチキン、スープを重ねる日と、ご飯、おかず、調味料を別にできる副菜の日で、合計を見比べてみましょう。
たれ・ドレッシング・汁を「全部使う」にしない
しょうゆやたれが別なら、最初から全部かけず、まず食べてみる。かけるより少量をつけて食べる。こうした調整は、料理そのものを残さず味を楽しみたいときにも使えます。
麺類では汁を残す方法もありますが、具や麺へ移った分までゼロにはなりません。「半分残したら表示の食塩も正確に半分」とは計算しないでください。国立循環器病研究センターの減塩の工夫でも、調味料や加工食品の量、汁物の扱いが説明されています。
味が寂しいときは、こしょう、しょうが、ねぎ、酢などの風味も選択肢。ただし、味付きのドレッシングやぽん酢には食塩が入るものが多く、「酸っぱいから無塩」とは考えず確認します。
飲み物で帳消しにしない。水・無糖飲料を基本の選択肢に
塩分が多い食事を、お茶や野菜ジュースで帳消しにすることはできません。水や無糖のお茶などを選びやすい基本とし、糖類を含む飲料、乳飲料、スープ等は成分と飲む量を確認します。野菜ジュースを飲んだことが、野菜の副菜や減塩の代わりになるとも限りません。
血圧に関する表示がある商品も、薬や食事療法の代わりにはなりません。表示される対象者、摂取目安、注意点を読み、治療中なら医師・薬剤師へ相談してください。一般の緑茶や無糖炭酸水に、個別商品の血圧低下効果を広げて説明しないことも必要です。
お酒は「適量なら血圧によい」として勧めません。厚生労働省の栄養・食生活と高血圧でも、少量の飲酒で発症リスクが上がることが示されています。飲まない人が健康のために始める必要はありません。
腎機能や治療によって、同じ食品を勧められないことも
腎臓病や高カリウム血症がある方は、カリウムの多い食品・野菜ジュース・カリウム入りの代替塩を自己判断で増やさないでください。水分やたんぱく質の指示がある方も、一般的な献立例より自分の指示を優先します。
日本高血圧学会監修の案内も、腎臓病がある方のカリウム摂取は医師の指示に従うよう注意しています。「塩を減らす代わりに、ほかの成分を大量に足す」という選び方は避け、原材料も確認しましょう。
減塩のために食事を抜く、薬を飲むのをやめるといった調整もしないでください。忙しくて買うものが固定されるなら、いつもの商品のラベルを撮って相談すると、現実に続けられる変更を考えやすくなります。
外食でも、注文前に変えられるところを探す
店内で食べる日は、栄養情報を公開しているお店なら食塩相当量を比較します。分からない場合も、たれやドレッシングを別にできるか、汁物を付けずに頼めるかを確認できます。
定食なら主食・主菜・副菜をそろえやすい一方、漬物、みそ汁、主菜のたれが重なることもあります。定食という名前だけで選ばず、コンビニと同じく一食の全体を見てください。希望に応じてもらえない場合は、次に選ぶお店や献立で調整の余地を探します。
血圧の記録と受診も、食事と並行して続ける
表示を読む工夫は生活改善の一つ。効果を確かめるときは、一食食べた直後の血圧だけで商品を判定せず、家庭血圧や食事の記録を医療者と共有してください。
測り方と数値の基準は、高血圧の基準と家庭血圧の測定で確認できます。
食事を見直す理由や受診で確認したいことは、高血圧と脳・心臓・腎臓の合併症にも整理しています。
よくある疑問
サラダチキンなら、どれでも減塩向き？
商品や味付け、食べる量で違います。高たんぱく・低脂肪の表示から食塩量は分かりません。食塩相当量と一包装の量を比べてください。
減塩食品は添加物が多いから避けるべき？
減塩表示だけで添加物の多さや危険性を判断できません。根拠のない不安で選択肢を狭めず、食塩、量、栄養、アレルギー等の必要な表示を確認します。
昼を少なくしたら夜は好きなだけ食べてよい？
一日全体の食塩と栄養量で考えます。昼に食事を抜いて夜へまとめるのではなく、継続できる配分を相談してください。
まとめ｜棚の前で、食べる分の食塩相当量を足してみる
最初から完璧な献立を当てようとせず、よく買う商品の表示を二つ比べるところから。主食・主菜・副菜をそろえ、調味料と汁物まで合計して選びます。おいしく食べる選択肢を持ちながら、治療と合わせて続けていきましょう。
参考リンク
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