子どもが喜ぶ！栄養満点のイワシ料理5選｜成長をサポートする簡単レシピ

イワシはDHAやEPA、カルシウムなど成長に欠かせない栄養素がたっぷり含まれた優秀な食材。

しかし、子どもが魚を苦手とすることも…。

そこで今回は、子どもが喜んで食べてくれるイワシ料理を5つ厳選しました！

つみれ汁やフライ、トマト煮など、食べやすくアレンジした簡単レシピをご紹介。

家族みんなで美味しく食べて、栄養たっぷりの食卓を楽しみましょう！

イワシの鮮度を極限までキープ！正しい保存方法＆賞味期限の全知識

イワシの正しい保存方法と賞味期限を徹底解説！冷蔵・冷凍のポイント、新鮮さを保つコツを知って、美味しく安全にイワシを楽しもう。

toku-mo.com

2025.03.03

はじめに: 子どもにとってのイワシの栄養価と健康効果

子どもの健やかな成長を願う親御さんにとって、日々の食事内容は大きな関心事ですよね。

特に、どのような食材を選べば良いのか悩むことも多いのではないでしょうか。

そんな中で、イワシは見逃せない存在です。

今回は、イワシの持つ栄養価と、その健康効果について詳しくご紹介しますね。

イワシに含まれる主要な栄養素

イワシは、小さな体に多くの栄養素を詰め込んだ魚です。

以下の表に、イワシに含まれる主な栄養素とその効果をまとめました。

イワシの栄養が子どもに与える具体的な効果

それでは、これらの栄養素が子どもにどのような影響を与えるのか、具体的に見ていきましょう。

脳の発達と認知機能の向上

DHAは、脳の神経細胞の保護や再生に関与しています。

研究によれば、乳幼児期に魚を多く食べていた子どもは、IQが高い傾向があるとされています。

また、DHAは記憶力や集中力の向上にも寄与すると言われています。

心身の健康維持

EPAは、血液をサラサラにし、炎症を抑える効果があります。

これにより、心血管系の健康維持や、アレルギー症状の緩和が期待できます。

さらに、イワシに含まれるビタミンB群やコエンザイムQ10は、新陳代謝を促進し、肌の健康を保つのに役立ちます。

骨の成長と強化

成長期の子どもにとって、骨や歯の発達は非常に重要です。

イワシにはカルシウムやビタミンDが豊富に含まれており、これらは骨の形成と強化に欠かせない栄養素です。

これらの栄養素を適切に摂取することで、将来的な骨粗しょう症の予防にもつながります。

イワシを子どもの食事に取り入れる際の注意点

イワシは栄養豊富な食材ですが、取り入れる際にはいくつかの注意が必要です。

鮮度の確認

イワシは傷みやすい魚として知られています。

鮮度が落ちると、食中毒の原因となるヒスタミンが生成されることがあります。

購入時には新鮮なものを選び、早めに調理・消費するよう心がけましょう。

調理方法の工夫

小骨が多いイワシは、子どもが食べやすいように工夫することが大切です。

例えば、つみれにして汁物に加える、骨を取り除いてフライにするなどの方法があります。

また、加熱すると固くなる傾向があるため、とろみをつけるなどして食べやすくする工夫も有効です。

アレルギーへの配慮

イワシは、まれにアレルギーを引き起こすことがあります。

初めて与える際は、少量から始め、子どもの様子を注意深く観察しましょう。

また、医療機関が開いている時間帯に試すと、万が一の際にも安心です。

まとめ

イワシは、子どもの成長と健康に多くのメリットをもたらす優れた食材です。

その豊富な栄養素は、脳の発達、心身の健康維持、骨の強化など、多岐にわたる効果を持っています。

しかし、取り入れる際には鮮度や調理方法、アレルギーの有無などに注意しながら、バランスよく食卓に取り入れていきましょう。

これからの食事作りの参考にしてみてくださいね。

レシピ1: イワシのつみれ汁

イワシのつみれ汁は、子どもにとって食べやすく、栄養価の高い一品です。

骨を取り除いたイワシのすり身を使用することで、小さな子どもでも安心して食べることができます。

また、スープにすることで魚の栄養が溶け出し、余すことなく摂取できるのも大きなメリットですね。

イワシのつみれ汁の魅力とは？

イワシのつみれ汁は、ただの魚料理ではありません。

この料理には、以下のような魅力があります。

イワシのつみれ汁の基本レシピ

それでは、基本のイワシのつみれ汁のレシピをご紹介します。

家庭にある材料で簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料（4人分）

• イワシ（生）……4～5尾
• 生姜（すりおろし）……小さじ1
• 片栗粉……小さじ2
• 味噌……大さじ2
• 醤油……小さじ1
• 塩……ひとつまみ
• 卵……1個
• 長ねぎ（みじん切り）……1/2本
• だし汁……800ml
• 人参（薄切り）……1/2本
• しいたけ（薄切り）……2枚
• 豆腐……1/2丁
• 青ネギ（仕上げ用）……適量

作り方

1. イワシの下処理をする

まず、イワシの頭を落とし、内臓を取り除きます。

流水でよく洗い、血合いを取り除いて臭みを軽減しましょう。

その後、骨ごと包丁で叩くか、フードプロセッサーにかけてすり身にします。

2. つみれのタネを作る

すり身にしたイワシをボウルに入れ、すりおろした生姜、片栗粉、卵、みじん切りした長ねぎ、塩を加えます。

粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせましょう。

片栗粉を入れることで、つみれがふわふわに仕上がります。

3. だし汁を温め、つみれを入れる

鍋にだし汁を入れ、中火で温めます。

沸騰したら火を弱め、スプーンを使ってつみれのタネを一口大に丸めながら入れていきます。

このとき、手を水で濡らしておくと成形しやすいですよ。

つみれが浮いてきたら、火が通った証拠です。

4. 野菜と調味料を加える

人参やしいたけを加え、3～5分煮込みます。

その後、味噌や醤油を加えて味を整えましょう。

味噌は風味を損なわないよう、火を止める直前に溶かし入れるのがポイントです。

5. 仕上げ

最後に豆腐を加え、崩れないように優しく混ぜます。

器に盛り付け、青ネギを散らしたら完成です。

イワシのつみれ汁をさらにおいしくするコツ

ふわふわ食感にするポイント

つみれの食感を柔らかくするには、卵や片栗粉の量を調整することが大切です。

また、すり身をしっかりと混ぜ、粘りを出すことで、弾力のある仕上がりになります。

臭みを取る工夫

イワシ特有の臭みが気になる場合は、以下の方法を試してみてください。

• 内臓や血合いをしっかり取り除く
• 下処理時に酢水（酢小さじ1＋水500ml）に5分ほどつける
• 生姜やネギを加えて風味を良くする

味のアレンジ

つみれ汁は、味噌仕立てだけでなく、以下のようなアレンジも可能です。

まとめ

イワシのつみれ汁は、栄養たっぷりで子どもにぴったりの一品です。

すり身にすることで消化が良く、小骨を気にせずに食べられるのも嬉しいポイントですね。

また、味付けや具材を工夫することで、飽きずに楽しめるのも魅力です。

ぜひ、ご家庭で試してみてくださいね！

基本の作り方をマルコメが解説している動画も参考になりますよ。

 

レシピ2: イワシの蒲焼き風

イワシの蒲焼き風は、甘辛いタレが絡んだご飯がすすむ一品です。

ウナギの蒲焼きに似た風味があり、子どもでも食べやすく、しっかりとした味付けが特徴です。

イワシはウナギに比べて手軽に手に入り、栄養価も高いため、家庭で手軽に楽しめる蒲焼きとしておすすめですよ。

イワシの蒲焼き風の魅力とは？

イワシの蒲焼き風は、ただ美味しいだけでなく、栄養価の面でも優れています。

以下の表で、その魅力を詳しく見ていきましょう。

イワシの蒲焼き風の基本レシピ

それでは、簡単に作れるイワシの蒲焼き風のレシピをご紹介します。

調味料は家庭にあるもので作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料（2人分）

• イワシ（開いたもの）……4尾
• 片栗粉……適量
• サラダ油……大さじ1
• ご飯……2杯分（丼にする場合）

タレの材料

• 醤油……大さじ2
• みりん……大さじ2
• 砂糖……大さじ1
• 酒……大さじ1
• おろし生姜……小さじ1

作り方

1. イワシの下処理をする

イワシは頭を落とし、内臓を取り除きます。

骨が気になる場合は、開いた際に中骨を取り除いてください。

開いたイワシを流水でよく洗い、ペーパータオルでしっかり水気を拭き取ります。

2. 片栗粉をまぶす

イワシの表面に薄く片栗粉をまぶします。

これにより、焼いたときにカリッとした食感になり、タレがよく絡みます。

片栗粉をつけすぎると粉っぽくなるので、余分な粉ははたいて落としましょう。

3. イワシを焼く

フライパンにサラダ油を熱し、中火でイワシの皮目から焼きます。

焼き色がついたら裏返し、両面をカリッと焼きましょう。

強火にすると焦げやすいので、火加減に注意してくださいね。

4. タレを絡める

フライパンの余分な油をキッチンペーパーで軽く拭き取り、タレの材料をすべて加えます。

弱火にして、タレを煮詰めながらイワシに絡めましょう。

タレがとろみを帯びて、全体にしっかり絡んだら完成です。

5. 盛り付け

お皿に盛るか、丼ご飯の上にのせていただきましょう。

仕上げに白ごまや刻みネギを散らすと、風味がぐっと引き立ちます。

イワシの蒲焼き風をさらに美味しくするコツ

ふっくら仕上げるポイント

イワシは焼きすぎると固くなってしまうため、じっくり火を通すことが大切です。

また、酒を少量振って焼くと、ふっくら仕上がります。

タレのアレンジ

基本の蒲焼き風タレに、以下のようなアレンジを加えると味に変化が出ます。

ご飯との相性抜群！おすすめの食べ方

イワシの蒲焼き風は、ご飯と相性が抜群です。

以下のような食べ方もおすすめですよ。

• イワシ丼……温かいご飯の上にのせ、タレをたっぷりかける。
• おにぎりの具……細かく刻んで混ぜご飯にすると、おにぎりにぴったり。
• ちらし寿司風……酢飯の上にのせて、錦糸卵や海苔を散らす。

まとめ

イワシの蒲焼き風は、甘辛いタレが絡んで子どもにも大人気の一品です。

ご飯との相性が抜群で、栄養価も高く、手軽に作れるのが魅力ですね。

タレのアレンジや食べ方を工夫すれば、飽きずに楽しめますよ。

ぜひ、ご家庭で試してみてくださいね！

 

マルハニチロが基本の作り方を公開していましたよ。

 

レシピ3: イワシのトマト煮込み

イワシのトマト煮込みは、イワシの旨味とトマトの酸味が絶妙に絡み合う、洋風のアレンジレシピです。

子どもに魚を食べさせたいけど、魚独特の風味を嫌がる……という家庭にぴったり！

トマトの爽やかな酸味と甘みがイワシの臭みを和らげ、食べやすくしてくれます。

また、パスタやパンと相性抜群なので、アレンジ次第で食べ方の幅も広がりますよ。

イワシのトマト煮込みの魅力とは？

この料理は、魚の栄養をしっかり摂取できるだけでなく、トマトの健康効果も同時に得られるのがポイントです。

特に子どもにとって、成長をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

イワシのトマト煮込みの基本レシピ

それでは、基本のイワシのトマト煮込みのレシピをご紹介します。

魚が苦手な子どもにもおすすめの味付けなので、ぜひ試してみてくださいね。

材料（2〜3人分）

• イワシ（開いたもの）……4〜5尾
• 玉ねぎ（薄切り）……1/2個
• にんにく（みじん切り）……1片
• トマト缶（カットタイプ）……1缶（400g）
• オリーブオイル……大さじ1
• 塩・こしょう……少々
• コンソメ……小さじ1
• 白ワイン（または料理酒）……大さじ2
• はちみつ（または砂糖）……小さじ1
• ローリエ……1枚
• バジル（あれば）……適量

作り方

1. イワシの下処理をする

イワシは頭を落とし、内臓を取り除きます。

中骨を取り除いて開き、流水でよく洗いましょう。

キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、塩・こしょうを軽くふります。

2. イワシを軽く焼く

フライパンにオリーブオイルを熱し、イワシの皮目を下にして中火で焼きます。

表面に軽く焼き色がついたら、一旦取り出します。

このひと手間で煮崩れを防ぎ、魚の旨味が引き立ちます。

3. 香味野菜を炒める

同じフライパンに、みじん切りしたにんにくと玉ねぎを入れ、弱火でじっくり炒めます。

にんにくの香りが立ち、玉ねぎがしんなりしてきたらOKです。

4. トマトソースを作る

トマト缶を加え、白ワイン・コンソメ・ローリエ・はちみつを入れます。

中火で10分ほど煮込み、トマトの酸味を和らげます。

はちみつを加えることで酸味がまろやかになり、子どもが食べやすい味になります。

5. イワシを加えて煮込む

先ほど焼いたイワシをフライパンに戻し、弱火で10分ほど煮込みます。

スプーンでソースをかけながら、イワシ全体に味をなじませましょう。

途中で焦げつかないよう、時々フライパンをゆするのがポイントです。

6. 仕上げ

火を止めてローリエを取り除き、仕上げにバジルを散らします。

お皿に盛り付けたら、完成です！

イワシのトマト煮込みをさらに美味しくするコツ

イワシの臭みをしっかり取る

魚の臭みが気になる場合は、以下の方法を試してみてください。

• イワシを下処理した後、塩水に10分ほど漬ける（臭みが抜けやすくなる）。
• 白ワインやレモン汁を振っておくと、さっぱり仕上がる。
• にんにくやローリエなどの香味野菜を活用する。

アレンジレシピ

このイワシのトマト煮込みは、様々なアレンジが可能です。

まとめ

イワシのトマト煮込みは、魚の栄養をしっかり摂れるだけでなく、トマトの酸味が絶妙にマッチした美味しい一品です。

子どもが魚を嫌がる場合でも、トマトの風味で食べやすくなりますよ。

パスタやパンと組み合わせたり、チーズを加えたりすることで、さらに美味しく楽しめます。

ぜひ、ご家庭で試してみてくださいね！

中京テレビの番組で「イワシのトマト煮込み」をやっていましたよ。おしゃれな方のトマト煮込みですね。

 

レシピ4: イワシのフライ

イワシのフライは、外はサクサク、中はふっくらジューシーで、子どもが大好きな一品です。

魚が苦手な子でも、フライにすることで食べやすくなり、ご飯のおかずにもピッタリ。

さらに、揚げることでイワシの風味が引き立ち、カリッとした食感が楽しめます。

家庭で手軽に作れるように、簡単な下処理のコツや揚げ方のポイントも詳しく紹介しますね。

イワシのフライの魅力とは？

イワシのフライは、ただ美味しいだけでなく、栄養価も高いのが特徴です。

特にDHAやEPA、カルシウムが豊富で、子どもの成長をサポートします。

さらに、衣をつけて揚げることで、イワシ特有の臭みが抑えられ、食べやすくなりますよ。

イワシのフライの基本レシピ

それでは、基本のイワシのフライの作り方を紹介します。

サクサクの衣をしっかりつけるコツや、臭みを取る方法もあわせて説明しますね。

材料（2〜3人分）

• イワシ（開いたもの）……4〜5尾
• 塩・こしょう……少々
• 小麦粉……適量
• 卵……1個
• パン粉……適量
• 揚げ油……適量
• レモン（お好みで）……適量
• タルタルソース（お好みで）

作り方

1. イワシの下処理をする

イワシは頭を落とし、内臓を取り除いて開きます。

背びれや小骨が気になる場合は、骨抜きで取り除きましょう。

流水で血合いや汚れをしっかり落とし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。

臭みを取るために、塩水（塩小さじ1＋水500ml）に5分ほど漬けるのもおすすめです。

2. 下味をつける

イワシに軽く塩・こしょうを振り、下味をつけます。

これにより、味がしっかり染み込み、揚げたときに美味しくなります。

3. 衣をつける

イワシに、小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。

衣をしっかり密着させるため、パン粉を軽く押しつけるようにつけるのがコツです。

4. イワシを揚げる

フライパンや鍋に揚げ油を熱し（170℃）、イワシを静かに入れます。

片面を2〜3分ずつ、きつね色になるまでカラッと揚げましょう。

衣が剥がれないように、裏返すときは菜箸を優しく使うのがポイントです。

5. 仕上げ

揚がったイワシをバットやキッチンペーパーに取り、余分な油を切ります。

お皿に盛り、レモンやタルタルソースを添えたら完成です！

イワシのフライをさらに美味しくするコツ

衣をサクサクに仕上げるポイント

サクサクの衣にするためには、以下の点に注意しましょう。

• パン粉は細かめのものを使用すると、カリッと揚がる。
• 衣をしっかり密着させるため、パン粉を押しつけるようにつける。
• 揚げ油の温度を適温（170℃）にキープし、低温にならないよう注意する。
• 二度揚げすると、さらにサクッと仕上がる。

魚の臭みを取る方法

魚特有の臭みを和らげるには、以下の方法が効果的です。

• 下処理の際に塩水に漬ける。
• 牛乳や酒に10分ほど漬ける（臭みを吸収し、まろやかになる）。
• 生姜やにんにくを衣やソースに加える。

アレンジレシピ

イワシのフライは、そのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジが可能です。

まとめ

イワシのフライは、サクサク食感とジューシーな味わいが楽しめる、子どもに人気のレシピです。

魚が苦手な子でも、フライにすることで美味しく食べられます。

衣をカリッと仕上げるコツや、臭みを取る方法を活用しながら、ぜひご家庭で作ってみてくださいね！

 

レシピ5: イワシと野菜のグラタン

イワシと野菜のグラタンは、クリーミーなホワイトソースとチーズが絡み、子どもでも食べやすい洋風アレンジの一品です。

魚が苦手な子どもでも、チーズやホワイトソースと組み合わせることで風味がまろやかになり、ぺろりと食べてくれること間違いなし！

さらに、野菜もたっぷり入るので、栄養バランスもバッチリですよ。

今回は、子どもが食べやすい味付けと、失敗しないホワイトソースの作り方も詳しく紹介しますね。

イワシと野菜のグラタンの魅力とは？

グラタンは、食べ応えがありながら、さっぱりとしたイワシの旨味を引き立てる料理です。

特にチーズのコクとホワイトソースのクリーミーさが加わることで、子どもにとって親しみやすい味になります。

イワシと野菜のグラタンの基本レシピ

それでは、簡単で美味しいイワシと野菜のグラタンの作り方をご紹介します。

市販のホワイトソースを使ってもOKですが、手作りするとより美味しくなりますよ！

材料（2〜3人分）

• イワシ（開いたもの）……4尾
• 塩・こしょう……少々
• 玉ねぎ（薄切り）……1/2個
• ほうれん草（ざく切り）……1/2束
• じゃがいも（薄切り）……1個
• マカロニ（茹でたもの）……50g
• ピザ用チーズ……適量
• パン粉……適量

ホワイトソースの材料

• バター……20g
• 小麦粉……大さじ2
• 牛乳……300ml
• コンソメ……小さじ1
• 塩・こしょう……少々

作り方

1. イワシの下処理をする

イワシは頭を落とし、内臓を取り除いて開きます。

背びれや小骨を取り除き、流水で血合いをしっかり洗い流します。

キッチンペーパーで水気を拭き取り、塩・こしょうを軽く振って下味をつけます。

2. イワシを軽く焼く

フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、イワシの皮目を下にして中火で焼きます。

両面に焼き色がついたら、一旦取り出しましょう。

この工程を入れることで、イワシの旨味が凝縮され、グラタンに入れたときに美味しくなります。

3. 野菜を炒める

同じフライパンで、玉ねぎ・ほうれん草・じゃがいもを炒めます。

しんなりするまで炒めたら、塩・こしょうで軽く味をつけておきます。

4. ホワイトソースを作る

鍋にバターを入れて中火で溶かし、小麦粉を加えて弱火で炒めます。

粉っぽさがなくなったら、牛乳を少しずつ加えながら混ぜましょう。

ダマにならないよう、泡立て器でしっかり混ぜるのがポイントです。

コンソメ・塩・こしょうで味を調え、とろみがついたら火を止めます。

5. グラタン皿に盛り付ける

グラタン皿に炒めた野菜・焼いたイワシ・茹でたマカロニを入れます。

その上からホワイトソースをかけ、チーズとパン粉をたっぷりのせましょう。

6. オーブンで焼く

180℃に予熱したオーブンで、表面に焼き色がつくまで15〜20分ほど焼きます。

オーブントースターを使う場合は、焦げやすいので途中でアルミホイルをかぶせると良いですよ。

イワシと野菜のグラタンをさらに美味しくするコツ

臭みを抑えるポイント

イワシの臭みが気になる場合は、以下の方法を試してみてください。

• 下処理後に塩水（塩小さじ1＋水500ml）に5分ほど漬ける。
• 牛乳に10分ほど浸ける（臭みをマイルドにする）。
• バターやチーズと組み合わせてコクを加える。

アレンジレシピ

グラタンはアレンジしやすい料理なので、いろいろな食材を組み合わせて楽しめます。

まとめ

イワシと野菜のグラタンは、栄養たっぷりで、魚が苦手な子どもでも食べやすい洋風メニューです。

ホワイトソースとチーズのコクがイワシの旨味を引き立て、バランスの取れた食事になります。

ぜひご家庭で作ってみてくださいね！

 

参考にイワシとナスのトマトグラタンの作り方をどうぞ。

 

まとめ: 子どもにイワシを食べさせることの重要性と工夫

イワシは、子どもの成長に欠かせない栄養素を豊富に含む優れた食材です。

DHAやEPAといった必須脂肪酸は、脳の発達や記憶力の向上に役立ち、カルシウムやビタミンDは骨の成長を促進します。

さらに、タンパク質が豊富で、健康な筋肉の発達にも貢献します。

しかし、魚が苦手な子どもも多く、イワシを日常的に食べてもらうには工夫が必要です。

子どもがイワシを食べやすくするためのポイント

イワシの味や食感に慣れていない子どもでも、ちょっとした工夫で美味しく食べられます。

以下のポイントを押さえれば、魚嫌いの子どもでも抵抗なくイワシを楽しめるようになりますよ。

イワシを日常的に取り入れるコツ

1. レシピのバリエーションを増やす

今回紹介した5つのレシピ（つみれ汁、蒲焼き風、トマト煮込み、フライ、グラタン）は、どれもイワシを美味しく食べられる工夫がされています。

それぞれ調理法や味付けが異なるため、子どもの好みに合わせてローテーションすると飽きずに食べてもらえますよ。

2. イワシの下処理を手間なくする

イワシは栄養価が高い一方で、小骨が多く、下処理が面倒だと感じる人も多いです。

しかし、スーパーで開いたものを購入したり、フードプロセッサーを活用したりすることで、手間を省くことができます。

特に小さな子どもには、骨を完全に取り除いた「すり身」を活用すると、安全に食べさせられます。

3. 一度に多めに作り、作り置きする

つみれやフライは、一度に多めに作って冷凍しておくと便利です。

忙しい日の夕食やお弁当のおかずとして、さっと使えるので、時短にもなります。

家族みんなで楽しめるイワシ料理

子どもに魚を食べさせることに苦労している家庭は多いですが、イワシは調理法次第で美味しく食べられます。

そして、イワシは子どもだけでなく、大人にとっても健康効果の高い食材です。

家族みんなで楽しめるレシピを活用しながら、食卓に取り入れていきましょう。

ぜひ、今回のレシピを試して、イワシの美味しさを再発見してくださいね！

 

 

次の記事⇨

イワシの鮮度を極限までキープ！正しい保存方法＆賞味期限の全知識

イワシの正しい保存方法と賞味期限を徹底解説！冷蔵・冷凍のポイント、新鮮さを保つコツを知って、美味しく安全にイワシを楽しもう。

toku-mo.com

2025.03.03