納豆は糖尿病予防に役立つ？血糖値の研究・1パックの栄養と食べ方

2026年10月27日更新：血糖値の研究、1パック当たりの栄養、薬との飲み合わせを確認して内容を見直しました。

「血糖値が気になるから、納豆を毎日食べたほうがいいのかな」。健診の結果を見て、朝食を変えようと思った方もいるかもしれません。調理せず食べられる納豆は、食事に取り入れやすい大豆食品ですね。

ただ、納豆を食べれば糖尿病を予防できる、血糖値が必ず下がる、とまではいえません。食後の血糖を調べた研究はありますが、長期間の血糖管理や発症予防とは分けて読む必要があります。

この記事では、研究で言える範囲を確かめたうえで、1パックの栄養、無理のない食べ方、服薬中の注意を整理します。糖尿病の治療中の方は、個別に受けている食事・薬の指示を優先してください。

納豆と血糖値の研究から、どこまで言える？

「血糖値にいい」という言葉には、食後の一時的な上昇が緩やかになること、長期の血糖管理が改善すること、将来の糖尿病発症が減ることなど、違う意味が含まれます。ここを一緒にすると、食品への期待が大きくなりすぎてしまいます。

健常男性12人の試験は、食後2時間までの変化を調べたもの

2009年の研究では、糖尿病と診断されたことのない健常男性12人が、米飯だけ、米飯と納豆、米飯と蒸した大豆という食事を別の日に摂り、食後120分までの血糖値を測定しました。

これは、納豆を組み合わせる食べ方に有用な可能性を示す結果です。ただし、人数が少なく、対象は健常男性で、短時間の試験でした。著者はメーカーの研究所に所属しており、研究条件も含めて受け止めたいところです。

この結果から、糖尿病の人の治療量を決めたり、毎日1パックで将来の発症を防げると結論付けたりすることはできません。試験の45gは研究で使った量であり、全員への処方ではありません。

長期のHbA1cや、糖尿病発症の予防は別の問い

国立がん研究センターの研究グループは、7,252人を対象に、大豆製品などの摂取と5年間の血中脂質・HbA1cの変化を解析しています。この研究では、全体として、大豆製品やイソフラボンの摂取とHbA1cの変化に統計学的に有意な関連はみられませんでした。

BMI25以上の集団では納豆摂取と一部の血中脂質の低下との関連がありましたが、それを「HbA1cが下がった」と読み替えることはできません。観察研究なので、食事以外の影響や、摂取量・服薬の変化を十分に扱えない限界もあります。

研究は一つだけで決着するものではありませんが、少なくとも「納豆は糖尿病予防に非常に効果的」と一律に断定する根拠として扱うのは慎重であるべきです。

ナットウキナーゼを治療の代わりにしない

成分の働きを紹介する説明と、納豆を食べて人の病気を防げるという説明も別です。「ナットウキナーゼがあるから、食べれば血栓を溶かせる」「血糖値を下げる薬の代わりになる」とは考えないでください。

日本糖尿病学会のガイドラインは、血糖管理のための食事療法を推奨しています。納豆だけへ効果を期待するより、必要な治療と食生活全体の見直しを続けることが基本になります。納豆を食べるために薬を減らす、といった自己調整は避けましょう。

納豆1パックの栄養は？40g・50gで比較

納豆を食事へ組み込むには、「何パック」だけでなく内容量も見ると分かりやすくなります。文部科学省の食品成分データベースをもとに、糸引き納豆を40g・50gへ換算すると次のようになります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「糸引き納豆」。可食部100g当たり184kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維9.5g、ビタミンK600μgから比例計算し、一部を丸めています。納豆本体の目安で、添付のたれ・からしは含みません。実際の商品は栄養成分表示も確認してください。

たんぱく質を摂れるうえ、食物繊維も含むところが納豆の使いやすさです。ただし、エネルギーがゼロの食品ではありません。いつもの食事へ何パックも上乗せするのではなく、ほかのおかずとの組み合わせで考えてください。

また、この表の食物繊維量は指定した成分表の値です。分析法や版の違う資料には別の数値が載ることもあるため、異なる値を混ぜて「他の食品より何倍も効く」と判断する材料にはしません。

毎日何パック？ご飯の量と食事全体で考える

健康のために食べるなら、まず小さな1パックを食事の一品として組み込む考え方は取り入れやすいですね。ただし、1日1パックが全員に必要、あるいは2パックから危険という共通の線引きはできません。体格、活動量、ほかの食事、病気の状態によって適量は変わります。

納豆をのせても、ご飯の量が帳消しになるわけではない

食後血糖の研究があるからといって、ご飯を大盛りにしてよいわけではありません。納豆をのせると食べやすくなる分、おかわりが増えていないかも見てみましょう。

例えば、納豆ご飯へもう一品加えるなら、野菜のおかずを組み合わせる方法があります。肉・卵・豆腐などの主菜がすでに十分ある食事なら、納豆を追加するか、主菜の一部として入れ替えるかを考えると整理しやすくなります。

朝食を「納豆ご飯だけ」で済ませている方は、まず自分に合った量の主食、納豆などの主菜、野菜の副菜がそろっているかを確認してみてください。一品の効能を追いかけるより、毎回の食事を見渡すための使い方です。

たれ・しょうゆ・キムチを重ねすぎない

添付のたれを全部使ったうえに、しょうゆ、キムチ、漬物を重ねると、塩分も積み重なります。味付けは先に少なめで試し、ねぎ、大葉、のりなどの風味を使う方法もあります。

厚生労働省の一般向け解説も、糖尿病の食事では適量のエネルギー、栄養バランス、食塩への配慮を挙げています。納豆だけを「健康食」として別枠にせず、調味料や主食も含めた食事として扱いましょう。

納豆を飽きずに食べる5つのアレンジ

食べ続けるために、生のまま同じ味で我慢する必要はありません。以前の記事で紹介していた5つの食べ方を、食事全体の量に気を配りながら使える形へ整理しました。いずれも治療効果を検証したレシピではなく、日常の調理例です。

1．野菜と合わせて納豆サラダに

洗った葉物やきゅうり、トマトなどを食べやすく切り、納豆をのせます。たれやしょうゆは、まず少なめに混ぜて味をみてください。キムチを加えるなら、その塩味を生かしてほかの調味料を減らす方法があります。

野菜を足すことは食材の種類を増やす工夫ですが、「キムチと一緒なら糖尿病を防げる」という特別な効果までは保証できません。油やドレッシングの量も、好みのまま増やしすぎないようにします。

2．野菜入りの汁物に加える

野菜やきのこを煮た汁物に納豆を加えると、いつもの納豆ご飯とは違う食べ方になります。みそ汁にする場合は、納豆のたれまで全部加える前に味を確認しましょう。

具だくさんにしても、汁物の塩分がなくなるわけではありません。主菜や副菜の味付けも含めて調整してください。冷蔵保存が必要な納豆は、商品の表示に沿って扱います。

3．卵と混ぜて納豆オムレツに

溶いた卵へ納豆と刻んだねぎを混ぜ、少量の油を使ってフライパンで焼きます。卵と納豆の両方が主菜になるため、肉料理などをさらに重ねる場合は食事全体の量を見直しましょう。

油、チーズ、マヨネーズなどを増やすほどエネルギーも増えます。ふだんの食事に合う材料を選び、卵には十分に火を通してください。

4．量を決めたパスタに絡める

茹でたパスタに納豆を絡め、ねぎやのりを添えると和風の一皿になります。麺は茹でる前に使う量を決めておくと、納豆の食べやすさにつられて増やすことを避けやすくなります。

野菜のおかずを添え、しょうゆや油は味をみながら加えてください。納豆を入れたことだけで、麺の量やソースを気にしなくてよくなるわけではありません。

5．トーストにのせる

納豆をパンにのせて焼く方法もあります。バターやチーズを合わせたいときは、重ねる量を決めて使うとよいですね。納豆をのせるためにパンの枚数が増えていないかも確認します。

ご飯でもパンでも、納豆は主食そのものではなく組み合わせるおかずです。食べやすい形を選びながら、ほかの食材もそろえていきましょう。

ワルファリン・腎臓の病気・アレルギーの注意点

納豆を積極的に食べる前に、服用している薬と、個別の食事制限を確認したい方がいます。「体によい食品だから」という理由で、治療上の注意を後回しにしないでください。

ワルファリン服用中は、時間をずらしても食べない

ワルファリンを服用している方は、納豆を食べないでください。納豆に含まれるビタミンKや、納豆菌によるビタミンK産生が、薬の血液を固まりにくくする作用を弱めるためです。

PMDAは、影響が数日間続くとされるため、薬と納豆を摂る間隔をあけても食べることはできないと説明しています。「薬は朝、納豆は夜ならよい」という回避方法は使えません。

薬の名前が分からない場合は、お薬手帳で確認し、薬剤師や主治医へ相談してください。「血液をサラサラにする薬」という呼び方だけで、すべての薬に同じ制限を当てはめないことも大切です。納豆を食べたいからと薬を中止するのは避けましょう。

腎臓の状態によっては量の調整が必要

糖尿病に腎臓の病気を伴うなど、たんぱく質やカリウム等について指示を受けている方は、「納豆なら無制限」と考えず、食べてよい量を医療者へ確認してください。腎臓の病気がある人全員に同じ制限が必要という意味ではありません。

大豆や納豆にアレルギーがある方も、無理に取り入れないでください。食後に気になる症状がある場合は自己判断で食べ続けず相談し、強い息苦しさなどがあれば救急対応を優先します。

よくある疑問：朝と夜、加熱、納豆ご飯だけでよい？

血糖値のためには、朝と夜のどちらがよい？

今回確認した研究から、糖尿病予防のための最良の時刻を一律に決めることはできません。食事の時間や内容、薬の使い方に合わせ、続けやすい食事の一品として考えましょう。朝に食べることだけで、一日中の血糖が安定するという保証はありません。

温めると健康によい働きがなくなる？

特定の酵素の働きと、食品全体の栄養は同じものではありません。「加熱したら意味がない」と生食だけにこだわる必要はありません。酵素を働かせる目的で長時間常温に置く方法も勧めません。商品の保存方法を守り、好みに合う調理を選んでください。

納豆ご飯を食べていれば、薬や受診は減らせる？

納豆を食べていることだけで薬を減らしたり、健診後の受診を先延ばしにしたりしないでください。血糖値やHbA1cを指摘された方は、検査結果に応じて相談することが先です。

また、この記事で扱った食品研究は、1型糖尿病を納豆で予防できるという意味ではありません。糖尿病の種類や治療方法が違えば必要な対応も変わります。

納豆は、食事を整えるときの便利な選択肢です。効果を期待して増量するより、1パックの量、合わせる主食やおかず、薬との関係を見ること。その使い方なら、特別な効能を約束しなくても、日々の食卓へ取り入れやすくなります。

本記事は一般的な情報提供を目的とし、個別の診断や治療方針を示すものではありません。出典は2026年10月27日に確認しています。

参考リンク

• 石川ら（2009）｜納豆、大豆が健常成人の食後血糖値に与える影響
• 国立がん研究センター｜大豆製品・イソフラボン摂取と、血中脂質・ヘモグロビンA1cとの関連
• 文部科学省 食品成分データベース｜糸引き納豆
• 日本糖尿病学会｜糖尿病診療ガイドライン2024 第3章 食事療法
• 厚生労働省 e-ヘルスネット｜糖尿病の食事
• PMDA｜ワルファリン服用中に納豆などを避ける理由