里芋でダイエットする方法 レシピも紹介♫

里芋はいも類というだけでカロリーが高そうなイメージがありますが、実はダイエット中でも安心して食べることができる食材です。

里芋はおいしくて食べ応えもあり、様々な料理に使えます。

そこで今回は、里芋を使ったダイエットの効果や方法、おすすめのダイエットレシピをご紹介します。まずは、里芋のカロリーや糖質について見ていきましょう

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1. 里芋のカロリーや糖質について
2. 里芋ダイエットの効果と方法
3. 里芋を使ったおすすめダイエットレシピ
まとめ

1. 里芋のカロリーや糖質について

いらすとや

里芋は、野菜の中でも炭水化物が多く、ダイエットに向かないと思われがちですが、実はその栄養価は高く、カロリーも低めです。

100gあたりのカロリーは、生の里芋で58kcal、茹でた里芋で82kcalとなっています。

また、糖質も12g前後と低めで、糖尿病の方でも摂取しやすい野菜としても知られています。

里芋には、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素も含まれており、健康的なダイエットに役立てることができます。

・里芋のカロリーや糖質が気になる方へ

里芋は、野菜の中でもデンプン質が多く含まれているため、ダイエット中には気になる食材の一つです。しかし、里芋には食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎによる消化不良を防いだり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。さらに、里芋は低カロリーであり、ダイエット中にも安心して食べることができます。里芋を上手に活用することで、健康的にダイエットを進めることができます。

・里芋100gのカロリーと糖質の数値

里芋100gあたりのカロリーは約77kcalで、糖質は約18g含まれています。糖質の中でも主成分はでんぷん質で、食物繊維も約2g含まれています。これらの数値は一般的な食品と比較してやや高めですが、里芋は低GI（血糖値が上がりにくい）食品であるため、ダイエットに向いているとされています。

ただし、カロリーや糖質を気にするだけではなく、里芋に含まれる栄養素にも注目が必要です。里芋にはビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、健康維持や美肌効果にも役立ちます。ダイエット中でも、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

里芋とじゃがいも、ご飯の比較

里芋とじゃがいもとご飯の栄養を比較して表にまとめました。里芋とじゃがいもは生での比較です。
茹でたり蒸したりと調理するとカロリーや栄養素の量が変わります。
それでもご飯より圧倒的に少ないカロリーなのがわかりますね。

栄養素	里芋 (100g)	じゃがいも (100g)	ご飯 (100g)
エネルギー	58kcal	70kcal	168kcal
たんぱく質	1.5g	1.9g	4g
脂質	0.1g	0.1g	0.48g
炭水化物	13.9g	16.3g	59.36g
食物繊維	1.6g	1.3g	–
ビタミンC	4mg	17mg	–
カリウム	640mg	420mg	–

ご飯はエネルギーと炭水化物が最も多く、たんぱく質も多いです。じゃがいもはビタミンCが最も多く、カリウムも多いです。里芋はカリウムが最も多く、食物繊維も多いです。

2. 里芋ダイエットの効果と方法

里芋は低カロリーで食物繊維も豊富な優秀な食材です。ダイエット中には積極的に摂取したい食材のひとつです。

主食であるお米や麺類などを里芋に置き換えるというイメージですね。
里芋のメニューを食べる分主食の量を減らして下さい。

まず、里芋がダイエットに効果的な理由として、食物繊維が豊富である点が挙げられます。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を改善する効果があります。また、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させることができ、過食を防止することができます。

さらに、里芋に含まれる「イヌリン」という成分には、血糖値を上昇を抑える作用があるため、糖質制限中の方にもおすすめです。イヌリンには、腸内細菌を増やす効果があるため、免疫力アップにもつながります。

里芋を使ったダイエット方法としては、まず、煮物やスープにする方法が挙げられます。里芋の風味を活かしたシンプルな料理で、低カロリーながらも満腹感を得ることができます。また、里芋を使ったおやつとして、チップスやフライを作る方法もあります。こういったおやつは、間食する際の罪悪感を軽減できる点が魅力です。

ただし、里芋にはアクが多く含まれているため、調理前にアク抜きをしっかりと行いましょう。また、里芋に含まれる「オキサール酸」という成分は、カルシウムを吸収しづらくする作用があるため、カルシウムを多く含む食材と一緒に食べることがおすすめです。

また里芋のぬめりの成分はオキサール酸と結合して排出を促す効果があります。ですので里芋のぬめりを残すように調理すればオキサール酸の影響を抑えることができます。

・里芋ダイエットのメリットとデメリット

里芋ダイエットのメリットとデメリットについて説明します。

【メリット】

低カロリーであり、食物繊維が豊富なので、ダイエット中でも満腹感を得られます。
血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖質の吸収を抑制するので、食後の血糖値の上昇を防止できます。
食物繊維が腸内環境を整えるので、便秘解消にも効果的です。

【デメリット】

里芋にはアルカロイドという成分が含まれており、加熱しないと体に悪影響を与えることがあります。そのため、加熱してから食べるようにしましょう。
里芋は食物繊維が豊富なため、摂り過ぎると下痢を引き起こすことがあります。適量を守って食べるようにしましょう。

以上が、里芋ダイエットのメリットとデメリットです。ただし、健康状態によっては、里芋を食べることで体調を悪化させる場合があります。健康状態を考慮し、医師の指示に従って里芋ダイエットを実践するようにしましょう。

・里芋を使ったヘルシーなダイエットメニュー

里芋は、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットに適した食材です。そこで、里芋を使ったヘルシーなダイエットメニューをご紹介します。

・里芋のスープ

里芋と玉ねぎを炒めた後に水を加えて煮込み、ブレンダーで滑らかにしたスープです。低カロリーでボリュームもあり、お腹を満たしてくれるので、ダイエット中の間食にもおすすめです。

・里芋と鶏胸肉の蒸し物

里芋と鶏胸肉を切って蒸し器で蒸し上げるだけのシンプルなメニューです。低カロリーでたんぱく質もたっぷり摂れるので、健康的なダイエットにピッタリです。

・里芋のサラダ

里芋を蒸してから切って、キュウリやトマト、レタスなどの野菜と一緒にサラダにするのもおすすめです。ドレッシングには、酢やオリーブオイルなどを使って低カロリーに仕上げましょう。

これらのメニューは、里芋の甘みが生かされているので、食べ応えもあり満足感も得られます。また、簡単に作れるので、忙しい時でも手軽に作れるのが嬉しいところです。ただし、里芋にはシュウ酸が含まれているため、生では食べないで下さい。

詳しいレシピは後ほどご紹介しますよ。

・里芋ダイエットの成功の秘訣

里芋ダイエットは、低カロリーで低糖質な里芋を主食やおやつに取り入れることで、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えるダイエット法です。しかし、里芋だけを食べていても、栄養バランスが偏ったり、飽きてしまったりする可能性があります。そこで、里芋ダイエットの成功の秘訣をご紹介します。

そして大前提としてご飯（お米）の量は減らすことです。
お米の代わりに里芋を食べるというイメージで良いと思います。

どうしても里芋は「おかず」のイメージとなりますが、ダイエットや血糖値コントロールを考えた場合、主食であるお米や麺類などは減らすことが重要です。
里芋にも炭水化物が含まれるのでお米を減らしても十分な量の炭水化物が摂取できるからです。

里芋は加熱して食べる
里芋にはオキサール酸という成分が含まれており、生のまま食べると口の中がしびれたり、胃や腸に負担をかけたりすることがあります。また、オキサール酸はカルシウムと結合して尿路結石の原因になることもあります。そこで、里芋は加熱してオキサール酸を減らすことが大切です。加熱すると、里芋のぬめり成分も活性化されます。この成分は消化器官を保護したり、便通を良くしたりする効果があります。
里芋は一日に200g以下にする
里芋は低カロリーで低糖質な食品ですが、それでも一日に食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。また、里芋にはビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないため、他の食品と組み合わせてバランスよく摂る必要があります。そこで、里芋は一日に200g以下にすることをおすすめします。200gの里芋は約100kcalで、主食やおやつに適量です。
里芋は野菜やタンパク質と一緒に食べる
里芋は野菜やタンパク質と一緒に食べることで、さらにダイエット効果を高めることができます。野菜は食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富で、満腹感を高めたり、代謝を促進したりします。タンパク質は筋肉や骨などの体組織を作ったり、脂肪燃焼を助けたりします。例えば、里芋のポテトサラダなら、キュウリやニンジンなどの野菜とハムや卵などのタンパク質を加えてみましょう。
里芋は油で揚げない
里芋は油で揚げるとカロリーが高くなります。また、油はコレステロールや中性脂肪の増加につながることもあります。そこで、里芋は油で揚げないことが大切です。例えば、里芋のチップスなら、オーブンで焼くか、レンジで加熱する方法がおすすめです。油を使わなくても、里芋のぬめりがチップスにカリッとした食感を与えてくれます。
主食を減らす
主食であるお米や麺類などの量を減らすことです。
お米に比べれば吸収が穏やかな里芋ですが、いつもどおりの量のお米を食べてしまっていては炭水化物の量が多くなってしまいます。ダイエットや糖質コントロールを考えるならば主食を減らし、里芋に置き換えることが大切です。

3. 里芋を使ったおすすめダイエットレシピ

いらすとや

それでは早速レシピをご紹介します。

・里芋のスープ

健康に良いスパイスや調味料を使って、おいしくて栄養価の高い「里芋のスープ」を作ってみましょう。

【材料】（2人分）

里芋　200g
にんじん　1/2本
たまねぎ　1/2個
水　400ml
鶏がらスープの素　小さじ1/2
生姜　1かけ
オリーブオイル　大さじ1
塩　少々
黒コショウ　少々
クミンパウダー　小さじ1/4
コリアンダーパウダー　小さじ1/4
レモン　1/2個

【作り方】

里芋、にんじん、たまねぎを一口大に切ります。
鍋にオリーブオイルを入れ、中火で生姜を炒めます。
香りが立ってきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
里芋とにんじんを加え、軽く炒めます。
鶏がらスープの素と水を加え、沸騰したらアクを取ります。
中火で15分程煮込み、塩と黒コショウで味を調えます。
最後にクミンパウダーとコリアンダーパウダーを加え、混ぜます。
レモンを絞り、完成です。

クミンパウダーやコリアンダーパウダーは、中東料理に使われるスパイスで、消化を助けたり、抗酸化作用があるとされています。また、レモンの酸味がアクセントになり、ビタミンCを補うことができます。是非、健康に良いスパイスや調味料を使った「里芋のスープ」を楽しんでみてください。

・里芋と鶏胸肉の蒸し物

健康に良いスパイスや調味料を使って、栄養満点の蒸し料理に仕上げましょう。

【材料（2人分）】

鶏胸肉 200g
里芋 2個
長ねぎ 1/2本
生姜 1かけ
塩こしょう少々
醤油大さじ1
米酢大さじ1
ごま油小さじ1
サラダ油適量
しょうがの千切り適量（飾り用）

【作り方】

里芋は皮をむいて一口大に切り、水にさらします。
鶏胸肉は一口大に切り、塩こしょうをふってもみ込みます。
長ねぎは斜めに切ります。
蒸し器に、里芋、鶏胸肉、長ねぎ、しょうがを入れます。
醤油、米酢、ごま油をかけ、蓋をして蒸し器で蒸します。強火で約15分程度。
蒸し器から取り出して、器に盛り付けます。
しょうがの千切りを飾って完成です。

健康に良いスパイスや調味料としては、生姜を使っています。生姜には血行促進や消化効果があるため、健康にも良い効果が期待できます。また、醤油や米酢、ごま油は塩味を出すだけでなく、コクや風味をプラスしてくれます。低カロリーで栄養価の高い鶏胸肉や里芋を使っているため、ダイエット中の方にもおすすめのレシピです。

・里芋のサラダ

健康に良いスパイスや調味料を使用した「里芋のサラダ」のレシピです。

【材料】

里芋　1個
ツナ缶　1缶
玉ねぎ　1/2個
ミニトマト　4個
キュウリ　1/2本
きゅうりの実　少々
しょうゆ　小さじ1
オリーブオイル　大さじ2
レモン汁　大さじ1/2
塩　少々
黒こしょう　適量

【作り方】

里芋を皮をむいて適当な大きさに切ります。
鍋に水を入れ、里芋を入れて弱火で煮ます。里芋が柔らかくなったら水気を切り、冷まします。
玉ねぎ、ミニトマト、キュウリをそれぞれ適当な大きさに切ります。
ツナ缶を開けて、油を切ります。
きゅうりの実を適量入れ、しょうゆ、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを加え、よく混ぜます。
里芋を器に盛り、その上に野菜とツナ缶をのせ、5のドレッシングをかけます。

健康に良いスパイスや調味料として、黒こしょうを使用しました。黒こしょうには、抗酸化作用や消化促進効果があり、健康に良いとされています.また、塩は適量に抑えることで体に必要なミネラルを補給できますが、摂り過ぎには注意が必要です。

まとめ

この記事では、里芋でダイエットする方法とレシピを紹介しました。里芋は低カロリーで低糖質な食品で、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。しかし、里芋だけを食べていてもダイエットには不十分です。里芋を加熱してオキサール酸を減らし、一日に200g以下にしてカロリー摂取を抑え、野菜やタンパク質と一緒に食べて栄養バランスを整え、油で揚げないでヘルシーに調理することが大切です。また、里芋を使ったおすすめダイエットレシピもご紹介しました。里芋のスープや蒸し物、サラダなど、簡単で美味しいレシピがたくさんあります。これらのレシピを参考にして、里芋ダイエットに挑戦してみましょう！

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